前沿拓展：长肌肉的锻炼方法
很多瘦子朋友经常问我一个问题，就是一周应该训练几次？这个问题其实是因人而异的，得看你是处在训练的拿个阶段，如果是新手阶段，那一周练3次就好，如果度过了新手阶段，一周练6次是好的，让每个部位得到两次训练，但是这种高频率的训练强度你能承受下来吗？
如果承受不下来的话有没有适合你自己的训练计划呢？今天老张就给大家分享几个训练计划，并介绍这些训练计划的特点，你根据自己的实际情况来决定用哪个训练计划。
新手训练计划第一个是新手训练计划，什么样的训练者算新手？就是训练时间在3个月以内的朋友都是新手，新手健身的话，训练方案就得侧重于轻重量、高次数的训练，而且这种训练方案是在每一次都把全身的肌肉练一遍。
因为这么练的话能让你充分的熟悉动作，这样能把基础打好，很多人说这种训练方式不容易长肌肉，那当然了，你着什么急嘛，肉也不是一天长的，开始先打好基础，不要想长肌肉的事，而且刚开始健身的3个月里，身体是不愿意长肌肉的，我们的身体又不知道你举铁的目的是为了长肌肉，它只知道用少的能量帮你消耗动作，所以首先会发展肌肉的记忆力，还有发展大脑对肌肉的神经连接来帮你更容易地完成动作，既然这样的话肌肉是不容易生长的，你不如趁这个时间学习动作。
4分化训练计划度过了新手期之后，我们就会接受正式的训练，正式的训练方案是在每一次的训练当中只练一个部位，目的是充分的把这块肌肉给练透，并且把小肌群穿插到大肌群的训练当中。
那么具体的方式是第一天练胸和肱三头肌、第二天练后背和肱二头肌、第三天练三角肌、第四天练下肢，下面是具体的训练计划。
但是这种训练计划有个弊端，就是你这块肌肉在每一周只能练到一次，训练总量太低，现在也有科学研究是说，单块肌肉如果在一周之内得到2次或者3次训练的话这块肌肉就更容易长，那么这种4分化训练是率低一些，不过率虽然低，但却不会搞的我们很疲惫，下面我们来看看训练率高，强度又很大的训练方案。
3分化训练计划3分化训练是按照身体各个肌肉的功能进行划分的，一天练推的动作模式，一天练拉的动作模式，后一天练整个下肢，用3天的时间把整个身体的肌肉练一遍，然后再循环一次，接着休息一天后接着开练，这样能每块肌肉得到2次训练。
但是这种训练方案的缺点就是太忙了，你一周得练6次，那练过的人都知道，这一周不用干别的了，训练就占据很大一部分时间，而且人也十分的疲惫，时间长了会很疲劳，不过是真的有果，其实这种训练方案适合专业的运动员，因为他们肯定要承受高强度的训练的，再一个他们的本职工作就是健身健美、可以把所有的时间和精力都放在这上面，如果你比较有时间的话可以尝试下这套训练方案。
5分化训练计划后要说的这个训练计划是我自己按照4分化训练进行调整的，调整方案是一周练5天，前4天练的内容跟4分化的内容是一样的，其实在前4天里就已经把全身的肌肉都练一遍了，那么第5天我们干什么呢？
找你着重想加强的部位，比如想加强下胸肌，那么就在后一天再练一次胸肌，其他的部位也一样，但是我们要注意，同一块肌肉不要连着天数练，比如你想加强下肢肌肉的话，第五天和第四天就冲突了，都是练下肢的，那么这一周你就得调整下顺序，把练下肢那一天往前调一调。
这个训练计划的特点就是一周练5天，既不会让我们太疲惫，又满足了一周内让肌肉得到2次训练的目的，虽然只是拿出一块肌肉来练两次，但是权衡利弊的话也的适合咱们这些以健身为爱好的人群。
拓展知识：长肌肉的锻炼方法
锻炼肌肉的四种方法
锻炼肌肉的四种方法，随着社会发展健身变得越来越流行了。在生活中很多的朋友都想让自己的肌肉变得强壮起来，特别是男性朋友都希望自己有的肌肉，下面分享锻炼肌肉的四种方法。
锻炼肌肉的四种方法1 自行车式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。
悬垂举腿
双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。
后背伸展
站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组，共完成5组。
杠铃前卷身
将比较轻的杠铃片装在杠铃的.两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。
锻炼肌肉的四种方法2 1、颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2、胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
锻炼肌肉的四种方法3 增加胸肌厚度要注意以下几点：
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。果自然比幅度受限的动作要好的多。
三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1、杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。
然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好果。
2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
块形的塑造
1、胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
2、胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
3、下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改良胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
4、下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线重要。有时为了强化果，可以一堂课只做一个动作。
锻炼肌肉的四种方法4 上臂二头肌的锻炼，双脚和肩一样宽站立，稍微弯曲双膝，上腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。双手垂到身体前，各握一重物，如水瓶或者是书本等。手肘弯曲，缓缓把重物举起到肩膀的高度，这个姿势保持，再慢慢将手放下，回到原来的姿势。每次大概持续做12到15次。
上臂后方肌肉还有三头肌的锻炼，站直，打开双脚到和肩一样宽，腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。单手握一重物，先高举过头部，再弯曲手肘，把重物放到头后方，这个时候举起的上臂要和身体成一直线。将弯曲的手臂伸直，让整只手臂和身体成一直线。这个姿势保持大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。
肩部三角肌的锻炼，挺直上身，张开膝盖和肩一样宽，并稍稍弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或者是书本，垂放到身体两侧。
自己在家里锻炼肩部三角肌的时候，还可以先将自己的双手缓慢地平举至肩部，持续大约3到5分钟左右，然后再慢慢放下，重复这种动作，大约12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼，还可以针对背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身体各处肌肉。
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