前沿拓展：怎么让臀线提高
大家好，我是猫老师健身！
导语：
绳索作为健身房常见的器械，除了可以用来训练三角肌后束，、二头肌、肱三头肌、胸肌，还可以使用它来训练臀肌。
绳索训练臀部的好处就是从始至终都为臀肌提供恒定的阻力，更好的让臀部孤立发力使臀肌更快得到泵感。
紧致臀肌提高臀线
臀大肌是臀肌中主要的肌肉，它参与髋关节的伸展。这篇文章主要介绍针对臀大肌的训练，我会从下面2个方面来讲解，希望对大家有所帮助。
一、介绍臀部肌肉及其功能。
二、绳索训练臀大肌的动作介绍。
饱满臀肌
一、介绍臀部肌肉及其功能。
臀肌介绍
臀肌主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌组成。
臀大肌是臀肌中重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳跃和快速启动时都会被用到；臀大肌也是大多数运动项目中使用多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。
臀中肌的功能是外展髋关节，因此在需要横向动的活动中会被用到，比如韵律体操、舞蹈等。
臀小肌的功能是和臀中肌一起使髋关节外展，并在与之同样类型的活动中被用到。
二、绳索训练臀大肌的动作介绍。
（一）绳索站姿后踢腿：
绳索站姿后踢腿
怎么做？
1.双脚并拢站立，身体站直，上半身微微前倾或者俯身成直角（如下图），双手扶住器械；滑轮绳索放到脚踝位置的高度，扣环可以扣在脚踝上。
绳索站姿后踢腿
2.微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿踢高伸直，然后缓慢回到起始位置。
3.整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到底端时保持脚不要与地面接触。
4.保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。
绳索站姿后踢腿
（二）绳索跪姿后踢腿：
绳索跪姿后踢腿
怎么做？
1.一条腿跪在平板凳上，双手俯身在凳上支撑；滑轮绳索放到另一条腿的脚踝位置高度，扣环可以扣在这条腿的脚踝上。
2.微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿踢高伸直，然后缓慢回到起始位置。
3.整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到底端时保持脚不要与地面接触。
4.保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。
绳索跪姿后踢腿
（三）绳索臀大肌下压：
绳索臀大肌下压
怎么做？
1.保持一个单腿臀桥的姿势，滑轮绳索位于与腿压直时同一水平位置，扣环可以扣在抬高腿的脚踝上。腿在高处时是整个动作的起始姿势。
2.在保持臀桥的姿势中，向下压腿。下压时向上挤臀大肌。
3.压到大腿伸直的位置停留1秒，然后再缓慢抬起。
绳索臀大肌下压
(四)低位滑轮绳索驴踢：
低位滑轮绳索驴踢
怎么做？
1.反向跪姿（双脚靠近滑轮），手肘和小臂和一条腿的膝盖着地支撑，另一条腿弯曲膝关节，使小腿与地面垂直，滑轮位于跪地腿的脚踝位置（底位置），扣环可以扣在抬高腿的脚踝上。
2.保持身躯稳定背部挺直且大腿与小腿弯曲的角度不变，以髋关节为轴向上抬起大腿。
3.注意，这个动作只是髋关节活动，膝盖保持不动。
低位滑轮绳索驴踢
结束语：
绳索训练臀部的好处就是从始至终都为臀肌提供恒定的阻力。以上针对臀大肌的滑轮绳索训练中大腿、小腿肌肉参与度很小，所以不会出现“粗腿”的情况。圆润的翘臀可以通过后天的努力达到，那就是臀部训练。只要付出努力和汗水，翘臀肯定会有的。在臀肌训练之前一定要热身和对臀肌进行激活，让训练得到更好的果。在臀肌训练之后一定要拉伸放松，让臀肌得到恢复再生，更快饱满臀部。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！
拓展知识：怎么让臀线提高
所谓臀线，即臀部下端与大腿相连接的地方，它比臀部的高点要低一点，处于一个滑动的弧线之上，是两片臀之间的连接线。
提高臀线，可以使臀部线条更加好看。瑜伽中有几个体式，对于提高臀线很有帮助。
1.下犬式
（1）跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽；
（2）呼气，脚尖蹬地；
（3）抬起臀部，使身体成倒V字形；
（4）腿部绷直，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间，保持1分钟，深长地呼吸。
下犬式是瑜伽人经常练习的体式，也是标志性的瑜伽体式之一。
2.幻椅式：
（1）站立呈山式；
（2）吸气，向上伸直双臂；
（3）呼气，曲膝，下蹲至两大腿平行于地面；
（4）保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面；
（5）保持该姿式，正常呼吸；
（6）吸气，直立双膝呈站立式；
（7）呼气，放下双臂，恢复山式。
这个体式不仅可以美化臀型，并且可以向上提升胸部，同时对膝关节也有很好的滋养果。
3.桥式：
（1）仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧。
（2）双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能碰触脚跟。
（3）吸气，慢慢上提臀部，收紧根锁（肝门和会阴），体会跨根的伸展感，深呼吸数次。（4）手托腰后侧，停留数秒。
（5）呼气，继续将脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。慢慢将臀部背部放回地面，放松，调息。
因为在练习过程，需要收紧并上提臀部，所以对提高臀线也很有用处。
我是叁拾佳，健康领域达人。如有瑜伽、减肥、塑形、营养等问题，都可以跟我交流哦！
本回答被网友采纳
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
