前沿拓展：怎么用哑铃瘦身
导语：提到大体重，小编不由地想起自己健身前的体重数，我曾经是一个240斤的大胖子，经过高人（私人教练）指点，由240斤下降到170斤，整整瘦了70斤，也许健友们想要问我减肥的秘诀是什么？说实在的小编瘦身没有任何秘诀，靠的是自己的坚持、饮食控制和针对性的训练，这三个方面缺一不可，大家不妨按着我建议的方法加强训练，让你这个大体重的人轻松掉肉练出好身材。
一、大体重瘦身的过程可以说是苦中作乐
首先大体重的人，身体的某一个部位都是脂肪堆满，走路浑身都是颤巍巍的，体脂率更不要说了，简单一句话则是高上加高，可见想要瘦身是多么的困难，况且大体重的人在别人眼中总是怪胎，被人歧视是很难避免的，可想这种体态的人进行瘦身需要多大的勇气，如果成功别人会夸你有毅力值得学习，如果失败则会招来旁观者的一顿耻笑嘲讽，但是在这种环境下，总有那种“打不死的小强”的训练者，他们既然下定决心减肥，就要永远的坚持下去，不管遇到怎样的艰难险阻，这些打不死的小强依然和脂肪做着斗争，所以大体重的人首先要具备一颗坚持训练的决心，让自己的脂肪无机可乘。
其次大体重之所以变胖，是因为在以前放纵自己的饮食，不管什么高热量的食物，都统统填进自己的胃里，导致一些多余的热量不能排出体外，这些热量转变成脂肪堆积在体内，特别大体重的人，因为身体负重过大的原因，运动起来比较费劲儿，所以不爱运动成了它们的一种习惯，这样让身上的脂肪含量更高，体脂率呈上升趋势，故而想要从根本上解决这个问题，大家首先要做的则是管住自己的嘴，让自己吸收的热量降低。
单纯的饮食控制是不行的，还需要选择适合大体重人训练的动作，让体内的脂肪得到大化的燃烧，起到瘦身的目的。
综上所述，大体重的人想要瘦身成功，以上的3个规则需要遵守，俗话说：有志者事竟成，大体重人瘦身训练难道不是苦中作乐，当瘦身成功的时候，难道不是一种“乐”的表现，接下来就让我们一起苦中作乐，进行瘦身训练吧！
二、大体重的人如何用4个动作来进行瘦身训练
动作一：哑铃火箭推
训练技巧：
1、脚尖和膝盖保持在同一个方向上，双脚之间保持宽距，身体保持深蹲姿势。
2、收紧核心肌群，臀部收缩发力，然后身体站直。
3、收紧肩胛骨，并且持续夹紧臀部肌肉，然后在这个基础上向上推起轻哑铃。
4、注意全程收紧肌肉，感受全身肌肉的收缩张力。
这个动作可以很好的瘦腿、瘦臀、瘦手臂和肩部，重点是掌握正确的姿势和训练技巧，建议大家进行3组训练，每组进行20次，组间没有休息。
动作二：哑铃硬拉
训练技巧：
1、训练者保持站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，背部绷直脊椎处于中立位置。
2、俯身向下运动，注意保持脊椎的中立位置，感受臀腿有强烈的收缩张力。
3、臀部收缩发力，然后顶髋身体变成直立，还原重复动作。
这个动作可以帮助大体重的人，瘦大腿后侧、瘦臀、瘦手臂，需要保持全程脊椎的稳定，完成这点只要绷紧背部肌肉就能达到，建议大家进行3组，每组进行20次，组间没有休息。
动作三：俯身划船
训练技巧：
1、训练者身体保持俯姿，背部绷紧脊椎处于中立位置，双腿屈膝双臂伸直在身体两侧。
2、保持姿势收紧核心，向上做划船运动，感受背部肌肉的紧张感。
3、高点注意大臂和躯干在同一个平面内，保持几秒，然后有控制的降下手臂还原。
这个动作可以很好的收紧背部肌肉，达到瘦背的目的，然后在这个基础上可以很好的提高核心力量，建议大家完成3组，每组进行20次，组间休息10秒。
动作四：哑铃卧推
1、平躺时让背部紧贴地面，收紧核心保持身体稳定。
2、胸部肌肉收缩发力，向上举起哑铃，高点顶峰收缩几秒，然后有控制的降下手臂。
这个动作主要针对的是胸部肌群，可以帮助训练者瘦手臂和胸部，并且提高核心肌群的力量，建议大家做3组，每组进行20次，组间休息10秒。
结语：以上4个动作，可以很好的紧致全身肌肉，同时大化的消耗脂肪，不仅起到燃脂的果，同时给全身肌肉做了塑形，让大体重的人身材线条感更加美观，建议每周进行2-3次的训练，注意训练前不要忘记热身和训练后的拉伸。
拓展知识：怎么用哑铃瘦身
哑铃操速瘦身的五个动作
哑铃操速瘦身的五个动作现今生活，许多人为了瘦身，会选择哑铃操来瘦身。因为哑铃比举重机更节约时间，也能快速达到瘦身果。下面给大家分享哑铃操速瘦！身的五个动作
哑铃操速瘦身的五个动作1 通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。
一、蹲下、弯曲、下压
动作解析： 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。
甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位： 加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
二、弓箭步变化和侧举
动作解析： 如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。
伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点： 锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
三、拼全力的一举
动作解析： 站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。
然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位： 主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
四、弓步单臂运动
动作解析： 右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。
右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位： 主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
五、哑铃俯卧撑
动作解析： 跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位： 锻炼胸部、前臀和三双肌。
以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣……
六、你需要什么设备？
你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。
换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你弱的肌肉。
需要避免的错误：
在没有做准备活动的情况下（准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习），不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。
哑铃操速瘦身的五个动作2 当下，愿意进行健身运动的人越来越多。健身这项活动，不论工作忙与不忙，我们都应该好好地去坚持，这不仅仅是为了给自己塑造一个好的身材，更是为了我们的身体健康。不论是有氧运动还是无氧运动，都是运动的一种，只要是合适自己的，并且对自己能够起到一定作用的，不论我们的目标是减脂还是塑形，都应该坚持进行运动。
运动的种类多，而我们有自主选择的权利。可以选择能够让我们提高心肺功能的有氧运动，同时能够让我们的耐力更加好，当然，也可以通过这种运动来进行燃烧热量，达到减肥的目的'。我们也可以选择，能够让我们肌肉力量更加好的力量训练，同时，能够让我们提高新陈代谢，保护我们骨骼的增长，让我们显得更加有活力。
说到力量训练，大家的印象中应该是专门的走到健身房里去，利用各种大大小小的器械，这才叫力量训练。但并不是这样的，其实就算我们是徒手训练或利用一些比较小的器械进行辅助，只要我们能够做到规范，并且能够长期坚持，就会对我们的力量有所提升，达到力量训练的作用。
所以，针对于有些工作比较忙碌，或者没有是多余的时间去到健身房的人来说，可以在家里备一些小器械，类似于弹力带、哑铃这些。它们可以满足我们正常需要的键身力度，并且它们相对来说携带更加自由。对于健身动作来说，还能够进行单边训练，能够解决一些不对称的情况，而且还可以手动地对训练重量进行增加或者降低。
话说到这里，我们今天就要给大家介绍一些只需要一对哑铃就能进行的训练动作。而且对于地点、时间没有要求。对于重量，也可以根据自己的适应能力进行调整。而且，这些动作能够对全身起到训练作用。
动作一：原地哑铃弓步
首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。
动作二：哑铃交替手弯举
先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。
动作三：哑铃耸肩
这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。
动作四：哑铃交替前平举
这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。
以上动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。
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