前沿拓展：减肥遇见平台期怎么办
文 | 二哥
天气转暖，又到了减脂露肉的时节，很多从春节后就一直坚持饮食和运动的小伙伴发现体重下降和身体维度的变化逐渐趋于平稳，心里可能生出许多疑问：为什么同样的饮食和运动计划却不能使体重进一步减少？按照热量守恒的理论，一天500大卡的热量亏空不是可以带来每周1-2斤的体重降低吗？我会不会一直停留在这一时期，减脂大业是否要就此终结？
其实，这种体重的停滞是因为小伙伴们进入到了体重下降的平台期。为了帮助大家更好的度过这一段让人稍感沮丧的时期，我们需要了解一下平台期的相关常识。
1. 什么是减重平台期？
减重平台期（ Weight-Loss Plateau）对于每一个减脂小伙伴来说，或早或晚，总会来到，是指我们的体重维持在某一个水平几天甚至几周的现象。对于那些饮食和运动都倍加注意的减脂小伙伴，这一时期也很难平稳度过。
2. 为什么会出现减脂平台期？
如果大家严肃的执行减脂计划，开始的几周时间里，体重总会有一个快速的下降，早期体重的快速下降主要得益于两个方面：首先，国人饮食口味偏重，钠的摄入普遍超标，减脂时期少盐少油是基本的要求，钠摄入的减少可减少体内水的潴留，从而导致体重的下降；其次，减脂时期饮食和运动综合的热量亏空会引起机体能量供应的代偿，主要表现为肌糖原和肝糖原的消耗，而糖原水合度较高，这种消耗后也会带来短期的体重下降。
当然，如果你较为严格的执行饮食和运动计划，体重的降低并不只是水分的丧失，还有脂肪和肌肉组织的消耗。这里大家要记住一个常识，肌肉和脂肪是同向合成和代谢的，处于一个动态平衡的过程中，脂肪的消耗会伴随肌肉组织的分解。而肌肉组织的代谢会减少你的基础代谢率 – 在减少体重的同时，基础代谢率也出现了下降。直接的结果就是，和减脂初期体重较大的自己相比，你在静止时所消耗的热量变少了。
就算你恪守减脂初期定下的运动和饮食计划，这种代谢率的下降也会减缓你减重的速度。
平台期前的热量平衡为
基础代谢 + 运动热量消耗 - 饮食热量摄入 > 300大卡
而平台期的热量平衡为
基础代谢(下降) + 运动热量消耗(下降) - 饮食热量摄入 < 0大卡
体重的下降直接减少了基础代谢和运动热量的消耗，导致原计划不再有热量亏空的差值，你的体重自然也就会维系在相对平稳的水平。想进一步减轻体重就只能改变自己的运动和饮食计划，增加热量亏空的值。（当然，上面的公式是一个笼统的解释，很多人会质疑运动带来的代谢率的提升 - 确实应该加入这一因素的影响，但是平台期这种提升并不是主导因素，由于篇幅的限制，我就不再赘述了）
3. 如何克服减重平台期？
首先你应该考虑的问题其实不是克服平台期，而是正确判断现在的体重是否达到了你减脂的目标，如果一味的通过扩大热量亏空来降低体重会带来很多负面的影响。
友情提示：女性身体质量指数BMI低于20，男性低于22不需要考虑克服平台期的问题，你需要的是增加力量训练，展现塑形的魅力。
如果你的BMI依然处于25以上的高位，那下面的建议会对你度过平台期有所帮助：
1. 重新评估自己的饮食和运动习惯
我们在前面的文章（跑者怎么吃 | 饮食习惯和运动一样重要）里介绍过，如何进行个人的饮食评估？对于处于平台期的你，这种回顾性的评估尤为重要。首先要确定自己没有在饮食和运动计划上有所放松：是否正确评估了自己食物热量摄入？是否在三餐外有额外的摄入？是否贪图了一时的口欲，放松了对食物种类和份量的限制？研究发现，短期内饮食上的热量摄入波动是大家进入减重平台期的重要因素。
2. 减少饮食热量摄入
如果你并没有在饮食和运动计划上有所放松，那么你需要在原先的饮食计划的热量基础上进一步减少200大卡的热量 - 但是，热量的减少一般以1200大卡为底线（不会计算自己热量摄入的同学请参看跑者怎么吃 | 节后运动必修课（一）。少于1200大卡的热量摄入无法满足机体的热量需求：你会一直处于饥饿的状态，从而出现过食或者厌食的情况。
3. 增加力量训练的比重
在原有计划的基础上每天至少增加15到20分钟的中高强度的运动来提高自己的运动热量消耗。在此我们更加推荐增加力量训练，前文我们说过，运动计划执行过程中会伴随肌肉代谢的增加，但是，力量训练后肌肉和程速度会代偿运动中的损失，从而帮助我们刺激肌肉组织的生长，从而大程度的减少肌肉组织的代谢。而这种肌肉组织的增加可以弥补我们因为体重下降所降低的代谢率。
4. 增加日常运动时间
不要把运动局限于自己的运动计划，或者仅仅局限于那些依靠器械才能完成的运动。增加自己步行的机会和时间，多逛逛公园，多去去超市，少开车，多遛弯。提高自己日常生活的运动频率。
5. 找专业人士寻求帮助
千万不要让减重平台期成为你掌控自己体重的滑铁卢。如果你很努力的尝试了上面的方法依然不能度过平台期，不要沮丧，去和医生和营养师咨询，请在后台尽情调戏二哥，我们一起看看是哪里出现了问题。如果你已经无法继续减少自己的热量摄入和运动输出，那可能我们需要重新回顾一下设定的减脂目标：是否问题出于运动本身？
当然，相信每一个进入平台期的小伙伴都已经在习惯和行为上有了改变，从不健康的饮食到均衡膳食，从不怎么运动到努力达到运动目标，你应该为自己点赞，为自己发生的改变喝彩。行为的改变和目标的达成总免不了反复和纠结，就算没有达到一开始的减重目标，但是只要一直坚持健康的饮食和运动习惯，你就一定会达到对自己体重和身形的控制权。
—— 本篇完 ——
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