前沿拓展：体脂30多怎么锻炼
原创内容，擅自搬运者必究！
男神的腹肌，可以吸引妹纸的眼光，收获女神的青睐。但是，腹肌线条不是你想要就能拥有的。
现在很多男生腹肌线条没有，啤酒肚倒是突出。很多男生在毕业后，由于缺乏锻炼，长时间久坐办公，加上喝酒应酬、饮食过剩，导致内脏脂肪超标，体型肥胖，肚腩突出。
那么啤酒肚的男士，如何减掉肚腩，练出迷人的六块腹肌呢？
你需要分为两步进行：
第一步：降低体脂率。腹肌其实每个人都有。但是脂肪在腹肌线条之上，体脂率超标的人，脂肪会把腹肌覆盖着，无论你怎么进行腹肌训练，你都无法让腹肌重见天日。因此，肥胖的人需要先降低体脂率。当男生体脂率降到15%以下，你才能摸到你的肌肉线条。
降低体脂率，你需要从有氧运动跟饮食管理两方面入手。
关于运动：单纯的卷腹训练并不能帮你减掉肚腩脂肪，只能锻炼腹部肌肉。有氧运动才能帮你减掉肚腩脂肪。保持每天40分钟的有氧运动锻炼，可以选择跑步、跳舞、游泳、跳绳、打球等训练，调动身体肌群参与训练，促进脂肪分解。
关于饮食：戒掉不健康、加工过度的精细食物、油炸食物以及高糖分食物，进行健身餐饮食，均衡营养，保持足够的纤维、矿物质、蛋白等营养的摄入，热量控制在1600大卡以内，避免热量结余，让身体每天产生足够的热量赤字，刷低体脂率。
第二步：进行腹肌训练
当腹肌降到15%时，腹肌就很容易练出来的。腹肌线条的凸显，需要无氧训练进行雕刻，腹肌动作的训练可以让腹部肌群进行撕裂，在休息跟恢复后生长得比原来更加粗壮，从而让六块腹肌重现。
腹肌训练不能进行单纯的卷腹或者仰卧起坐，因为腹肌肌群是由腹外斜肌、上腹肌、下腹肌等多个肌群组成的，你需要从多个动作入手雕刻腹部肌群，一般坚持1-2个月你就能感受到腹肌线条的出现了。
下面笔者分享一组腹肌训练，每个动作进行15次，循环3-4组，组间休息30秒，动作间休息1分钟。训练时感受腹部的受力，避免身体借用惯性完成，才能让训练更加高。
1、直臂侧支撑
2、仰卧摸脚踝
3、坐姿提膝卷腹
4、坐姿交替打腿
5、仰卧对侧摸脚
6、抬腿卷腹
训练频率：隔天一练，给腹肌一定的休息时间。
拓展知识：体脂30多怎么锻炼
我胖的时候，体重有160斤，体脂率逼近30%！
那时候真的惨，肚子上五圈肥肉，大腿内侧肥肉直抖，脸上的肥肉都下垂了，真的是要多难看有多难看！
后来上大学，看着美女如云，我决定要跑步瘦身，降低体脂，收获更好的身材，获得自信！
上大学的前两年，我每天开始跑步，健身，一天的运动时间有两个多小时，体重从160斤，下降到了150斤！
减肥不是减重！虽然我只瘦了十斤，但是我的体脂已经快接近15%，身上的肌肉变大变强了，从一个胖子变成了一个壮男！
体脂该怎么减下去？正确的方法是什么？下面我来给大家说清楚！
说这个问题之前，我先跟大家讲一下，减肥不是减重，我们一方面要消耗体内的脂肪，降低体脂率，另一方面要锻炼肌肉，增强体质，让身材更饱满！
这样我们锻炼体重虽然下降的不是很多，但是身材真的会练的，有棱有角，魅力无限！
1. 跑步燃脂
我建议大家每天都去跑步，一天40到50分钟！跑步是脂肪的杀手，跑50分钟能消耗大量的脂肪，这就为我们减重，消灭脂肪打下了基础！
2. 无氧增肌
我们每天还要安排一个小时左右的时间去增肌肉，上午跑步，下午增肌！
有计划的锻炼全身的肌肉，刺激肌肉的生长，这样你的肌肉会增多，你的体质也会增强！
大家要知道，肌肉是我们身体燃烧热量多的器官之一，肌肉越多，身体燃烧的热量越多，越不容易堆积脂肪，所以这样你就能减肥成果，不容易反弹！
3. 从饮食下手
饮食的管控是我们降低体脂的重要方法！相比于运动消耗的那点能量，饮食中的热量是恐怖的，如果你每天摄入大于消耗，这些多余的热量就会变成脂肪堆积在体内！
所以我们要管控饮食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如说水果沙拉，蔬菜沙拉，鸡排，牛肉，虾肉，主食尽量以粗粮为主，玉米，红薯，少量的面条和米饭！
如果大家的体脂高，你就按这种方法做，练上一两年就可以取得很好的果，变成帅气的肌肉男或者是有魅力的小美女！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
要减下体脂肪，好要控制饮食和运动。
运动可以是自由重量训练和有氧运动，每个星期可以是5次左右，每次训练60-90分钟为宜。
要说到饮食，首先计算一下你的基础代谢，然后根据你的工作性质算出你每天的消耗。在消耗的基础上减少500千卡左右的热量，就是你应该的摄入。
然后算出碳水化合物蛋白质和脂肪分别吃多少克，换算成食物就可以了。每天4-6餐，这样少吃多餐可以增加身体的消耗，减少肠胃的负担，为身体源源不断的提供能量。尽量选择吸收慢的食物，这样会增加饱腹感。碳水化合物类可以选择红薯，玉米，糙米等。蛋白质类可以选择各种瘦肉和蛋类，脂肪尽量选择植物性的。
每个人每个月瘦6-8斤是合理的，瘦的太多会增加身体的副作用，反而不利于身体的 健康 。后要说的，坚持是重要的。
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想要快速刷脂，离不开运动加饮食，而且还离不开运动的计划。对于减肥来说，才是有利的减肥方式。 看一个人胖不胖，不光看一个人的BMI值，还要看体脂率，结合起来看，才能够准确的看出一个人胖不胖。人体的体脂%1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别，(性别男一般为1、女为0)。
男性一般体脂的正常范围为15%-18%如果>25%就为偏胖。女性一般的正常范围为17%-30%，对于女性来说，超过33%就为偏胖。所以男生和女生计算自己的体重，应该以这两个计算值为指标。
那么到底应该怎样减掉自己多余的脂肪呢？
1、确定目标 ， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。
2、实行计划 ，计划的制定要根据每个人的身体状况来定，建议以有氧30分钟，无氧40分钟，有氧30分钟，才能达到正式消耗脂肪的目的。在有氧过程中，开始起到的作用是激活细胞的作用，能够在刷脂肪时，快速消耗脂肪。40分钟的无氧，主要是起到刷脂的果。后面30分钟起到的就是一种拉伸脂肪的目的。所以在日常做运动时，应该以这两种为目标。如果光做有氧运动，就要长时间，中低强度的运动，其运动心率应该保持在130以上，计算方式为(20-年龄)×50%或70%。只要达到运动时的心率，就可以脂肪在持续燃烧中。
女生体脂比
男生体脂比
3、控制饮食 ， 相信想要减肥的你，已经知道饮食的重要性，做到前面的2点，再来结合重要的饮食段，就可以达到事半功倍的果，当然在饮食段以内，也要适当的摄入脂肪，才有利于体内代谢的提高。
减体脂的几个动作：
❶美人鱼式拉伸
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