前沿拓展：体型瘦的人哑铃锻炼方法
四月不减肥，六月徒伤悲，马上又到要进入夏天了，因为今年疫情的原因，大家估计都长了很多肉吧。瘦下来的确是一件很让人头疼的事，长胖以后减肥手臂上、大腿上的肉肉还比较容易减，但是肚子上的脂肪很难减掉。
1千克脂肪等于7716卡路，跑步12千米，会消耗986卡路里；跳绳1小时跳绳会消耗730卡路里；走步机上跑1小时大概会消耗345 卡路里，如果你想两个月内如何快速减脂瘦下来，就需要一个集合饮食运动健身计划，而不是只今天跑步运动下，明天节食下这样无计划的减肥减脂。
减脂期间忍住不你爱吃的高热量美食零食，薯片，方便面，烤肠 可乐等等都是热量惊人的食物一点要不要吃了。调整饮食结构控制量，做到每天摄入热量小于每日消耗的热量，做到这一点，我们才能高快速的瘦下来。
我们每日消耗热量分为两类基础代谢消耗和运动消耗。基础代谢的提升和肌肉含量有很大的关联，运动消耗取决于运动时间和运动强度。过度节食会导致基代下降，脂肪囤积率上升，开始减脂时前2-3周，不要太苛刻自己的饮食。
我们的身体需要一个时间来适应这种热量摄入缺口，当你的热量缺口突然增大后，会让你因为饥饿吃得更多，你的减脂持续时间也难坚持到见那天。当你感觉脂肪减少没有变化时，就降低5-10%的热量摄入。
大家都知道肌肉含量越高，减下来就会越好看，肌肉的增加代谢会旺盛消耗的热量也会更多，所以你的减脂训练不能少力量训练。每次训练都应加入力量训练，训练上应该多样性训练。
总结想高减脂你需要减少摄入热量，运动量加强如果你只是看着肚子上有肉，天天卷腹，你是难快速见的。下面为大家分享一组很棒的哑铃燃脂训练，共5个动作，每周坚持3-5次，调整饮食4周就能帮你显著看到健身果，帮你高瘦5-10斤。
动作一：12次一组 3组 每组间隔休息90秒
动作二：12次一组 3组 每组间隔休息90秒
动作三：12次一组 3组 每组间隔休息90秒
动作四：12次一组 3组 每组间隔休息90秒
动作五：12次一组 3组 每组间隔休息90秒
哑铃重量选择，需根据自己体能选择1-5kg哑铃训练。
拓展知识：体型瘦的人哑铃锻炼方法
瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐
瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐，运动是保持身体健康的基本途径，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，运动可以舒缓我们的心情，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐好处。
瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划1 瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的.和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：
1、初学者哑铃健身计划(8周)
第1天：
哑铃卧推 3*12RM 上斜哑铃飞鸟 3*10RM 坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 3*12RM 哑铃俯身臂屈伸 3*12RM
第2天：
哑铃划船 3*10RM 哑铃耸肩 3*12RM 哑铃集中弯举 3*12RM 哑铃锤式弯举 3*12RM
第3天：
俯身哑铃侧平举 3*12RM 哑铃侧平举 3*12RM 哑铃推举(双臂) 3*12RM 单哑铃深蹲 3*12RM
第4天：休息
注意：练3天休息1天，以此循环
2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)
第1天：
哑铃卧推 4*12RM 哑铃仰卧屈臂上提 4*10RM 上斜哑铃飞鸟 4*10RM 垂直举腿 4*30次 卷腹 4*30次
第2天：
哑铃耸肩 4*12RM 引体向上(宽握) 3*10 哑铃划船 4*12RM 单手哑铃划船 4*12RM 腹肌撕裂者X1
第3天：
哑铃推举(双臂)4*12RM 哑铃前平举(双臂) 3*12RM 哑铃侧平举 3*12RM 俯身哑铃侧平举 3*12RM 单臂哑铃侧屈 3*12RM
第4天：
哑铃集中弯举 4*12RM 哑铃锤式弯举 4*12RM 哑铃俯身臂屈伸 4*12RM 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 3*12RM 腹肌撕裂者X1
第5天：
单哑铃深蹲 4*12RM 哑铃弓步蹲 4*12RM 坐姿哑铃提踵 3*12RM 空中蹬车 4*30次 铃片坐姿转体 3*20次
第6天：休息
注意：练5天休息1天，以此循环
瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划2 注意事项及动作要领
本计划每三天为一个循环训练周期
对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。
俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。
引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在双腿间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。
深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议：
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
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