前沿拓展：腰腹肌锻炼方法图解
女孩子对腹肌的追求是能练出马甲线，而男士除了想练出六块腹肌之外，还想练出梦寐以求的人鱼线。这是腹部两侧靠近骨盆的腹斜肌，会形成V形的两条肌肉线条，练出清晰的六块腹肌已属不易，想练出人鱼线更是难上加难。
首先，是因为想练出清晰的腹肌线条，就需要将体脂降到低的水平，而想做到这一点，难，需要坚韧的毅力去控制饮食，降低热量摄入，还要调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例，杜绝糖的摄入。同时还要加强有氧运动的锻炼，增加有氧的强度和训练时间，提高身体的代谢水平，增加脂肪的燃烧，更快的降低身体脂肪含量。
其次，我们平时的腹肌训练更多的都是在训练腹直肌，很少会去系统的训练腹斜肌。而我们的腹肌像一张网一样，帮助我们的身体对抗来自外界的扭转力，维持身体躯干的稳定。我们需要更多的去刺激腹肌两侧的腹斜肌，这样才能让人鱼线显露出来。
下面就跟着小茶一起训练人鱼线吧，这套训练方案共包括5个训练动作，每个动作训练15次，训练3-5组，坚持训练4-6周，练出性感的人鱼线。
训练动作1：单腿抬腿
屈膝坐在地上，双手放在身体后方支撑身体并维持身体稳定，将臀部抬离地面。然后将一条腿向前伸直，然后直腿抬高，将该腿放低后接着屈膝回到原来的起始位置。
每条腿训练15次
训练动作2：动态平板支撑
双手肘部支撑地面，身体俯身向下，双脚并腿脚尖着地，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，保持身体的刚性稳定。将左腿向身体左侧、外侧屈膝抬腿，将会伸直收回到起始位置后。再将左腿屈膝拉向右侧肘部的方向，然后将左腿伸直收回原位。
每条腿训练15次
训练动作3:交替踢腿
坐到地上，双手在身体后方按压地面维持身体的平衡，双腿直腿抬离地面，然后交替向上抬腿。
每条腿训练15次
训练动作4:侧卧膝触肘
将肘部支撑地面，身体侧向面对地面，双脚前后脚摆放，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线，保持身体的刚性稳定。然后将下方的腿屈膝抬腿，同时将身体上方的肘部去触碰抬高的膝盖。
每侧训练15次
训练动作5：屈膝抬腿躯干扭转
双腿屈膝抬离地面，坐在地面上，双手屈肘放在胸前。然后上身向左右两侧每侧各转体3次，然后双手向身体两侧直臂打开，接着再将双腿屈膝，去靠近上身胸部的部位。
注意：上身扭转的时候，避免腰椎过度旋转，保持腰椎的稳定。你要更多依靠胸椎的转体来训练。
拓展知识：腰腹肌锻炼方法图解
仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
想要练出好的腹肌，不是说说而已就行，一定要坚持下来，让自己得到好的'肌肉，锻炼肌肉的时候可以先做好准备工作，这样不至于让自己过度的劳累，在锻炼这个腹肌的时候一定要注意维护好自己的腹部，不让腹部受损，锻炼结束之后可以适当的按摩按摩。
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