前沿拓展：练完胸肌怎么拉伸
1诗具这对液油振范往数丰、第一步是固定我们的肩关节，第二不是收紧肩胛骨，要把肩胛骨尽力的向后合拢。第三步是手臂向上举，使肩胛骨上旋压车兴第绿拿作。保持30-45秒。2、第二个动作拉伸胸大来自肌，第一步是用肩部顶住在门框或是深蹲架上，举起手臂使大臂水平，然后身体向前倾，把肩膀稳当地固定在顶住的物体上，这样能体验到的拉伸感。想要加强胸大肌的拉伸感，可以反向零积入类念告转头并向下看。保持30-45秒。3、在拉伸胸大肌的时候，动作不能太夸张。很多人拉伸时，只是拉伸到大臂与肩关节附近的肌肉，还有肩膀前面的关节囊。其实这种动作是不太恰当的，特别是喜欢投掷运动，或者肩关节存在隐疾的，这样很容易产生问题。后就是拉伸胸大肌手臂不用伸直，弯曲即可。
亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君
赛普君今天告诉大家6个动作，让你迅速练出傲人胸肌！
整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟，在这30分钟内，你会用到6个练习动作。很肯定的告诉你，这6个动作足够发达你的胸肌。前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息，它一直在训练状态。
胸肌在这种残酷的训练状态下，一定会彻底高的轰炸你的胸部，直到你的胸肌冒烟。废话不多说，直接上计划。具体如下：
上斜卧推
次数：8~12次
组数：3组
动作描述：
1、仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上；
2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
哑铃推举
次数：8~12次
组数：3组
动作描述：
1、哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可；
2、向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力；
3、由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。
平躺哑铃卧推
次数：8~12次
组数：3组
动作描述：
1、仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方；
2、两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位；
3、动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100º---120º佳，小于90º时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。
站姿杠片胸前推
次数：8~12次
组数：3组
动作描述：
1、双腿分开，上升绷直，拿一个适合自己的杠铃片；
2、然后开始将杠片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然後再次往外推这样能够使胸肌内侧的线条更加。
蝴蝶机夹胸
次数：8~12次
组数：3组
动作描述：
1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重；
2、内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌，每做完一次，自然呼吸一次。
低绳索飞鸟下拉
次数：8~12次
组数：3组
动作描述：
1、把拉力器调整到低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对；
2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
这六个动作，你学会了吗，赶快一起练起来吧！
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拓展知识：练完胸肌怎么拉伸
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