瘦腿计划表(瘦腿的健身计划)

前沿拓展：瘦腿计划表

怎么说斗温土激级你海衡确两呢，其实胖人就用2 个字概括合适，‘懒’和‘馋’，所以想减肥次风请易秋践好的办法就是少吃多运动，我曾经也不瘦，减肥药吃了N种，2个字无，所以还括育集完强拉是早上起来跑跑步，或者快走，然后就是管住自己的转坐块创课嘴了，祝你成功~~~~~~

给你推荐一个还算简单的减肥方法： ★多喝水，每理天至少6杯。开水可帮助你减来自少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢动作畅通。 ★早餐不可忽视。可以只吃一根香已信史跑光蕉，含8卡路里的热量即可填饱肚子。 ★要尽量少吃白色食品，如白糖、白米、白色面包、乳类制品--可以杜绝许多发胖的机会。 ★地认火稳践生承单代叶除享用中式蒸煮烹调之食物，诸如蒸杆她湖息煮青菜、鱼、虾、鸡肉等，既可丰盛又无脂肪。 ★用低脂植物油炒菜，或者炒菜时用喷壶来喷洒沙拉油医然帝充七若齐制里善，而不要用倾倒的方式。 ★你可以采措状输药预目明措清造用晚餐吃减肥餐的方式兰正论酸立只错粉收严，每天只要苦一餐，止养意科来诉略练画喝一盒脱脂牛奶，吃一颗鸡蛋、一个苹果。早、午测餐则正常进食，并且禁吃甜食，即可轻松达到减肥手课互采功。 ★给自己订一个减肥奖励方法，比如东需停创言相围尽非承，每减轻两公斤，就要买个小礼物或看场电影等，这样，你会更愉快地继续瘦下去的。 ★选择比较适合自己的减肥食谱，否则，减肥计划才实行两天，就会因消受不了而致半途而废。 ★培养一些爱好，如编织毛衣、栽专你将许证候花种草等，可使你在食欲大作时，转移注意力。 ★思抗要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。 ★坚持你当初静画够胜道波娘里湖的动机。通常在节食几周后意志力会消沉一些，所以你要始终把目标放在眼前，不可动摇决心。 ★每餐吃饭都要定时，免得饿慌了就失去控制，大吃起来。 ★若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。 ★一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 ★要做些运动以配合节食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。 ★增加每日的平均运动量，比如多爬几层楼梯来代替坐电梯；乘公共汽车可在前一站下车或后一站上车。 ★多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。 ★去市场购物，先列好一张计划表到时候就不会被琳琅满目的食品诱惑，买了高热量的食物。注意，每天都要为你的节食计划奋斗，抗拒外来诱惑。其实想要保持苗条并不难，只要有决心，成功是很容易的事情。

如果说，减肥是女生口中被提到频次较高的，那么在减肥中，瘦腿或许是大部分人提到的。现在很多人已然明了，健康且持续减肥一定要依靠饮食管理和运动。但是在运动过程中，腿部肌群一定是经常被运用到的部位，所以它常常都显得比较“粗壮”，尤其是那些跑步、骑行的人。

通过肌力训练瘦身的人，如果腿部还是粗壮，那么就是拉伸放松的工作没有做到位。而很多人是没有进行肌力训练，所以腿部肌群没有线条感，比如小腿没有肌力训练、拉伸，就会显得“粗短”。

所以想要瘦腿，建议有氧运动+肌力训练。除了两者结合训练之外，整个训练过程也要分为三个阶段——热身+训练+拉伸放松。下面分享一整套训练计划，每天10分钟，包含了这三个阶段，真正让你收到“瘦腿”的成！

瘦大腿前先搞清楚你是哪一类型的“粗腿”？

以前的文章已经介绍过，腿粗大致可以分为三个类型：肌肉型、脂肪型、水肿型。分辨自己是哪个类型的，只要一个方法就可以了。

先站立，用力将双腿绷直，然后用手去捏自己的大腿，如果捏不到赘肉，则属于肌肉型；如果能捏起来赘肉且较为松软，则属脂肪型；如果捏过的地方的肤色需要长时间才能恢复，则是水肿型。

根据不同类型的腿，有不同的解决方案，训练内容也要稍作调整：

(1)肌肉型：需要加强拉伸，塑造肌肉线条感，让肌肉更细长、紧实；

(2)脂肪型：建议加强重训、有氧，以此减少脂肪含量，达到瘦腿果；

(3)水肿型：一般跟代谢和饮食有关，日常饮食要少盐、多喝水、按摩、刮痧等缓解水肿。

【瘦大腿第一阶段：运动前热身，增加腿部感受力】

组数：每个动作做30秒后换下一组，休息一分钟后可以再进行下一组，预计做3-5组。

热身动作一：弹力带侧向行走

做法：

（a）弹力带绕在大腿上，慢慢往下半蹲。

（b）右脚往侧边跨一步，左脚跟上。然后动作倒带回到原位。这样算一次。

热身动作二：弹力带外展肌训练

做法：

（a）弹力带绕在大腿上，往下半蹲。

（b）右膝盖往内压，回到原位后换左边重复，这样算一次。

【瘦大腿第二阶段:10分钟增肌减脂菜单】

时间： 10~20分钟

器材：哑铃、或是徒手

训练部位：全身

说明：每个动作重复15~20次，或是在30~45秒内做越多次越好，接着立刻继续下个动作。总共做3~5轮。

训练1:暂停式深蹲

作法:

（a）双脚与肩同宽，利用臀部的力量将重心往下蹲

（b ）下蹲后不立刻起来，而是多停留一秒(下)再用屁股发力，将身体挺回到初始位置。

瘦大腿训练2:深蹲跳

作法:

（a）利用基本深蹲姿势＋加入跳跃动作

（b ）注意下降时要踩稳后再进行下一个动作

训练3:相扑深蹲

作法:

（a）将双腿站的比肩膀宽度还宽

（b ）臀部与大腿外侧发力，将身体下沉，这个动作可以有训练到大腿外侧

训练4:前弓箭步

作法:

（a）先双脚站在一起，一只脚往前约两步(依个人身高调整)。

（b）身体向下至膝盖呈90度，然后返回。

训练5:弓箭步跳

作法:

（a）先双脚站在一起，身体向下至膝盖呈现90度

（b ）利用跳跃的姿势让腿部换脚，交替进行

训练6:侧抬腿

做法:

（a）身体侧躺在地上(瑜伽垫上)

（b ）一腿往上抬后放下，尽量抬的越高越好

训练7:平板式抬腿

作法:

（a）身体呈现棒式姿势，可在抗力球、或是平地练习

（b ）核心收紧、利用后腿的力量将单腿上抬，尽可能地抬的越高越好！

【瘦大腿第三阶段：运动后缓和放松，拒绝肌肉萝卜腿！】

做完瘦大腿运动后，要再做几组「静态伸展」：需要维持同一伸展姿势一段时间，通常需要持续30秒-1分钟。当肌肉正处于柔韧状态，让关节能轻松地伸展到大极限。这能提高身体柔软度，有助于预防受伤，并提升关节活动范围。以下我们将介绍瘦大腿训练后必做的5招静态伸展放松。

1:臀肌

时间：两侧各30秒

(a) 背部朝下躺下，脚维持桌面姿势。右脚跨到左大腿上，形成4字。

(b)双手抱在左大腿后侧，轻轻将腿压向自己。

2:腘旁肌与小腿肌

时间：30秒

(a) 坐在瑜珈垫上，双腿向前伸直。左腿膝盖弯曲，脚靠向右膝内侧。

(b) 身体从臀部开始弯曲，向右脚靠近B(尽力越远越好)。如果能碰到脚趾，轻轻地扳向自己，或是将手放在脚踝或脚胫上— 找个你的姿势。

3:股四头肌

时间：两侧各30秒

(a) 双脚微宽于臀部站立。

(b) 右膝弯曲，把右脚抬放到后面，并用双手支撑。右腿前侧应该要有伸展到的感觉。

4:髋屈肌

时间：两侧各30秒

(a) 先在垫上呈跪姿。左腿放松，并往前跨一大步，变成低弓箭步姿势。左膝盖不能超过脚尖，如果超过的话，脚要再往前跨更大一步。

(b) 抬头挺胸，臀部向前推，右腿前侧应该要有伸展到的感觉。

5:内收肌(大腿内侧)

时间；30秒

(a) 坐在垫子上，双腿向前伸直。双腿向外打开，越大越好。

(b) 身体坐直，手放耳后或是前方地面。身体从髋关节开始弯曲，伸展越远越好。

养成这些小习惯，无时无刻都可以瘦大腿！

1.早晚轻拍大腿50下

2.吃完饭不要立刻坐下，预防胃食道逆流也可以避免小腹囤积

3.运动完按摩双腿，有助于腿部线条流畅穿高跟鞋后按摩双腿

4.穿高跟鞋会造成腿部肌肉紧张，容易形成肌肉腿。

拓展知识：瘦腿计划表

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