前沿拓展：怎么拉伸小腿内侧韧带
无论是习练武术，还是练舞蹈，更还是练体操，都离不开一个基本动作，那就是拉韧带，而且以上几个体育项目对拉韧带十分重视，也十分重要，当然还有练足球和篮球等一系列体育运动都在拉韧带，只不过练的程度不同，既然拉韧带如此重要，拉韧带基本动作有哪些，你们做对了吗？
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拉韧带是一件十分痛苦的事情，特别是对于天生韧带差的人，他们拉韧带就是一种受罪，这种不下苦功夫是无法拉好韧带，当然有一些天生韧带就好，只要稍微下点功夫就可以拉下去，而且还特别好，如练体操和练舞蹈的人，他们有的韧带好到怀疑人生，当然大多数韧带并不好，需要下苦功夫，更需要做对动作，那么拉韧带有哪些基本动作？
1、坐式拉伸韧带：坐在垫子上，然后前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，慢慢往下压，感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
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本文是作者黄强歪谈体育原创文章，谢绝转载，违者必究！图片素材来自网络，如有不妥，请联系作者删除！
拓展知识：怎么拉伸小腿内侧韧带
1、手推墙小腿拉伸，站立离墙不足一个手臂长度，左腿在前，右腿在后，保持双脚平行。
2、前脚掌踩墙拉伸，站立离墙10多厘米，用右脚脚趾抵住墙壁，保持脚后跟着地。脚趾回勾，保持姿势10-15秒，然后换边。
3、正坐拉伸小腿，坐在地上，如果觉得大腿后侧太紧，身体坐不直，那可以坐在抱枕上，保持脊椎挺直；曲右腿并伸直左腿，使用瑜伽带或者弹性带包住左脚。
4、下犬式，用手掌撑住地面并与肩部对齐，然后提起盆骨，腿部往后使身体呈“V”字型。
扩展资料：
小腿拉伸需要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
所谓的被动拉伸需要利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
参考资料来源：
人民网-远离颈肩腰腿痛 教你做拉伸腿部操
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1、拉伸大小腿前侧：右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后左右腿交换着做。
2、拉伸小腿前侧：平躺着后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后左右腿交换着。
3、拉伸内侧韧带：笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。
4、拉伸腿前后侧：弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。
扩展资料：
注意事项：
很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使用户感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱，也可能对椎体造成很大的压力或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度，如有灼烧感应立即停止拉伸。
参考资料来源：百度百科-支撑小腿后侧拉伸
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拉伸小腿的动作主要有5种，每种的技巧是不同的，要根据自身的条件进行选择使用。
1、脚尖朝向正前方，两个脚掌相互平行。前侧腿弓步，膝盖不要超过脚尖。后侧腿伸直，脚后跟不要离地。腰背挺直，躯干向天花板方向延伸。
2、前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧腿屈膝，脚掌着地。俯身的时候，重心偏向于在前侧腿，使前侧小腿的拉伸感更强。
3、两腿前后站立，脚尖朝向正前方，脚掌着地。两手扶着墙面，重心下沉，想象着要将墙面推倒。注意后侧腿脚后跟不要离地。
4、被拉伸的腿伸直，脚尖勾起。躯干俯身往下压，使拉伸感更强烈。柔性任不足的要量力而行。
5、两腿往外打开，尽量成一字打开，脚尖勾起。躯干往前往下压，使拉伸感更强烈。
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1、站立抬单腿勾脚拉伸
山式站立，将左脚放在身体前方的椅子上，脚尖回勾，吸气延展脊柱，呼气身体微微向前，感觉到小腿以及大腿后侧的温和拉伸，保持20-30秒，换另一侧。
2、高弓步推墙
面对墙，一脚在前一脚在后，髋部面朝墙，双手推墙，呼气屈前方腿，脊柱延展，保持20-30秒，换另一侧。
3、加强侧伸展
山式站立，双脚分开小于一腿长，转左脚转右脚，身体转向正左方，吸气延展脊柱，呼气躯干前屈向下，髋部中正，脊柱延展，保持20-30秒，换另一侧。
4、分腿前屈+抬手臂
山式站立，双脚分开与髋同宽，双手体后十指交握，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，保持20-30秒
4、单腿背部前屈
坐立，双腿并拢伸直，屈右膝，右脚靠近左大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，双手握住左脚前脚掌，可以借助伸展带，保持20-30秒，换另一侧。
5、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬左腿向上，右腿压实垫面，双脚脚尖回勾，双手抱住左大腿后侧，保持20-30秒，换另一侧。
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