前沿拓展：跳绳后怎么放松小腿
有很多人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据科研报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。
跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。
跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。
一开始每次运动时间5—10分钟即可，再慢慢增加到10—15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。 一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。
值得注意的是，在跳绳时，好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
在选择跳绳时要注意长度和重量感觉舒适，你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。 跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
正确的跳绳方法
●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
HIIT跳绳训练计划
跳绳并不是简单的蹦跳，利用各种动作的组合搭配，能有减脂，同时增加肌肉力量。一套简单的十分钟跳绳训练，适合群体比较。
站在钟前或是设定个定时器；
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来，休息20秒；
在一分钟内，以快的速度来跳绳，是心跳提升到大心率的85%—90%，休息20秒；
一分钟内，以快速度来跳绳，休息20秒；
整个节奏一直循环，全部耗时15~20分钟。
遇到空气不好,天气不好的日子就在家跳起来！
注意缓和放松
初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功，每分钟少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。
当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。
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拓展知识：跳绳后怎么放松小腿
站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
跳绳如何放松肌肉
运动是我们生活当中特别重要的一件事情，通过运动我们不但可以起到强身健体的作用，而且也可以进行减肥，运动的方法特别多，其中跳绳就是一种特别好的运动，跳绳可以在增强我们体质的同时起到减肥的功，不过好多女性怕小腿粗壮，这就需要我们跳绳后做放松肌肉的运动，下面一起来进行一下了解。
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的.关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
通过以上的介绍，我们现在知道了跳绳后如何放松肌肉，这也是在进行剧烈运动后我们需要做的一些的拉伸类的活动，不但可以有防止长肌肉，而且还可以防止出现肌肉疼痛，在平时进行运动的时候我们也不要出现运动过度的情况。
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跳绳主要用到的肌肉是小腿三头肌，大腿股四头肌，髋屈肌群，髋伸肌群，手臂肌肉群等，所以跳完绳之后可以主要针对这些部位进行拉伸放松，或者使用筋膜枪对这些肌肉进行放松，使其较快恢复。
跳完绳后做伸展运动具体方式如下：首先，保持双腿站在臀部之间的宽度相同，然后慢慢弯曲膝盖，左手放在身上，肘部略微弯曲。将右手固定在左肘上，然后将左臂固定在身体上几分钟，直到肩部肌肉紧张。后，按照上述步骤和方法伸展身体的另一侧。其次，跳绳后，需要放松和伸展腿部肌肉，以避免肌肉过度发达。患者可以直接躺在地上，保持双脚完全伸直，脚趾靠近身体，可以放松紧张的肌肉
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