前沿拓展：健身房怎么锻炼减肥
不管是疫情期间，还是现在，越来越多的人喜欢居家锻炼，俨然居家锻炼已经成为越来越流行的锻炼方式。我们在家里锻炼，不仅自由省时间，而且锻炼果也不会差。所以很多人也放下了偏见，认为想要减肥，健身，不一定非要去健身房，在家里同样可以达到好的果！
我们在家里锻炼一般想要达到两个果，首先就是要减肥瘦身，其次就是练出紧致，富有肌肉线条的身材（前提也是身材不能胖，肌肉才能更）。
下面根据目的不同，跟大家分享一些方法！
第一，如何做可以减肥瘦身① 想要减肥瘦身必须做好两个方面：
首先重要的就是要控制好饮食，这是我们减肥成功的基础。控制饮食主要目的是控制摄入身体的总热量，当我们摄入的能量小于消耗的能量时，我们就会减少我们身体的脂肪，就会减肥成功！第二个就是要积极的运动，增加运动可以增加热量的消耗，可以加快我们的减肥速度，让我们更快的瘦下来，同时还可以让我们练出好身材，让身体拥有好的曲线！② 控制饮食
控制饮食的主要目的就是控制摄入身体的总热量，所以我们需要改变自己的饮食选择，调整自己的饮食习惯，从而达到控制摄入总热量的目的。
具体如何做，且看下面的建议：
首先吃饭不能暴饮暴食，胡吃海喝，一定要控制量，每顿吃八分饱就可以，且晚上一定要少吃或者不吃，更不要吃夜宵！一定要减少高热量高脂肪高糖分之类的食物摄入。像烧烤油炸，火锅，汉堡炸鸡，各种甜食都属于这一类！主食我们好吃粗粮，减肥果会更好。像红薯，玉米，紫薯，荞麦，全麦面包等！每顿吃拳头大小的就可以！多吃各种的绿色蔬菜。蔬菜热量低，营养丰富，富含膳食纤维，既可以帮助我们很好的控制热量，又能提高饱腹感！也要适当的提高蛋白质的摄入。常见的优质蛋白质有蛋类，奶类，豆制品，牛肉，鸡胸肉，鱼虾等。以上就是饮食方面的一些建议，既要对吃的东西有选择，也要放弃一些对减肥不好的饮食！总之饮食控制好，减肥才能有成！
③选择运动
既然我们是居家运动，所以给大家推荐一套在家就能做的减脂操，这样我们不用出门也可以有好的减脂果。好有一个瑜伽垫，这样动静会小很多。
①波比跳
②开合跳
③伏地登山
④高抬腿
⑤深蹲跳
⑥ 胯下击掌
训练计划安排：
每个动作做20秒，中间休息10秒，三分钟一组！每次做10组左右！上面几个动作不仅可以减脂，还可以锻炼我们全身的很多肌肉。如果你选择上面几个动作，那我们瘦下来的时候，也会有一个紧致的身材。这对于我们很多人已经足够。
不过这几个动作强度也比较高，如果大家是刚开始运动，或者身体素质比较差，或者比较胖，我们刚开始就只选择开合跳吧！如果是比较胖，体重基数大，那上面几个动作都不适合。
如果你对自己的身材还不满意，想要更发达，富有肌肉线条的身材，那我们就要专门的针对各个肌肉进行训练了。那大家就继续向下看：
第二，通过力量训练，锻炼肌肉线条我们想要有发达，充满力量的肌肉，想要清晰的肌肉线条，我们必须进行力量训练。下面就跟大家分享一些居家的力量训练动作！
① 第一，打造胸部肌肉线条
我们居家锻炼胸肌采用俯卧撑的动作！下面给大家分享几个训练胸肌的俯卧撑动作，只要我们坚持做这个几个动作，一定会把我们的胸肌锻炼的紧实发达！
① 标准俯卧撑
② 钻石俯卧撑
③ 下斜俯卧撑
④ 上斜俯卧撑
训练计划安排：
每个动作做15到20次，每次训练5到6组！② 第二，打造臀腿肌肉线条
居家锻炼臀腿，我们采用深蹲，臀桥之类的动作！
① 标准深蹲
② 箭步蹲
③保加利亚分腿蹲
④ 自重臀桥
训练计划推荐：
每个动作做15次，每次训练3到4组！③ 第三，打造背部肌肉线条
锻炼背部好的动作就是引体向上，所以有条件大家就做一做引体向上。如果没条件做引体向上，大家可以准备一副弹力带！
给大家推荐几个弹力带练背的动作
① 坐姿划船
② 高位下拉
③ 俯身划船
训练计划：
每个动作做15到20次，做4到5组！④ 第四，打造胳膊手臂线条
① 站姿弯举
②钻石俯卧撑
⑤ 第五，锻炼肩部
肩部肌肉群主要由三角肌组成，在训练角度，三角肌分为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。所以我们采用三个动作进行训练！
① 三角肌中束训练动作：站姿侧平举
② 三角肌后束训练动作：俯身侧平举
③三角肌前束训练动作：站姿前平举
训练计划安排：
每个动作做10到15次，做3到4组⑥ 第六，腹肌训练动作
给大家推荐几个腹肌训练动作：
① 空中踩单车
② 仰卧胯下卷腹
③ 仰卧剪刀腿
④仰卧卷腹
训练计划安排：
每天晚上抽出20分钟训练每次训练4到5组，每次动作15次肌肉训练计划整体安排：
胸肌训练与手臂训练放一起腿部训练与肩部训练放一起背部训练单独训练腹肌每天晚上单独训练每天训练一种，每次训练一个小时，循环训练一次后，休息一天！
总结以上就是关于家庭减脂，健身的一些方法与动作，想要变瘦变美，拥有有型身材的朋友，可以试一试！
好了今天的分享就到这里！
拓展知识：健身房怎么锻炼减肥
健身房减肥的正确方法
健身房减肥的正确方法，减肥一直是人们很重视的问题，在日常生活中，很多人都会去健身房减肥的，其中健身房锻炼身体是很有讲究的，下面分享健身房减肥的正确方法，一起来看下吧。
健身房减肥的正确方法1 一、热身
不要一进入健身房就立马踏上跑步机或利用其他健身器械做起运动，你需要至少10到15分钟的热身活动来舒展舒展身体和肌肉，以免在等会儿的健身锻炼中拉伤肌肉或韧带。
二、全身锻炼
想要通过健身房减肥塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的果。当然啦，如果你对自己的身材已经满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。
三、适当增加强度
健身房减肥同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会少。适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多。
四、调整健身计划
要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥果。
健身房减肥的正确方法2 健身房减肥靠谱吗
其实去健身房减肥是一个不错的选择，运动是健康的减肥方式，而健身房可以为大家提供各种各样的运动器材，想要通过健身房减肥首先要坚持，其次也要注意控制饮食。
健身减肥的果好吗？答案当然是肯定的，在我们健身的时候，身体就会快速的消耗体内的热量，这样就防止我们体内热量的堆积，要知道我们体内大多数的脂肪都是热量无法消耗，从而堆积形成脂肪！健身消耗热量就可以避免脂肪的形成！同时当体内的热量消耗殆尽时，我们的身体就开始消耗脂肪，这样就可以降低我们的体脂率，让我们的体重下降！
也许每个人都经历过减肥，很多人在进行减肥的时候，第一个想到的就是去健身房跑步，我们如果随便走进一个健身房，跑步机上的人一定是多的。首先我们要明确的一点就是，跑步机上减肥的原理到底是什么？其实跑步就是一个有氧运动，有氧运动好的地方就在于可以让你在一段时间内拥有高的心率，保持一个更快燃烧脂肪的率，而我们进行跑步就是这个原理，通过半小时到一个小时的跑步时间，在这个时间内，身体处于一个持续耗能的状态，就能燃烧脂肪。
健身房减肥做哪些器械
跑步机
不像别的有氧器械，这个让你整个身体都在动，而且用起来简单，只要按开始按钮，按键头调整一下速度和等级，即便在爬坡功能上快走都可以。为了使你的时间利用大化，大可以拔掉耳掉电视，做一些认真的训练，比如跑走结合等。
楼梯机
如果你个人不喜欢跑步，楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景，楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度，并且更强调腿后、臀部肌群活动，对长时间久坐的人来说，是个不错的运动方式！甚至也有人会在楼梯机上做训练变化，像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素，让楼梯机训练变得有趣许多。当然，如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯，那更是再好不过了！
有氧自行车
对于这部像是从80年代“穿越”过来的运动器械，如果要给外形打分，我们不得不给出一个F（不及格），但是它的耗能率是A+的水平。你踩得越狠，空气阻力就越大。
杠铃操
杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，减肥速度快，果也理想。每个人需要根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的.主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。这样锻炼能够让减肥果更为显着。
普拉提
普拉提是专门针对减脂和理疗康复的科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。同时，只要你坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%，它能够慢慢地改变人的体态，让你身体更加直顺。
健身房减肥的注意事项
1、做好热身，再上跑步机
对于健身房的新手来说，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3、 佳运动时间是40分钟
有的人一进健身房就呆好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
4、慎重适度开展练习
去健身房健身首先需要明确自己的身体状况，适合开展什么运动练习，比如运动方式，选择运动强度，持续时间，运动目标以及频率等，这些都需要有一个目确的规定，特别是那些年龄在35岁以上的健身者。
5、设定自己的健身目标
在去健身房进行运动健身时，首先需要设定自己的健身目的，对于减肥的MM们当然是减肥目标了，为此目标奋斗吧！
6、小心受伤
健身房的都是器械运动，当然不可避免的会遇到受伤的时候，那么对待受伤的好办法是预防，特别是要避免脚、膝盖等部位受伤，如果受伤要及时去医院就诊处理。
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