前沿拓展：怎么样才能减掉后背
下背部脂肪是由于不健康的饮食习惯、缺乏锻炼、压力和睡眠不当而导致的下背部隆起的肌肉。很多时候，简单的饮食改变可以帮助摆脱下背部脂肪，但如果没有适当的背部肌肉锻炼，长期存在的沉积物很难摆脱。
每天 30 分钟只关注下背部的运动对于让身体恢复体形至关重要。其他方法包括适当的睡眠习惯、饮食改变以及在饮食中加入蛋白质和纤维。
有的下背部脂肪练习：在这里，我们在家里征集了 9 个简单且好的下背部脂肪练习。让我们来看看它们。
1. 抬腿——仰卧位，使用健身球：这项运动可以调节低脂肪肌肉并增强它。另一个额外的好处是它可以锻炼大腿和小腿肌肉，使它们看起来强壮结实。
怎么做：
躺在柔软的垫子上，双手放在一边，双腿并拢并伸展在健身球上。膝盖伸直。现在深吸一口气，将双腿平放在球上，将球靠得更近，臀部抬高。初学者可以用手支撑。保持原位 5 秒钟，然后呼气并恢复原位。建议定期进行这些下背部脂肪锻炼 15-20 次。2. 眼镜蛇式 - Bhujangasana：眼镜蛇式俗称 bhujangasana 是减少腰部脂肪和加强背部的技术之一。这也是调节人们可能面临的任何类型的腰痛的极好方法。这需要以缓慢的速度进行，以获得有的结果并避免身体抽筋。
怎么做：
平躺在你的肚子上，手掌平放在靠近肩膀的地板上。脚趾应该指向你身后的墙壁。深吸气，用手掌向下的压力抬起上半身，直到你感到下背部有轻微的伸展。保持姿势7-10秒。呼气并慢慢回到原位。每天进行 15-20 次这些针对腰部脂肪的佳练习将有助于保持强壮和健康的腰部。3.驴踢：驴踢对下半身有多种好处，锻炼下背部肌肉就是其中之一。这是保持下半身形状和保持小腿和大腿健康和健美的极好方法。这些应该小心地进行，以防止背部和腿部的肌肉损伤。那些有典型背部状况的人应该避免过度劳累。
怎么做：
在柔软的垫子上，四肢着地，保持背部挺直。从左腿开始；保持它在膝盖处折叠并向后侧伸展。目标应该是让脚朝向天花板。保持原地不动，数到 10，然后回到初始姿势。用左腿进行15次，然后换到右腿重复。做 2 组这样的动作将有助于调节下背部脂肪。4. 侧弯——坐姿：侧弯可以提高背部的力量并调节流向整个上半身的血液。如果您想摆脱下背部的脂肪沉积以再次获得弯曲的形状，则必须进行侧弯。
怎么做：
坐在柔软的垫子上，背部挺直。将右腿向内拉，让左腿向一侧伸展。将双手举过头顶，尽可能向伸展的腿弯曲。目标是弯曲，直到你感觉到下背部的拉力。呼气，回到初始姿势。执行这些练习以消除腰部脂肪，每侧 20 次，每组 10 次，以防止腰部过度紧张，逐渐增加。5.侧仰卧起坐：侧仰卧起坐对腹部、大腿和下背部有益。它有助于强健肌肉并去除长期存在并拒绝去除的脂肪。定期练习侧仰卧起坐将提高身体的整体耐力。
怎么做：
平躺在柔软的垫子上，将手指穿过并放在头后面。现在将双腿抬高 30 度。吸气，同时折叠左腿靠近腹部，右肘接触膝盖。呼气并回到初始位置。用另一边重复。交替进行这些练习可以减掉两侧的下背部脂肪。定期做 25-30 组，以在几周内恢复体型。6. 背部弯曲：背部弯曲是减少腰部脂肪的简单的运动形式，需要不时进行以调节流向背部的血流量。在您长时间以一种姿势坐着或站着之后，尤其需要这样做。
怎么做：
站直，前面有一张桌子，高度可以到达您的腰部。与桌子保持相当于上半身和伸展手臂的距离。现在慢慢地，吸气并弯曲以触摸你的手掌在桌子上。保持该姿势 15-20 秒。呼气并回到站立姿势。对下背部脂肪重复这些锻炼至少 10 次，以放松下背部肌肉并改良血液流动。这也是进行全身锻炼之前的理想热身运动。7. 倾斜抬腿：角度抬腿具有中等难度，但对整个身体有，尤其是下背部和大腿。这项运动需要大量的耐力，所以那些背部或膝盖有严重问题的人不应该做这项运动。
怎么做：
背部挺直站立，双腿与肩同宽，双手放在脑后，手指交叉。尽量保持背部挺直，抬起右腿，尝试用左肘触碰膝盖，同时吸气。回到原位并呼气。重复另一条腿。双腿各做15次。它将减少腰部脂肪并加强它。8. 后弯：背部弯曲主要是为了伸展下背部，如果我们坐得太久，下背部会变得局促。在开始锻炼之前，这也是下背部的热身运动。伸展背部以调节血液流动并防止背痛重要。
怎么做：
为此，您需要一把带扶手的椅子。双脚分开站立并在椅子在您身后时握住椅子的扶手。深吸气并保持双手伸直，将下背部向前推。目标是继续伸展，直到您可以直接在下背部感觉到它。呼气并恢复正常姿势。定期做这个下背部脂肪燃烧练习 15-20 次，可以避免背部问题。常年身体疼痛的人应该做这个练习来放松肌肉，否则可能会导致抽筋。9. 背部拱形：背部拱形是开始新的一天并改良体内血液循环的好方法。它还有助于减少下背部脂肪并调整它，通过定期拉伸获得的曲线。膝盖有问题的人应该避免练习这个练习。
怎么做：
跪在柔软的垫子上，双脚在背后交叉。现在吸气并向后弯曲，用手掌握住双脚。目标是尽可能地拱起背部——不要在第一次伸展时过度伸展。保持这个姿势15秒。呼气并回到初始位置。每天至少拉伸 10 次，以加强背部和下背部肌肉。必须缓慢而稳定地进行此练习，以免发生意外。除了上述练习外，还需要大量减少快餐、油腻和高脂肪食物、碳酸饮料、酒精和罐头食品，让您的曲线取代丑陋的背部脂肪。在饮食中加入豆类、蛋白质、纤维、低热量食物和松脆的水果和蔬菜。多喝水也是维持身体营养需求的额外帮助，应该遵循以保持关节灵活。
初，锻炼会显示出显着的改良，但是当您开始减脂时，果可能会在以后显现出来；所以不要气馁，继续锻炼。
拓展知识：怎么样才能减掉后背
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