前沿拓展：徒手健身训练方法
现在的生活节奏都变得快了，很多人每天忙于上班工作赚钱，却很少给自己的身体充电。而且现在的工作大多数需要坐在电脑前，除了吃饭上厕所会有走动，其余时间基本是坐车，坐的时间长了运动少了自然要长肉了，一个个游泳圈都出来了。
还是有很多人想运动的，但是又没什么时间，每天下班回家都很晚了，去健身房吧又太贵，而且时间短又练不了多久，前后还要花大把时间。想想的头大，心有余而力不足 。
莫担心，我们就是你的救星，今天特意为大家设计了一套减脂计划，这套减脂计划完全可以在家里或者办公室锻炼，而且不需要借助任何器械，只要有一小块场地就可以了。
高减脂训练计划
动作一，交替俯卧撑摸肩，双脚可以打开一点，比较稳定，每组组20次，做4组
动作二，直臂支撑抬手，在俯卧撑起始姿势的基础上，双手交替上抬，每组做20次，做4组
动作三，宽距深蹲跳，注意下蹲的时候膝盖与脚尖同一条直线，跳起的时候呼气，下落吸气，膝盖缓冲，每组做15次，做4组
动作四，收腿跳，跳起来的时候记得收腿，下落缓冲，每组做10次，做4组
动作五，左右跳，跳起来后要伸展身体，然后下落缓冲，左右交替跳，每组做20次，做4组
动作六，立卧撑，也叫波比跳，全身练，比较累，但是要坚持下来喔，每组做10-15次，做4组
动作七，平板撑提膝，主要练习核心力量，左右交替做，每组做20次，做4组
七个高减脂训练计划，可以帮助很多人在短时间里达到有的减脂训练，大家可以按照我们的计划来训练，每天一起健身打卡，健身一定要坚持才会有果，一起加油吧。私人健身王，做您身边的私人健身教练。
拓展知识：徒手健身训练方法
徒手健身的训练方法
导语：无器械怎样练胸肌，相信大家首先都会想到做俯卧撑。说真的，玩健身重要的不是器械，而是方法和坚持。下面我为你整理的徒手健身的训练方法，希望对你有所帮助！
1、徒手深蹲
训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌。
徒手深蹲的训练方法：练习者两脚与肩同宽站好。 抬头平视前方，缓慢下蹲，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。 往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。 不过要确定膝盖并不要超过脚趾，因为这样会导致膝盖疼痛。 接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。
一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约 10 至 15 公分。 这是个的矫正方式，你的膝盖不会过于前凸。
变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到低所需的肌力和柔软度。
如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。 如果你把双脚放得比较靠近或把脚趾朝外，这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉。同时若是双脚站得比肩膀还宽，或脚趾直直朝前或略微朝内，就会更加强调大腿外侧。
2、军式推举
训练部位：肩膀、三头肌。
军式推举的训练方法：类似中国式伏地挺身，不过两掌的.距离与肩同宽。
练习者双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。 譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直。 然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。
你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到低时，头与肩下到那两张椅子之间。 或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。
3、陆上游泳
训练部位：臀部肌肉、下背部。
陆上游泳的训练方法：肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。 仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。 撑在高处三秒，然后慢慢放低。 接着抬起左腿和右臂。 同样撑住三秒，然后放低恢复原位。 来回换边练习。
4、登山者
训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度。
登山者的训练方法：以传统伏地挺身的姿势开始，脚尖抵地，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一条倾斜的直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方地板上。
准备动作完毕后，保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。从侧面上看，身体呈跑步准备动作状态。
而后再将左脚弹跳伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。 以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数。 这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。除了可以锻炼肩膀、腹肌，对心肺系统也有很大的帮助。
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