前沿拓展：女腹肌锻炼方法
多少人从《底线》喜欢上了蔡文静。
剧里蔡文静饰演的叶芯是一位执着、洋溢着温暖的新时代女法官，也因此再次爆火出圈。
有人说，她就像一枚钉子，通过一部部作品，慢慢把自己敲进了观众心里。
《匆匆那年》中明艳大气的林嘉茉，《古董局中局》里的高冷女神黄烟烟，《好好生活》里自信爽朗的吴忧，都给人留下了深刻的印象。
没想到精湛的演技外，竟然还是健身达人。
今天，蔡文静晒了一组健身照，露出性感的腹肌、马甲线，紧实的手臂，身材太绝了！
这个评价好：诠释了精瘦但有力量。
这样有魅力又美的姐姐，谁不喜欢？
能够保持这样的身材，网友们纷纷让姐姐多多分享健身日常，多多晒这种又自律又有料的好身材。
你是不是那个一边羡慕女明星们自律的好身材，一边希望自己不运动，不节食也能又瘦又美的小机灵鬼？
确实有人先天就有瘦身优势，比如那些天生易瘦体质的人。
是不是很想知道自己有没有被它眷顾而不自知？
一、你是易瘦体质吗？分享一个小测试帮助你了解自己是不是易瘦体质。
这个测试来自BBC的一期电视节目《碳水的真相》，发明这个测试的是一位加拿大的遗传学家。
拿一块普通的小饼干，放到嘴里开始嚼同时开始计时，当你感觉开始甜了结束计时，看你用时多少秒。
越快感受到甜味的，身体就越擅长处理淀粉，也就是各种主食，比如米饭、苗条、面包、谷物等。
越慢感受到甜味的，甚至吃不出甜味的肥胖风险更高。
什么原理？
吃饼干能感受到甜味，是因为嘴里的唾液淀粉酶把淀粉分解成了麦芽糖、麦芽三糖和葡萄糖，感受到甜味的速度快慢，说明唾液淀粉酶的浓度高低。
而唾液淀粉酶越高的人，他们吃了淀粉后，餐后血糖更低，而浓度低的人因为胰岛素释放很少，吃了很多淀粉后会进入一个慢性高血糖浓度状态，引起身体健康的一系列变化，更容易长胖。
而其中遗传因素可能就有十几倍的浓度差异，如果你是老天眷顾的那一个，现在可以偷着乐了。
那先天差异后天还能弥补吗？别灰心，还是能改良的。
二、如何养成易瘦体质？做好这5步，帮助养出易瘦体质，
首先，多喝水。
多喝水促进肠胃蠕动消化，加速体内新陈代谢，有利于毒素、代谢物排出去，体重自然就越来越轻。
每天喝多少呢？这种大肚杯可以准备一个，或者有刻度的杯子，每天2000ml，不仅增加饱腹感，提高身体燃脂率，皮肤也会变好。
其次，饮食顺序很重要。
悄悄问一下，你吃饭的时候先吃菜还是先吃肉？或者就喜欢干饭，一上桌先炫碗饭。
想要瘦，先吃菜，再吃肉，后吃主食，因为大部分的蔬菜都是低卡食物，热量低纤维素高，能提供高饱腹感，蔬菜吃得差不多，肉和主食自然就吃得少，热量总体就会摄入减少，而且，一定要吃七八分饱，不能吃撑。
吃撑的后果应该都知道吧，不仅会发胖，还会肚子越撑越大。
那怎么判定七分饱？那就饭前半小时喝一杯水，增加饱腹感。
而且，吃的时候一定要记住，细嚼慢咽。
还记得鞠婧祎一口面包嚼32下吗？
不是矫情，那也是有道理的。别看这一点，可是有小心机的哦。
第三，别久坐。多少人吃完就瘫在沙发上或者躺着玩手机。
记住，能站着绝不坐着，抓紧一切机会动起来。
一个小小的冷知识，你站着消耗的热量可比走路消耗的热量多得多哦。
而且，多站的好处多多，不仅能消耗热量，更能改良体态。当然，前提一定是会站，站姿正确。
快拿个小本本记下来，或者默念五遍背过。
站立时，想象耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，想象头顶有一根线牵着，头顶心向上延展向天花板，下颌微收，不要过度挺胸；保持收腹，想象腹部被人打了一拳。
也可以靠墙站：
站立时，保持收腹，脊柱自然伸展，后脑勺、肩胛骨、腿部、小腿及脚跟都贴近墙壁。
只要用心，什么时候都能站，上班午休的时候多站站，吃饭的时候站着吃，回家看电视继续站，睡前站上十分钟，都可以。
第四：调整呼吸模式。
我们日常生活中的呼吸分为两种：一种是胸式呼吸，一种是腹式呼吸。
1、胸式呼吸。
胸式呼吸往往伴随着胸腔的上下起伏，吸气时胸腔上提，呼吸时胸腔开放，往往比较急促，呼吸较浅。呼吸时，地可以看到抬肩、抬胸、抬锁骨的姿势。在日常的说话、走路、伏案工作时，胸式呼吸已经足够。如果要进行高强度的运动（有氧运动、力量训练等），或者唱歌、演讲时，单靠胸式呼吸就会觉得难以完成，这时候就要借助腹式呼吸。
2、腹式呼吸。
腹式呼吸时，横膈膜上下起伏，吸气时横膈膜下降，体内的脏器被挤压到下方，肚子会膨胀，腹腔有的起伏变化。3、区别有哪些？胸式呼吸时，可以看到胸腔有的起伏变化。腹式呼吸时，可以看到腹腔有的起伏变化。胸式呼吸对横膈膜的呼吸影响较小，腹式呼吸对横膈膜的影响较大。
4、如何判断？深呼一口气，观察自己的肩胛骨是否有上下活动，是否出现耸肩，或者上胸部是否有向上提升，如果有，就是典型的胸式呼吸。
也可以把手放在肚子上感受，一般吸气时腹部内收，呼气时腹部向外鼓出为胸式呼吸。吸气时腹部向外鼓出，呼气时腹部向内收，为腹式呼吸。
可以每天抽出5分钟的时间练一练腹式呼吸，它的好处多多：
扩大肺活量，改良心肺功能，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部。
改良腹部脏器的功能，改良脾胃功能，更好地刺激肠道蠕动，改良消化不良、便秘。
长期坚持练习，可以消除腹部多余的脂肪，加强腹横肌力量，缩小腰围。
躺着也能做，站着也能做，随时想起来都能练。
第五：这一点重要，改掉坏习惯，不要抽烟喝酒，或者尽量减少，养成运动习惯。
超重的小伙伴做好体重管理，减肥必须安排上。
对上班族而言，整块的运动时间可能有难度，那就规划好碎片化动起来。
分享三个动作边玩边练，赶走大肚子、水桶腰。
动作一：猫牛抬膝
做法：
1、四足跪撑，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，脚掌回勾。保持收腹，脊柱伸展。2、呼气，双膝离地，保持5秒。3、吸气，落下，重复10组。感受腰腹部有收紧感。注意：保持脊柱平行地面，避免塌腰翘臀
动作二：牛角摆动
做法：
1、仰卧屈膝，双腿上抬，保持收腹。2、双脚交替点地，感受小腹收紧。3、完成20次*3组。注意：保持屈膝角度不变，大腿做上下摆动
动作三：牛肉卷式
做法：
1、仰卧屈膝，保持收腹，单手拖住头部。2、呼气，拖住头部上抬。3、吸气，落下。完成20次*3组。注意：不需要抬至过高，肩膀离地，优先低头，感受上腹部收紧感。坚持练习：1、激活腹部深层腹横肌，环收腰腹，速缩腰围。2、强化下腹部肌肉，消除小腹外凸，促进代谢。3、强化上腹部肌肉，解决胃部外凸，促进消化。注意事项：可适当根据自身情况增适当减组数，每天可完成3-5组训练，循序渐进，贵在坚持哦。遇到练习问题及时留言或私信，我们一直都在。
拓展知识：女腹肌锻炼方法
1、卷腹运动。
（1）传统卷腹：
平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
（2）健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
（3）举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
（4）反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、仰卧起坐。
（1）标准仰卧起坐：
平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
（2）翘腿仰卧起坐：
这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
（3）斜卧起坐：
练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
3、抬腿运动
（1）仰卧抬腿：
对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
（2）悬垂抬腿：
相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：
是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有锻炼下腹的方法。
（4）双杠抬腿：
提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）垂直举腿：
这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
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