前沿拓展：减退腿快方法
下肢力量练习动作及图解
直膝跳
动作要点：
1.两腿并直站立，两手自然背后，肩下沉、挺胸、直背，目视正前方；
2.身体其他部位保持不动，两前脚掌向下用力，使身体跳离地面。
注意事项：
1.注意两腿始终保持竖直、不能弯曲；
2.可以原地练习，也可以向前移动练习；
3.在练习中，身体要始终保持直立，挺胸，直背，目视正前方，不要后仰或弯腰。
蹲跳起
动作要点：
1.双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆；
2.两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直；
3.两臂迅速有力向前上摆，后用脚尖蹬离地面向上跳起；
4.落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
注意事项：
1.挺胸收腹，收紧臀部；
2.脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；
3.落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌；
4.有短暂腾空。
立定多级跳
动作要点：
1.两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势；
2.两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起；
3.用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势；
4.重复上述动作5-10次。
注意事项：
1.保持躯干直立，头部朝向正前方；
2.髋、膝、踝三个关节充分伸展；
3.当双脚接触地面时，用双腿缓冲落地的影响，然后再次跳起。
单足跳
动作要点：
1.用单脚蹬地，摆动腿的大小腿折叠成90度角向前摆动；
2.上体保持正直或稍微前倾，头略抬起，双臂自然协调地配合摆动；
3.身体重心稍偏向蹬地腿一侧；
4.蹬地腿蹬地后，以大腿带动向前摆动并同摆动腿进行剪绞换腿动作，然后以 “刨地” 动作着地， 并开始下一个单足跳。
注意事项：
1.蹬地要充分，动作的方向以向前为主；
2.体重心要高，从着地到第二次起跳之间的动作要急速而有弹性；
3.动作幅度要小些，以能连贯地完成动作为度；
4.着地时缓冲不能通过屈髋来进行缓冲，髋部尽量保持在较高的部位，以利于下一次的起跳；
5.掌握技术的阶段以动作质量为主，训练强度应循序渐进。
障碍跳
动作要点：
1.相同高度的栏架5~10个，摆放距离相同；
2.上体保持正直，双臂自然协调地配合摆动；
3.双脚跳起后在上半身向前的同时收腹，双腿抬高至90度左右；
4.练习者需连续双脚跳越栏架。
注意事项：
1.跳障碍时，动作要舒展大方，不要低头弯腰；
2.上下肢要协调配合，要充分利用摆臂的力量；
3.跳跃时要注意动作的连贯性，一气呵成；
4.跳跃时要调整好距离，起跳点不要太近或太远；
5.起跳和落地时，脚跟尽量不着地，落地要轻，起跳要快。
下肢力量辅助练习
动作要点：
1.徒手或负轻器械；
2.两脚分别踩在高约20cm的台阶上下；
3.快速蹬上台阶并跳起，下降过程交换腿。
注意事项：
1.向上腾起，身体呈直立；
2.尽量减少支撑时间。
下肢力量训练动作
1、臀桥
目标肌群：臀大肌
2、单腿臀桥
目标肌群：臀大肌
3、瑞士球屈腿
目标肌群：腘绳肌
4、滑板屈腿
目标肌群：腘绳肌等
5、面墙深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌等
6、自重深蹲
目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌等
7、酒杯深蹲
目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
8、壶铃相扑硬拉
目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
拓展知识：减退腿快方法
瘦腿运动一：踢毽子
踢毽子主要的作用就是瘦腿，踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼，能加速全身血液循环，促进新陈代谢，增加肺活量。运动过后要帮腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿。
瘦腿运动二：侧卧
侧卧右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。侧卧，左 腿向上抬起，如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增加。
瘦腿运动三：踏蹬运动
仰卧做蹬自行车动作，蹬腿速度不要太快，太快会使你很容易累，专心做，很轻松就昨晚了，开始做40次，逐渐增至每次150次。
瘦腿运动四：脚尖绷直运动
两条腿从早到晚都缩在桌子下面，无所事事。从现在开始，在你双手拼命敲键盘的时候，双腿也不要闲着。将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下，然后接着做。
瘦腿运动五：按摩脚趾
按摩脚趾双手握住大脚趾并来回进行按摩，一天可以进行很多次，一次2分钟，可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧，小脚趾是小脑的反射区，而人的记忆力与小脑有关联，所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。
瘦腿运动六：慢跑
慢跑其实慢跑是有的瘦腿方法了，有些女生误解了跑步会使腿变粗，长跑或很激烈的跑步才会使腿部变粗，慢跑是不会的，每天坚持慢跑20分钟，可以很好的燃烧腿部脂肪达到瘦腿的果。
瘦腿运动七：毛巾瘦腿
毛巾瘦腿可以试试毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用双手轻轻按摩小腿腿腹，按摩3分钟后即可开始提拉法。取热毛巾包裹住脚踝处，双手拉住毛巾两侧，趁热将毛巾缓缓向上提拉，到小腿肚时稍微用力，每晚重复3-5次。热毛巾能促进腿部血液循环，比用手做提拉果更好。
瘦腿运动八：浴盐泡腿
浴盐泡澡周末在家时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛，浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
瘦腿运动九：游泳
游泳水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美，所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大。
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
