前沿拓展：胖子跑步减肥方法
跑对了，努力才不白费！
撰文/石春健、向日葵
编辑/向日葵
出品/马孔多跑步研究室
三月不减肥，四月徒伤悲；春天不减肥，夏天肉更肥……来到夏季，减肥又成为了热门的话题之一。在近，“减肥”一词也确实很火爆。
近日，潘粤明在社交平台分享了和朋友的一张合照。大家惊奇地发现，他相较于之前的形象，属实瘦了不少。照片中从形象到气色，与之前相比简直判若两人，瞬间年轻10岁，也让人直呼每一个胖子都是潜力股。
另外，致命减肥药西布曲明也再一次被黑心商家利用。2020年，郭美美利用自己的网红名声，在网络平台大肆售卖减肥药，这种减肥药就包含西布曲明。
早在2010年，药监局就停止西布曲明制剂和原料药在我国的生产、销售和使用。西布曲明是一种作用于中枢神经系统抑制食欲的药物，可能引起高血压，心率加快等副作用，严重时可致人死亡。
想要减肥，科学和的办法还是管住嘴，迈开腿。而跑步也是很有的减肥运动之一。
那么，怎么跑，减肥才有果？减肥跑又有哪些误区呢？
减脂跑步有哪些误区？
1、跑得快才能减得好
不少跑者认为跑得越快，减脂果越好，其实不然，我们想要减脂快，维持低心率才是前提。
跑步配速并不和脂肪的燃烧成正比。一旦提速，脂肪代谢比例就会降低，你跑得越累，越达不到燃脂的佳果
2、减肥就是要节食
我们要减脂，靠低碳水和节食，虽然短期内能有的果，但是长此下去，有害身体健康。长期不吃碳水和节食还容易出现掉头发、女性生理期停滞，皮肤蜡黄气色差，停止节食后体重迅速反弹的一系列副作用。
从长期的控制体重的角度来考虑，不吃碳水和仅食用低碳水食物并不利于减肥。碳水不足会导致脂肪代谢比例降低，降低减肥果。
据研究显示，长期低碳水饮食很难维持人体的正常运转，长期碳水摄入不足，会损伤人体红细胞，引发心血管等疾病。
3、一天不跑就会变胖
很多人觉得跑步减脂，就会日复一日的跑步。一天不运动，就会觉得减肥果会受到很大的影响。
初跑者的基础稍差，天天跑步很容易给自己的膝盖、脚踝造成更大的压力，如果不慎受伤，可能导致我们短时间内都无法坚持运动，之前的努力都会白费。
4、出汗多，脂肪消耗才多
很多人认为跑步中，出汗越多，减去的脂肪就越多，这其实缺少科学依据。
每个人出汗多少和个人的体质有关，出汗频繁或者剧烈运动出汗甚少，都不利于身体健康。
减脂跑应该怎么跑？
减脂跑的门槛，相对来说并不高。通过中低强度的跑步运动，就可以达到我们想要的结果，是不是心动了？
1、控心率慢跑
大家知道，人体中的能量物质一共有3种：糖原、脂肪和蛋白质。而我们口中的减脂，就是减去身体中的脂肪，以达到减轻体重的目的。
研究表明，只有在氧气充足的环境下，脂肪才会进行充分的代谢和燃烧。所以中低强度的有氧慢跑，我们身体的脂肪燃烧才会多，带来更多的消耗。
想要达到减脂的果，跑步的心率维持在110-130为适宜，这个心率可以上下浮动10，但是不要上升太多。
2、小步高频是重点
小步高频的训练，不仅是减脂的有方法。在石老师介绍中说过：小步高频也是给初跑者的建议，目的就是为了降低运动风险。
在跑动过程中，提高步频可以减少每一次脚掌的触地时间，减小运动中对关节、韧带造成的压力；步幅越小，跑动中地面对膝盖的冲击就越小，跑步也就越。同时，小步高频还可以提高燃脂率，是减肥跑者的佳选择。
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3、时间和过程都要长
运动通过燃烧脂肪达到减脂的目的，脂肪在夏季形成代谢较慢，它的启动也很慢。在跑步的前20分钟，脂肪还没有被完全动员起来。随着跑步时间的增长，脂肪代谢的比例才会逐渐提高。
如果想要达到佳燃脂果，单次跑步时长好在45-60分钟。
除了每次跑步时间的，减肥的过程也不能操之过急。正常情况下，一个月减去1-2公斤的体重是比较合理的范围；短期内体重大幅度减少，减去体重的肌肉占比就会增多；或者减去的水分较多，对我们的身体健康不利。
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减肥遇到平台期，要懂得合理的调整训练。在心肺功能逐步提高之后，可以增加单次跑步时长，提高身体消耗。另外也可以加入力量练习以及其他运动的交叉训练。
高燃脂秘密武器——法特莱克跑
对于初跑者来说，慢跑无趣，耗费的周期又长，坚持下来是一件很不容易办到的事情。法特莱克跑很大程度上缓解了训练的枯燥，而且新手和进阶选手全都适用。
法特莱克跑对于初跑者可以用跑走结合的形式，跑步可以跑2分钟，快走1分钟，如此重复。单次的训练时间维持在30到40分钟，一周可以进行4-5次训练；它的好处是强度小，跑步轻松，保护膝盖，易完成。
初跑者一般心肺功能较差，一跑起来心率就会升高很快。而法特莱克跑是跑走结合的形式，可以很大程度上帮助控制心率，让心率更好保持在有的燃脂区间。
有一定跑步基础的跑者可以采用变速跑的形式进行，快跑2分钟，慢跑1分钟，单次跑步时间20-30分钟即可，因为变速跑强度较大，一周进行1到2次训练即可，除了减脂还有利于刺激心肺的功能。
跑步机上怎么跑步才更？
近一段时间，降水越来越多，很多地区没有合适的环境外出跑步。因此很多人选择在室内用跑步机进行跑步。在跑步机上跑步，也要在一些方面上多加注意。
1、调整坡度
室内跑步，没法模拟出路跑时的天气和风速等。因此，为了模拟出与平时路跑相似的环境，可以将坡度提升到1-3之间。这也也可以增加关节稳定性。
2、调整配速
跑步机的传送带不像室外的地面可以给我们的脚踝带来缓冲果，因此，为了预防伤病，在跑步机跑步的时速，比平时路跑下降2公里是比较理想的果。
#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: ; height: ; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url(https://lf1-cdn-tos.bytescm.com/obj/cdn-static-resource/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png); } 马孔多跑步腰包 ￥99 购买 3、小步快频，身体保持中立
跑步机的时速调慢，我们的步幅可以适当减小。跑动中脚掌距离传送带要近，减少腾空的高度，我们可以适当地提高步频来当前的配速。小步快频可以很好的减小脚踝震动的压力。
在跑步机跑步，身体要尽量保持中立，不要刻意前倾，脚不要撩得太高，跑步做到收紧核心，减少晃动。
饮食调整同样必不可少
俗话说3分练，7分吃，想要高减脂，饮食调整当然也是必须的。但要注意的是，我们倡导的减脂并不是节食，而是在满足人体所需营养的情况下，对一些精致食物进行调整。
在减脂期，饮食应该更加注意以下几点：
1.尽量避免精制碳水，可以用红薯、芋头、玉米等粗粮取代，增加饱腹感；2.避免高油高热量的肉类，多吃奶蛋鸡鱼等优质蛋白；3. 多吃蔬菜、菌类、豆类等，膳食纤维可促进肠胃蠕动；4. 水果要适量，不要用水果代餐；5. 吃饭一定要慢：慢，有助于提升饱腹感 ；6. 三餐定时，吃饭七八分饱，饭后不吃零食，想吃的东西随餐吃；
其实，调整饮食主要是为了调整到一种理想的饮食模式，主要选择高饱腹感但是能量密度低的食物。这样你既不会挨饿，同时摄入的能量却减少了。这样才是健康的。
胡吃海塞并不是自由，瘫在床上玩自己想玩的也不叫自由，控制好体重，保持健康的身体，才能给我们带来长期的自由和快感。
无论是减肥还是跑步，都是一个孤独而漫长的旅程。你要做的就是努力坚持，后的收获也一定会让你感到惊喜。
拓展知识：胖子跑步减肥方法
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