前沿拓展：跑步怎么不长肌肉
作者：符号健身-Nemo
“Nemo老师，我想跑步减肥但又怕伤膝盖，怎么破？”
那我只能泼你冷水了，《运动与锻炼医学科学》(Medicine Science In Sports& Exercise)上的一项迄今为止规模大的跑步者研究得出的结论是，跑步不会增加患骨关节炎(软骨破坏)的风险，即使是马拉松运动员也不会。还有，跑步的人患膝关节炎的几率是不跑步人的一半。
这说明跑步不伤膝盖，另外跑步对腿部肌肉的刺激还能刺激骨骼（包含软骨）生长，加强膝盖周围的肌肉，从而减轻膝关节的压力。
从运动生理学来说，跑步不需要过度弯曲膝盖，也不存在过多的扭转，所以如果仅从这一点来说，跑步也是一种的运动。
“那为何我跑一段时间膝盖就疼、不舒服？”
跑太多大约 50% 到 70% 的跑步损伤是由于过度使用导致，这里的过度使用包含跑程太长、时间太长、强度太高。
胖子不是一口吃成的，瘦子也不是一天跑成的，虽然你志向远大，但运动强度要一点一点累积，每周增加5%-10%的里程或是时间是比较合适的。
鞋不好这个不做讨论，因为概率有点小，试问踌躇满志的胖友一旦动了运动的念头，往往装备是专业的，不接受反驳！
肌无力臀大肌无力会导致阔筋膜张肌紧张，使得足部落地时膝盖稳定性下降，在膝盖外侧上方发生疼痛点，这就是常说的髂胫束综合征。臀中肌无力会导致髋内收肌紧张，进而导致膝盖内侧压力过大，典型症状就是跑步过程中的膝内扣现象，这也会导致膝盖压力过大，造成膝盖疼痛。作为骨盆重要的稳定肌，臀中肌的无力还会导致下肢力线改变，大大增加腰椎和踝关节受伤风险。
ITB为髂胫束，红色区域为髂胫束综合征疼痛点
所以，不要怪跑步这项运动不好，可能是你臀太弱。
至于什么动作练臀，太多app和网站可以提供选择，喜欢什么练什么，下面给一个臀中肌训练的动作示范：
图片来源：redefiningstrength 作者：Cori Lefkowith
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拓展知识：跑步怎么不长肌肉
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