前沿拓展：怎么样屁股才会翘
#教你瘦一夏#
前言
大家好，我是老胡。
“爱美之心，人皆有之！”女生们就更爱美了！“
”身材婀娜，性感撩人”更是形容女生的形体之美！
相貌是先天的，身材却是可以后天雕琢，只要方法得当，付出点辛苦，就可以拥有。
大众的审美观认为，丰胸，细腰，翘臀是女性好身材的标志之一，今天我们就来聊聊，如何能拥有一个“翘臀”。
老胡是搞健身的，别的方法咱不懂，健身健康，也，所以就把通过健身来提升臀部围度和曲线的方法推荐给大家。
正文
今天给大家推荐的训练方法是“”臀桥”，可能很多女性朋友听说过臀桥训练，也有许多人练习过，
这个动作对臀部的训练有特殊果。
臀桥是一个专门针对臀部以及臀部周边肌群的训练动作，可以有提升臀部围度，增加臀部曲线，下面我们就详细的聊聊这个动作的所有细节。
我们将从以下四个部分讲解：
一 臀部的结构和特点二 臀桥的训练目标和动作细节三 臀桥动作推荐四 总结先来看看第一部分：
一 臀部的形态和特点想要做好臀桥这个动作，就需要我们了解臀部的形态，特点和肌肉的功能。
因为在我们做动作的过程中，要掌握正确的发力方法，就离不开这些内容。
臀部肌肉
1形态
臀部位于腰部与腿部的结合部，骨骼结构是由骶骨和两个髋骨构成的骨盆。
表面附着臀大肌，臀中肌，臀小肌和梨状肌。
臀部整体向后倾，上缘为髂嵴（qia ji），下缘为臀沟。人体直立时，臀部呈方形，两侧有的臀窝。
2 特点
男性和女性的臀部有所差别，主要体现在男性的两髂后上嵴交角为60度，臀部呈现正方形，棱角突出，臀窝，体积较小。
女性两髂后上嵴交角为90度，脂肪较多，形态丰满。
男女身高相同的情况下，女性的髋关节更宽，腹部到髋部的宽度增加更多，因此形成了女性特有的曲线美。
3 臀部肌群功能
臀部的训练主要针对臀大肌，同时下背部，腿部肌群也会同步被锻炼到。
近固定时，让大腿后伸，外旋。（站立状态，向后伸大腿，并可以同时向外侧旋转）
上半部分肌纤维收缩，大腿外展，（站立状态，向外侧抬腿）
下半部分收缩，大腿内收。（站立状态，身后向内抬腿）
远固定时，一侧肌纤维收缩，使骨盆转向对侧。（站立不动，收缩一侧臀大肌）
两侧同时收缩，使骨盆后倾，躯干后伸，维持身体的直立状态。（站立不动，同时收缩两侧臀大肌）
在跑，跳动作时，做伸大腿的动作起重要作用。
二 臀桥的训练目标和动作细节通过上文我们对臀部有了一个详细的了解，要结合上文的臀部特点和肌肉功能，才能更好的掌握臀桥这个动作。
下面我们来正式讲解“臀桥”这个动作。
基础臀桥
1 什么是臀桥？
臀桥是臀部训练的黄金动作，采用仰卧位，主收缩臀部肌群，通过将髋部向上伸展的动作，对臀部肌群，腘绳肌等进行锻炼。
2 臀桥的作用
臀桥主要锻炼臀部肌群，即可以自重训练，也可以负重训练。
还可以在训练时，通过增加下半身或上半身的高度对臀大肌，腘绳肌，胯部的不同部位产生刺激。
让臀部肌肉变得更丰满，臀部更翘，更有曲线美。
3基础动作细节
基础的臀桥动作，是在地面上平躺，自重状态完成的。
基础臀桥
动作过程：
准备一个瑜伽垫子，仰卧在上面，双脚比肩略宽，屈膝，并踏实地面，双臂放在身体两侧，手掌向下。
用双肩部以及背部为支点，双脚为另一支点，呼气，开始向心收缩，将臀部向上挺起，同时中下背部和大腿部位也一起抬起。
直至整个身体从肩部到膝关节处成一条直线，大腿和小腿接近垂直。在这个位置保持2秒。
继续吸气，开始离心收缩，缓慢放下臀部，直至回到起始位置，重复这个过程。
注意：
01 发力时，利用的就是臀大肌功能中的，”远固定时，两侧同时收缩，使骨盆后倾，躯干后伸，维持身体的直立状态。
02 做动作过程中，在臀部向上抬起的时候，要用臀大肌主发力，不要用手臂和上背部下压借力。
03 上背部和肩部是支点之一，不要将上背抬起，那样容易对颈椎和肩部带来压力。
完成：15-20次/组*4—6组
难度指数：⭐️⭐️
三 臀桥动作推荐上文讲解了臀桥的作用以及基础的臀桥动作细节，想要更好的锻炼好我们的臀部，在基础动作的基础之上，要进行不同的变式臀桥动作训练，这样可以更的锻炼臀部肌肉，让臀部更饱满，更有曲线。
瑜伽球臀桥
1 瑜伽球臀桥
瑜伽球是柔软有弹性的，因此在上面做动作很不容易控制，用瑜伽球来做臀桥，除了锻炼我们的臀部以外，也让我们的核心肌群同时得到锻炼。
动作过程：
上背部和肩部倚靠在瑜伽球上，臀部悬空，双脚与肩同宽，踏实地面。
呼气，开始向心收缩，将臀部向上挺起，至身体正面成一条直线时停留2秒。
然后吸气，开始向心收缩，回到起始姿势，重复这个过程。
注意：
做动作过程中，要控制好瑜伽球，稳定住核心。
完成：15-20次/组*4—6组
难度指数：⭐️⭐️⭐️
高位臀桥
2 高位臀桥
高位臀桥是利用一张椅子，把双脚的位置加高，这样可以重点对臀大肌上部带来刺激，同时对大腿等部位协同锻炼。
动作过程：
双脚与肩同宽，脚跟部位放在椅子上，身体头部，肩部及上背部仰卧在地面上，双手手心向下紧贴地面。
呼气，开始向心收缩，臀部发力，抬起臀部到躯干和大腿平行，停留2秒。
吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置。
注意：
臀部抬起时是上背部支撑地面，同时感受臀大肌的收缩。
完成：15-20次/组*4—6组
难度指数：⭐️⭐️⭐️
单腿臀桥
3 单腿臀桥
单腿臀桥可以给臀部，下背肌群带来很好的锻炼果。
同时由于单腿会承受两倍的压力，在做动作的过程中，需要我们调动核心力量来稳定躯干，这样也可以锻炼身体的协调性。
动作过程：
平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，手掌向地面，一条腿屈膝，踏实地面，
另一条腿伸直抬起，与身体保持水平。
呼气，开始向心收缩，抬起臀部，让躯干和举起的腿成一条直线，停顿两秒。
然后吸气，开始离心收缩，回到起始位置。
交换双腿，重复这个过程。
注意：
01 做动作时要注意保持平衡，不要晃动。
02 使用臀部肌肉收缩发力，不要用腰部。
完成：15-20次/组*4—6组
难度指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
负重臀桥
4 负重臀桥（臀推）
负重臀桥也叫臀推，是臀桥动作中难的一种，它锻炼的不仅仅是臀部肌肉围度，也会让我们的臀部肌群，腰腹核心，腿部的力量得到增长。
既然是负重臀桥，那就需要负荷一定的重量来训练。
动作过程：
上背部，肩部紧贴在训练凳上，屈膝，双脚比肩略宽踏实地面，将杠铃放在髂骨上方（可用泡沫轴包裹杠铃杆，减少压迫），双手抓紧杠铃杆。
呼气，开始向心收缩，臀部发力，向上挺腰，直到躯干和大腿成一条直线为止。
继续吸气，开始离心收缩，恢复到起始位置，重复这个过程。
注意 ：
01 初次做负重臀桥，如果掌握不好平衡，可以用一个杠铃片代替杠铃训练。
02 要从小重量开始，循序渐进。
完成：8—12次/组*4—6组
难度指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
总结：01 无论何种形式的臀桥，做动作时都要让膝关节和脚尖方向保持一致。避免出现膝关节内扣。
02 动作的重点在“髋部”，要避免下背部过度伸展，通过臀大肌收缩发力，不要用腰椎力量做动作。
03 伸髋动作要做到使身体正面成一条直线状态，通常动作幅度不足的原因是负重过大，解决办法就是减轻重量。
04 训练之前要充分准备活动，训练之后要拉伸锻炼部位。
臀桥这个动作对臀大肌的训练是有的，今天老胡介绍的五个臀桥动作，它们由易到难，大家在训练过程中，要遵循循序渐进的原则。
尝试过臀桥的朋友们，可以在评论区秀一下，看看你们能完成几颗星的难度呢？
好啦！各位美女，找时间来一组吧！很快你就会拥有性感的翘臀啦！
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享。欢迎大家关注。
拓展知识：怎么样屁股才会翘
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