前沿拓展：15天快速提臀瘦腿
提臀瘦腿其实并不困难，而且许多小伙伴都在为之努力，所以今天给大家带来7个动作，一个动作都要比下一个动作难一点！
首先，身体保持直立状态，呼吸保持平缓，做好准备动作。
第一阶段，将身体重心放在前脚的脚跟。后腿的膝盖不要接触到地面，前腿的膝盖不要超过脚尖。保持这种姿势，左右两腿各20个为一组，做两组。
第二阶段，两腿分开略宽于肩部，前脚向外分开30°左右大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖。臀部下压两次为一个，15个为一组，做两组。
第三阶段，动作要领基本与上一个相同。臀部后伸，就像要坐在身后的椅子上一样，躯干挺直，在下蹲部位略向前倾。眼睛平视前方。做20个为一组，做两组。
第四阶段，动作要领基本与第二三阶段相同，脚尖分开30°，左右保持膝关节与脚尖方向一致。双手尽量靠近身体，肘关节向下，腰背挺直，上抬时以肘部为着力点，重复两次。
第五阶段，双手平放于身体两侧，双脚间距大于肩宽。整个过程中双脚、肩、上背、双臂均保持静止。臀部发力，手臂和上臂不要下压借力，坚持30-40秒。
第六阶段，侧卧，头部枕在手臂上，另一只手臂弯曲，支撑在胸前的地面上。双腿并拢，膝关节弯曲90°。呼气时抬腿，整个动作就像河蚌开合贝壳一样，重复两次。
第七阶段，上身的基本姿势与上一个相同。保持髋部垂直于地面。后脑勺、肩部、臀部、脚跟尽量保持在同一个平面上来自然形成一条直线。
需要注意的是：刚开始练习这几组动作时不能一味的追求速度，速度并不是重要的，重要的是每组动作的诀窍，掌握每组动作的要点，即使数量做的不是很多，也会达到事半功倍的果。如何你是初学者，那么你更加应该注重动作的要领了，如果不注重要领，养成不好的动作习惯，可能会使你的肌肉出现拉伤，达不到锻炼的果。
只要以上7个阶段每天按照要求严格完成，一个月之后便可以初见成：臀部会有的的禁致感，从外形来看会比一个月前有收缩，腿部力量会有增加，并且腿部肌肉会取代原先的肥肉，在跑步时也会感觉到轻盈，并且腿部会变细。
达到这种果之后便可以暂时恭喜你啦，说明这一个月的锻炼已初见成，要领已掌握，接下来就需要你继续坚持啦。后，提醒各位小伙伴们，在进行动作的同时借助哑铃果更好哦。
提臀瘦腿贵在坚持，只要你伴随着节奏，便会神采飞扬；只要你扭动起身体，便会活力四射；扭动起手臂，便会精神饱满；跳动起手臂，便会活力四射愿你快乐健身，幸福永远！加油吧！（若你喜欢我们的文章，请点赞并且关注，你的支持便是我们继续创作的动力！）
拓展知识：15天快速提臀瘦腿
你好，下面几点是我在减肚子时候注意事项，分享给你，只要长时间坚持下来减肚子不错，更多的是关注〈任涵去脂〉你就会明白如何才能瘦肚子，希望能帮助到你哦1、每天9杯水，少喝碳酸饮料吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。不要在一小时内连续喝太多水。大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。2、仰卧起坐“狠”瘦腰 如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。3、挺腰直身端坐减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去1公斤或更多累赘的脂肪。4、每天至少吃3个水果和150克蔬菜多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有调节便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。因此，多吃蔬果也是减肚子的好方法哦!5、远离酒类无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。8、腹部冥想法：腹部的冥想练习有助于你的身体健康和情绪保持饱满。挺直坐姿，两肩向后，头挺直，两手放松地放在膝部，闭上眼睛，呼吸放松，深吸气和深呼气。试着感觉一下，你的身体“中部”如何将温暖、力量和美丽散发到你的整个身体之中。这种冥想对于身体新陈代谢有促进作用，能达到自然收腹的果。增强腹肌的旋转运动：传统也是有的增强腹肌的运动就是转呼拉圈。这种运动简单易行，没有时间、地点的限制，看电视的时候让呼拉圈围绕腰部连续不断地旋转5分钟，就能增强腰部整个肌肉组织，提升心脏和循环系统功能。
下半身肥胖分为两种类型，一种是从腰部以下的臀部和大腿突然变胖，这种中段肥胖称为梨型身材；另一种则是从腰部以下一直到小腿全部肥胖的酒瓶型身材，下半身肥胖和女性的体质、种族等有关。相比西方人，东方人的腿部比例比较短，同样的脂肪在下半身堆积，就容易产生下半身肥胖；另外东方女性的骨盆也比较宽，因此肥肉就像衣服被挂在宽宽的衣架上，造成下半身肥胖。
从组织结构来看，梨型身材属于的深层脂肪堆积，一般女性在生产后特别容易产生。而全部肥胖的酒瓶型身材在青春期时逐渐显现。要改变“梨型”和“酒瓶型”身材，除了饮食上坚持“四少一多”(少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果)的新健康饮食观，还要把自己的腰、腹、腿部动员起来，这样不仅锻练了身体，还能局部塑身！ 练出平坦的小腹 躺在床边，让臀部以下悬空，膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直放在身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接着腹部要用力，以慢慢从1数到10的速度，把腿往前伸直，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。 该运动能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部肥厚的人特别有。 注意事项：做以上运动时，背、肩和手臂都要放松，感觉肚子在用力即可；做伸腿的动作时，脚尖一定要朝上；腿伸直的时候，注意身体要保持平行状态。 练出纤细的腰肢 这套动作会使所有腹部肌肉得到锻炼，尤其是斜肌和后腰。注意做动作时要紧绷臀部。 先从左边开始，趴在床上或地板上，用手臂和脚支撑全身的重量，就像做俯卧撑的动作，使大腿、臀部和躯干离开地面。然后大腿慢慢向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。慢慢地向前弯曲，再慢慢回到起始位置。重复3到5遍，再换方向。 练出健美的大腿 大腿内侧是许多女性头疼的地方，因为脂肪堆积常在这里发生。其次大腿外侧及膝盖上方也是脂肪堆积的高危险地带。不论是哪一型的大腿肥胖，都需要一些保养动作来促进血液循环及淋巴系统的畅通。 ●身体平躺双腿朝上抬起，尽量向上提高。 ●用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。要像真骑车一样，是一种圆弧型的运动，且要避免用力向上踢。 ●一蹲一站美腿法：双脚站立打开与肩同宽，脚尖朝前，两手各握一个哑铃；数到5时慢慢向下蹲，让大腿与小腿呈九十度弯曲，蹲到像练马步；再数到10时慢慢起身，速度放慢且臀部夹紧，大腿用力让身体站直。 ●一盘一紧练肌肉：坐位状态，上半身挺直，双腿伸直合拢。第一步先把右腿盘在伸直的左腿上。再利用双手拉抬腿部，并尽量靠近身体；维持该姿势10至15秒后放松，再换左腿，依个人情况可以反复做，以不太疲劳为准。 练出纤细的小腿 经常让腿部自由自在地步行，多走楼梯少搭电梯，偶尔穿穿低跟鞋，对美容腿部有很大帮助。 把杠铃放在颈后部，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇。尽量收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧，并且提起脚跟时吸气。然后静止一秒钟，放下脚跟，呼气。可反复做。
首先站直挺腰双眼直视前方，双手手指弯曲放于胸口前方，像捧着一个球一样，然后右脚向前跨出一大步，上半身扭一扭，然后回来，再跨出左脚，上半身再扭一扭。
先跪在瑜伽垫上，双手撑在地面上，然后抬起右脚向后蹬，回来但不要把脚放下，再向右上方蹬。右边也要这样做哦~
这个动作和上面一个一样的哦~
抬起屁股，不要老是坐在椅子上！
找点瘦腿提臀的动作做做，重要的是持之以恒！！！
不要两天打渔三天晒网！这样永远没有有的方法！！！
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
