前沿拓展：不练三角肌后束会怎么样
此篇献给那些不爱练背的新手们。
1.背部的肌肉结构
2.背部的厚度训练动作
3.背部的宽度训练动作
4.背部训练常见误区
1.背部的肌肉结构
如果说只从健身的角度看背部的肌肉，那么可以分为：背阔肌、菱形肌、大\小圆肌、岗上\下肌等肌群；如果从医学的角度去看那么你将没有任何兴趣看下去，因为分布的肌肉太多了不仅仅是以上的浅层肌肉，还包括其他深层肌肉等等。
2.背部的厚度训练
各种划船
1.杠铃俯身划船
动作要领：
宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直，微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变，持铃在身前略低于膝盖。呼气时，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。吸气时，稍作停顿之后缓慢且有控制地恢复至起始位置。注意事项：
1、初次尝试这个动作时，用略轻的重量缓慢地提拉，感受上背和后肩肌群的收缩。
2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力。整个动作过程中，始终保持略微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板。在动作的顶点收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造背部肌肉的厚度。
3、这个动作容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或突然下铃。
4、正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近，只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，同时二头也参与分散了背部的力量。
2.单臂哑铃俯身划船
动作要领：
俯身屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在平板凳上来支撑身体，另一条腿的膝盖弯曲放至平板凳上，让身体保持与地面平行，然后挺胸抬头，另一只手握住哑铃，掌心朝内，把重量下降到尽可能的低，让其充分伸展背阔肌。呼气时，用背部的肌肉发力将其哑铃拉至靠近臀部方向。吸气时，再缓慢且有控制地回至起始位置。注意事项：
1、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，把意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将哑铃拉到身体侧面。有意识的收缩背部肌肉而非手臂肌肉。
2、运动过程中，身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受伤。
3.T杠划船
动作要领：
将杠铃的一端固定在墙角，另一端放杠铃片，双腿跨在杠铃杠上方，双手环握杠铃杠，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。呼气时，收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前。吸气时，在顶端稍做停留，有控制且缓慢地回至起始位置。注意事项：
1、此动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。
2、提拉杠铃杠时双臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
3、放下至两臂下垂时，肩胛骨应该放松，使背阔肌充分拉伸，但始终保持杠铃杠不能触地。
4.坐姿划船
动作要领：
坐于平板凳上，双脚财主前方踏板，双腿屈膝，双手紧握把手，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。呼气时，以背部的力量将把手拉至腹部且尽可能地向后牵拉双肩和双肘，知道把手接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力挤压你的肩胛骨以获得大化的刺激。吸气时，用背部的力量将把手缓慢地还原至起始位，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响训练果。注意事项：1、训练时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大避免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2、尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地刺激到你的中背部，而不是下背部和腰部。
3、动作过程中，保持你的下背部微拱，否则训练重心是腰部，这样训练容易伤到后腰。
3.背部的宽度训练动作
各种拉
1.引体向上
动作要领：
双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背部肌肉充分伸展，两小腿弯曲抬起。吸气时，集中背部肌肉的收缩力，屈臂引体，上拉至高处稍停2-3秒。呼气时，以背部肌肉的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。注意事项：
1、每次练习都要充分伸展和收缩背部，向下放到低，想上拉至胸部，尽可能的高，只有这样才能大限度地发展背部肌肉，雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动，利用惯性给于助力，全身下垂时，肩胛要放松，使背部肌肉充分伸展，每练完一组后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背部肌肉。这一练习重要性在于能把背部肌肉伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3、窄握引体向上一般采用反握，这样对二头也会有的刺激；一般采用胸前引体向上这样能有刺激胸大肌、三角肌前束；颈后引体向上它能有刺激三角肌后束。
2.高位下拉
动作要领：
坐姿器械的平板凳上，采用宽握握住横杠，挺胸抬头，身体略微后倾。呼气时，背部肌肉收缩，从头上方位置垂直下拉至胸前，收紧肩胛骨，稍停2-3秒做顶峰收缩。吸气时，有控制且缓慢地还原至起始位，直至背部肌肉得到充分的拉伸。注意事项：
1、注意使用背部肌肉收缩来拉动重量，而不是手臂。
2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背部肌肉的受力。身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3、注意动作节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背部肌肉的控制还原动作，而不是完全放松状态还原。
4、为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
3.直臂下拉
动作要领：
双脚与肩同宽，面向训练器站立，双手正握且与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可略微前倾，腹部收紧。呼气时，把横杠拉至于大腿前部。吸气时，控制力度让横杠匀速返回至起始位，保持双臂姿势不变。注意事项：
1、手臂和躯干成一条直线，核心收紧，背部保持挺直。
2、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和伸展。
3、向下压时，想象手肘往后带，当手腕来到腰部附近，双臂努力夹紧身体，肩胛后缩下沉。
4、进行直臂下拉时，好的角度是能够让背部肌肉从常拉到短。
4.背部训练常见误区
1.了解目标肌群
明确了解自己需要练的肌群，只有这样你才能够让你的背部发展的更均衡，不要以为做一个划船就能练到整个背部肌肉，只有知道自己要练哪里以及每个动作练的哪里，你猜能够更好的体会肌肉的发力。
2.优先复合动作
复合动作也就是我们常说的双关节动作，对于想要增长更多肌肉的人来说，复合动作是必须做的。因为复合动作会帮助你刺激到足够多的肌纤维，它不光对你的目标肌群是一种挑战，还能够帮助你发展其他的辅助肌群。
3.力竭训练
竭力，它表示你没有办法再用当前重量完成下一个完整的反复。关于竭力，有人说不用做到竭力，有刺激到就好了，也有人说需要做到竭力，那样可以让你的肌纤维撕裂的更充分，对目标肌肉群的刺激更充分！
这个就看个人选择问题，我自己是很喜欢竭力地训练状态，他会让我感觉更充实、会让我觉得这一次的训练质量更高！
建议大家在训练周期当中加入这个竭力地训练！比如说你状态好的时候就可以选择让自己的训练质量更高！！
当你做划船或者下拉的时候，一个重量已经让你达到竭力的状态了，你可以尝试着换成更小的重量去刺激你的目标肌肉，达到一个更加深层次的接力状态！！
4.收紧核心
肩胛固定住「除非你是训练斜方肌和菱形肌」！沉肩！大臂夹肘「划船动作」，整个动作稳定！不要摇晃借力，除非必要情况！
什么是必要状况？你自己清楚自己在干什么，知道自己在借力，然后也能够清晰地感觉到自己借了多少力，再一个就是这种情况一般发生在你竭力、或者大重量的时候！！
在做动作前，核心收紧，可以让你的目标肌肉群发力更稳定和孤立！动作稳定，离心向心都做好肌肉控制，这样可以让你的背部感受更好！
在做动作前双脚调整好间距，脚掌贴地，支撑好身体，动作发力稳定！！
在动作启动之前吸一口气，把腰腹「核心」收紧！整个动作过程当中沉住气，但是也不要憋气，学会腹式呼吸！
假如是划船类动作，记得时刻提醒自己肩胛固定住，有些朋友在做杠铃划船的时候杠铃杆一高一低，有可能就是你的肩胛骨没有固定住！
拓展知识：不练三角肌后束会怎么样
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