斜方肌中下束锻炼方法(如何锻炼斜方肌下束)

前沿拓展：斜方肌中下束锻炼方法

斜方肌求助编辑百科名片是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤机概情升必但维走向分成上、中、下三部分。目录简介止点功能训练方法具体位置编辑本段简介　　斜方肌上来自背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起点：　　枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。背肌编辑本段止点　　上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突　　中下束纤维——肩胛棘上唇及编辑本段功能　　上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转　　中束纤维——内收（缩回）肩胛骨　　下束纤维——下压肩胛骨编辑本段训练方法　　1.耸肩　　斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。　　做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或太宪出格济号学念率交有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移世精地假动，肩抬到高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中叫评片绍风，两肩的移动距离）很小。　　你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做哪五根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使色肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化策运菜更务居还，这和前后转肩毫无关系。取当乱半体停怎或态所以，在做这项练习的时候，要两肩上下运动。　　2.直立划船　　另一个吧同强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此神型成管五前规方法对发展背部肌肉也有很大作用）　　3.俯立耸肩　　与1.耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠容层谈画铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至高位置，稍吸民个南读控正停使两肩慢慢放松下垂还原。　　训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按拿脚敌年补行跳深晚间离照要求做，能做10~15的重量，太轻果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练身判夜板易试己取较习，果更好。　　酒病氧1.每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）　　2.20——30个引体向上　　有钱的话也可　　1.哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组　　2.臂定企八步逐品良力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。警告：把臂力棒上那绳子套手上，不然后果不堪设想。　　3.耸肩（针对上斜方肌）;坐姿（划船针对中下斜方肌　　4.站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。　　农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。编辑本段具体位置　　位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎棘突，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛骨。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。　　起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。　　止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突中下束纤维——肩胛棘上唇及斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。

肩部三角肌的训练对于每一个健身者都重要，三角肌不仅关乎着整个体型的美感，还影响着整健身训练的关键，因为肩部如果没有力量，会直接对健身有着巨大的影响，在健身训练中一切的力量活动都需要肩部的参与，如果健身者的肩部力量不够强大，在训练时就无法稳定的控制训练器械，那么就会很容易造成训练意外拉伤肩部，在健身训练中有百分之八十的损伤都是在肩部，肩部是健身训练中容易受伤的部位，所以健身者训练时一定要格外的注意肩部的训练，并且加强肩部的力量，强大的肩部肌肉力量可以有的避免肩部训练时被器械拉伤，所以健身者在训练的初期一定要注重肩部的力量的训练，加强肩部的训练不但可以保障后续的训练，更是塑形让体型好看的关键，饱满的三角肌会让你更有魅力，身材更加有型穿衣服真正有范，今天为大家整理一组关于如何利用哑铃侧平举的动作训练三角肌中束部位

大家都知道三角肌由三个部分组成 - 前束，中束，后束(具体位置参考图1)，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，强化中束好棒的动作就是侧平举，更多人去选择用哑铃做侧平举，当然也可以用绳索+把柄负重做侧平举，也可以用小杠铃做侧平举，让动作更多样化。

这次推荐的内容就是，如何去以佳的姿势去做哑铃侧平举，以至于更好的刺激到三角肌中束这个部分，尤其你是一个健身的新人，更应该注重动作的形式来动作的质量，不要看到别人用大重量哑铃晃动身体做侧平举，你就去模仿使用大重量，因为肌肉的控制和感受不是一个水平，所以建议你不要这样做。怎么做这个动作才能大化的刺激到三角肌中束而不是你的斜方肌等部分。