前沿拓展：罗马椅的训练方法
很多人想健身减肥没有找到合适的方法，或者说没有目标和计划。于是，胡乱的盲目健身带来的副作用就是犹如拳打棉花，怎么用劲也没果。今天Holiday就为热爱健身的你带来一套7日魔鬼训练法，按照这个方法中提到的来训练的话，健身减肥塑形的果事半功倍哦!
减脂运动计划
频率：一周训练至少5次。
周期：12周(你会在第四周看到果)。
减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练。
基本流程：热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练(或者腰腹)+拉伸。
周一：
热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。
俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组)，3组，组间休息10秒。
原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒。
跑步机(确定自己的心率在减脂佳心率)30分钟。
拉伸5分钟。
因为有氧运动和燃烧脂肪之间还有很多环节，并不一定运动就燃烧脂肪。
人体的所有活动都是要消耗能量的，而运动消耗的能量更多，运动的强度越大、持续时间越长消耗的能量越多，有点物理知识的人应该很好理解，能量是守恒的，运动越多，需要的能量就越多。
但是，人体里贮存的能量并不仅仅只有脂肪，还有其他的，比如糖类、肌肉等。有氧运动30分钟后才开始燃烧脂肪的道理就在这里，人体消耗能量是有先后顺序的，人体是先消耗贮存的糖类，然后才是脂肪和肌肉。
周二：休息
周三：
1、热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)。
2、深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒。
3、原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒。
4、平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒。
5、拉伸5分钟。
周四：
弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒。
原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒。
有氧30分钟。
拉伸5分钟。
周五：
站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒。
原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒。
臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒。
拉伸5分钟。
周六：
俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒。
哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒。
有氧30分钟。
拉伸。
周日：休息
节食减肥过程中出现闭经情况，是过度节食导致激素分泌紊乱所致。当人们主观上压抑食欲，过度节食，大脑皮质就会发生强行抑制，导致食欲中枢功能紊乱，体重下降。在过度节食时，人体摄入营养不足，对身体的不健康影响太大!希望大家保持好的健康方式才有好身体!
怎么样，看了这一周的魔鬼训练计划，你有没有开始热血澎湃呢？火爆的夏天只有运动能够点燃激情了。人生短短数十年，尽情去尝试所带来的速度与激情。同时，辛苦努力的背后，好身材是送你棒的礼物。加油吧妹纸，热爱健身的美人儿运气都不会太差。
拓展知识：罗马椅的训练方法
健身房练腰部力量方法及建议
1、坐式训练
将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位,不要过高或过低。然后俯身,双手交叉放在胸前,头抬高眼睛向前看;下背部用力将身体抬高,全身成一直线,眼睛保持向前看。回到准备位置,重覆15～20次。
2、罗马椅
身体坐直手握把手,挺胸缩小腹,调整至适当重量。往後仰躺至身体成45度,停顿约3秒钟,回到原位但重量不要放开,重覆8～15次。
3、缆绳训练
调整重量至适当重量,抓住扶手,身体和缆绳成一直线,背部打直,双腿打开与肩同宽,膝盖保持微弯。用力将身体站直,四肢保持微弯,停顿约3秒钟,回到开始位置,重覆8～15次。
4、铁板桥
躺在地上,双腿、双手打开与肩同宽,双腿尽量靠近臀部,双手反过来,手心按在地上。吸气,先将下半身撑起来,一鼓作气将全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先将上半身缓缓放回到地上,再将下半身躺下,回到准备姿势,可依体能重覆2～3次。
5、抗力球
上背仰躺在抗力球上,双腿打开与肩同宽。顺着球用双腿往後移动,直至整个背仰躺在球上,停留半至1分钟。此为好的背部伸展运动,可强化脊椎。
如何锻炼腰力
腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条的腹肌构成。
因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 每天起码坚持做俯卧撑,一次做20个,然后到了后期慢慢增加,当然,一无聊的时候就可以做1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。
1、标准俯卧撑
两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
2、上斜俯卧撑
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
3、下斜俯卧撑
两脚放在长凳上支撑,手臵于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
给想去健身房朋友的忠告
1、健身房“软件”高于硬件
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的'长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。
2、像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。
3、健之初,给自己一个平和的心态
瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到的瘦身果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。
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