前沿拓展：杠铃锻炼肩部有哪些方法
哑铃是一个经济、方便、实用、有的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至苦讲办浓华晶头怀季官哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至农群脚后跟，微微屈膝型，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹容学等台气顶坐鱼见倒山部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后又婷氧缺免球板下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃知承吧响振穿垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，简怎门了械英触吗溶压同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行明片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。 杠铃的价格是看重量来计算的，大约3.8-4.8元/KG不等，杠铃杆另外算，80-160不等 伸腰，牵引都可以，一般运动没有太好的锻炼方式，很容易刺激到椎间盘，而且对于这种病还是要求减少活动，以养为主
要说强化上肢有的动作，杠铃肩推必定是榜上有名的。而拥有强壮的肩膀与手臂肌肉，不仅仅是为了好看，对于身体的协调及稳定也有帮助。不过，对于杠铃肩推训练不熟悉的人很容易受伤，也不容易进步，下面就分享一下正确的杠铃肩推训练方法。
肩推与卧推、深蹲、硬举组成健身四大力量动作。而小编认为，难掌握发力方式的就是肩推了。刚开始训练时，手和身体晃来晃去的，完全找不到平衡点。建议初学者们，如果没有教练的协助，可以从机械式动作开始进行，减少受伤的机会。
不要以为杠铃肩推只是在练上半身，其实它是全身的训练！
为什么要练杠铃肩推增加上半身力量杠铃肩推是一种全身锻炼，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，前三角肌、胸大肌、肱三头肌和斜方肌都是主要训练肌群。提高核心力量站姿杠铃肩推是行程长、对于身体各部关节稳定性要求高的一个动作，也是具功能性的一个动作，训练得宜得情况下你将提高更多核心稳定力量，不管是坐姿还是站姿肩推，都需要全程保持平衡、以免杠铃晃动，腹部、下背都需要绷紧，初学可以先从坐姿开始。帮助其他项目表现肩推和卧推在手臂的方向的轨迹刚好相似，训练的肌肉群有重复，操作上又有许多相同的地方，卧推选手如果是障碍点卡二动(手臂较没力)，那就可以多进行肩推来补强辅助卧推进步。
杠铃肩推正确动作示范1.重量及杠铃位置调整动作正确比重量大小还重要，建议新手由空杠开始练习，而女生的上肢肌力较弱，可用史密斯杠铃较为；另外，杠铃位置不要放太高，正常起杠位置为锁骨及前三角肌来架杠，如果初学活动度不足，可以从下巴高度开始起杠，起杠时双脚须微蹲的高度。●史密斯杠铃
●一般杠架
2.起杠(一般杠架)(1)双手略宽于肩膀，双脚与肩同宽，收起肩胛，固定手腕与手肘(2)稍微下蹲，将重量均匀分布在双腿，用双腿的力量将杠撑起，慢慢走出杠架。※教官提醒，以下2种方式都可行，若做的重量较重，后者较为合适。●弓箭步
●双腿平行
3.肌肉全程保持张力
(1)肩胛骨向后收，手肘朝前，让手掌、手肘、地板成一直线(2)下巴收起，保持脊柱中立，善用下肢的力量将杠铃顶过头顶，再将身体推到杠下方找到平衡点(3)用背阔肌拉动的力量将杠铃向下放，肌肉全程保持张力，且肘关节弯曲不要锁死。
杠铃肩推菜单推荐只做单一动作，并无法满足身体该部位肌肉的各个角度，为了让训练益更完整也避免过度单一造成过度疲劳或劳损，练肩时可以参考以下菜单(这里的次数为肌肥大；若是要训练力量提升，可将重量增加，每组次数降到5下)
动作
每组次数
组数
杠铃肩推(主项目)
5
3
哑铃侧举
10-15
3
高拉划船
8-10
3
反向飞鸟
12-15
3
脸拉
12-15
3
肩外转
12-15
3
1.哑铃侧举
(1) 采坐姿，双手持哑铃，并将哑铃置于身体两侧，身体微往前，保持身体体线在中立位置，稳定肩带后保持目标肌肉张力。(2)慢慢控制哑铃往上，注意需要肩部肌肉可以控制，并且有张力地往上举，过程中保持身体体线肩带稳定，大约2秒上。(3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的大范围角度，不超过肩部以上高度，切记身体体线一样中立肩带一样稳定，然后再依序慢慢大约2秒往下回放，全程肩部肌肉张力一直保持。
2.高拉划船(1)坐在长凳上，将双脚放在脚垫上、握住手把，膝盖弯曲，肩膀下压不耸肩。(2)弯曲肘部、配合吐气以拉动手把，保持核心、肘部收紧，背部中立。(3)保持躯干稳定，慢慢把手回放。
3.反向飞鸟(1)调整座椅，手把应与胸口平行(2)绷紧核心、肩胛稳定、不耸肩。(3)手肘不锁死，吐气、慢慢往外推至双手呈一直线(4) 保持躯干稳定，有控制的回放。
4.脸拉(1)将高度调整至上胸位置，反手握住绳索往后退一步，保持前后站姿、微屈膝。(2)绷紧核心、肩胛往后收、不耸肩。(3)将绳索平行拉向脸部，向后拉时，记得水平外展、外旋。(4)回放时让整个背部完整地延展开来，有控制的回放。
5.肩外转(1)将高度调整至与手肘平行处。(2)手肘弯曲为90度，肩膀旋转到底后，再慢慢回放。
因为肩关节活动性高，肩推前一定要彻底热身，并姿势正确才不会造成不适。
拓展知识：杠铃锻炼肩部有哪些方法
必须要注意体力的锻炼，必须要注意性，在训练之前必须要了解自己的身体状况，必须要合理的进行安排，要循序渐进的进行训练。
方法就是要注意手臂的训练，应该注意肌肉的锻炼，也应该注意核心的支撑，也应该注重找到自己的方法，也应该注重支撑力。
我觉得可以通过跑步，跳绳，做仰卧起坐，做俯卧撑和平板支撑的方式进行训练，因为这些训练方法都有助于杠铃的训练。
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
