前沿拓展：瘦子是怎么吃饭的
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大家好，我是专门讲瘦人增重内容的老张，对于增重饮食，我以前也讲过好多次，但都是关于全天的饮食安排，大家都知道，我始终建议瘦子要通过健身来改变身材，但是健身后的一餐其实是重要的，练后餐吃的好，才会让刚刚练透的肌肉快速的进入合成的状态。
那么健身之后应该怎么吃呢？我以前没有专门讲过，今天就特意跟大家分享一下这方面的内容，其实我们抓住2个要点就好了。
练后餐的3个要点练后餐抓住3个要点就好，分别是蛋白质的摄入量、碳水化合物的摄入量，以及摄入的时机。
1.蛋白质
人体在练肌肉的过程当中不仅会消耗掉肌肉，而且也会把自己的肌肉给破坏掉，那么修复肌肉的原材料就是蛋白质，所以练后补充足够的蛋白质的重要。
我建议在训练之后按照自身每公斤体重的0.4克—0.5克补充仓蛋白质，比如我现在的体重是65kg，那么我在训练之后蛋白质的补充量应该是26克—32.5克，是一块鸡胸肉多一点的量。
那么蛋白质的来源建议选择优质蛋白，比如各种肉类、蛋类、蛋白粉。
不建议通过牛奶来补充蛋白质，因为牛奶当中的蛋白质虽然也易于人体吸收，但是含量太少了，100克牛奶当中蛋白质的含量才3克左右，补充26克蛋白质，那不得喝到吐嘛。
2.碳水化合物
碳水化合物虽然不是修复肌肉的原材料，但它可是修复肌肉的搬运工，肌肉的合成环境就是靠碳水化合物来营造的。
再加上训练之后身体对碳水化合物的敏感度会提高，所以这时真的是摄入碳水化合物的佳时机，千万不要错过，宁可少吃蛋白质，也不要少摄入碳水。
那么碳水化合物的补充标准正常是按照自身每公斤体重1克的标准摄入，但这也得根据实际情况灵活安排，因为碳水化合物在训练当中的消耗是根据部位来定的，你今天练大肌群，碳水化合物的消耗量就大，练小肌群碳水化合物的消耗量就小。
我建议当你练下肢肌肉、胸肌、背部肌肉的那一天，练后的碳水摄入按照自身每公斤体重1克标准摄入，而在练手臂、三角肌那一天按照自身每公斤体重0.6克的标准摄入。
而碳水化合物的来源建议通过米饭、甜面包、点心、增肌粉等等，要摄入快碳水，这样合成肌肉的率会更高。
3.练后餐的时间
很多人都说训练后是摄入营养的窗口期，也就是你在训练之后，身体对营养的需求和利用率会提高到很多，那么这个窗口期会维持多长时间呢？大概是一个小时左右。
也就是你在训练之后半个小时内吃东西好，如果实在腾不出时间，那就在一个小时内吃掉东西，所以会锻炼的人他们的健身包里都塞的特别满，很大的空间是被食物占据了。
4个练后餐食谱那么说来说去，我建议你吃这个，吃那个，你后还是不会自己操作，所以我给大家分享4个食谱，你按照这个模板吃就好了。
搭配一
蛋白粉+白面包，蛋白粉补充大量蛋白质，白面包补充快碳水，注意，不要买全麦面包，这种面包属于慢碳水，这确实是健康的面包，但真的不适合训练后吃，训练后就需要精致面粉这种快碳水，你可以在一天当中所有的时间都不吃快碳水，但是练后的那一刻一定要吃。
搭配二
鸡肉卷，我把制作方法说一下
鸡胸肉、卷饼一张、生菜、西红柿、甜椒、辣酱
首先把卷饼铺开，并把生菜放在卷饼上，同时西红柿切成块、甜椒切成条状，也放在卷饼上。
然后煎鸡胸肉，煎鸡胸肉的关键是料汁的制作，首先把鸡胸肉切成两片，再在里面放入生抽2勺、料酒一勺、胡椒粉若干、酱油一勺、半勺盐、一大勺淀粉，再把打蒜切碎撒到鸡胸肉上，然后抓匀腌制10分钟，并煎熟。
鸡胸肉煎熟之后就可以跟卷饼卷到一块，这么吃起来美味，也有很多的营养。
搭配三
其实第二种搭配挺麻烦，如果你没有足够的时间的话，可以考虑第三个练后餐搭配，都是买的现成的食物，就是炸鸡块+烤地瓜+豆浆，当然炸鸡块也可以换成即食的鸡胸肉，这样更健康，不过口感会下降。
搭配四
增肌粉+鸡蛋，增肌粉当中碳水化合物的丰富，但是其中的蛋白质含量较低，所以我们再通过鸡蛋来补充一定量的蛋白质，这种搭配制作起来也很方便，至于吃多少量，这个得根据你自己的体重去算。
拓展知识：瘦子是怎么吃饭的
首先明确一件事情，
瘦是多原因导致的，饮食习惯仅是其中一方面。
瘦人常见的饮食习惯：
1.不吃爱肥肉
2.吃饱后就进入贤者模式
3.不会把吃饭当做一件单独的事情做
4.知道浪费可耻但习惯吃的舒服
5.饭前猛如虎，吃了两口就饱了
6.善于调节诱惑优先级，比如我喜欢吃两样东西，今天想吃这个，就只吃这个。
7.挑食，假如平常饭量是10，只有碰到特别喜欢的才会到15，但不喜欢的完全不碰
8.吃饭的时候喜欢同时做其他事
9.不挑冷热，凉饭也吃
10.饮食相对健康，很少高盐高油
11.吃饭按顿算，这一餐吃完了没吃饱，也不会加餐
12.细嚼慢咽
13.饮食不规律，容易凑合（这一条待定，因为也可能是太忙了才瘦）
习惯1、饭前喝汤
学习瘦子饭前喝汤的习惯，喝汤可以养胃，提高肠胃饱腹感，减少正餐饭量，有助于健康肠胃的养成。饭后喝汤，饱了以后一碗汤容易撑大肠胃，会让你摄入热量超标，饭量越来越大。所以，谨记喝汤的时候要饭前喝，不要饭后喝。
习惯2、细嚼慢咽，放慢吃饭速度
很多瘦子的吃饭速度很慢，细嚼慢咽有助于肠胃的吸收跟消耗，而吃饭速度长有助于大脑分泌多巴胺，传送吃饱的信号，避免过量饮食。
而研究发现，吃饭速度快的人，大脑来不及传送饱腹信号，你容易不小心吃得过量。学会瘦子细嚼慢咽的习惯，有助于降低饭量，减少热量摄入。
习惯3、学会挑食，不怕浪费
瘦子大都比较挑食，不爱吃肥肉，也不喜欢吃撑。他们挑食，喜欢吃瘦肉，油炸的食物也不会吃太多，适可而止，饱了就停下筷子，从来不会怕浪费，不会实行光盘计划，饱了就不会再多吃一口。
而反观胖子，越是高热量的食物越想要吃，吃饱了还想再多吃两口，这些都会让你摄入过多的热量，导致发胖。学习瘦子的挑食习惯，不吃肥肉只吃瘦肉，从来不吃撑，那么一天下来你会比别人少摄入很多热量。
习惯4、三餐定时，只吃三餐
瘦子只吃三餐，他们的三餐很规律，不会饿着自己，而胖子三餐不规律，饿了才吃，有的人忽略早餐，跳过晚上，但是却发现越不吃越胖。
胖子有的时候一天只吃2餐，有的时候暴饮暴食，一天吃4餐、5餐，下午茶、宵夜都有，他们不是饿着自己就是撑着自己，这种情况身体会更努力的囤积脂肪，因为不知道你的下一餐会等到什么时候，这时易胖体质会光顾你。
我观察过至少1000个人减肥成功的人，他们的饮食大都有几个共同的饮食习惯，大概可以用一个公式来表示：
一拳主食+一拳肉+两拳蔬菜(三餐的碳水、蛋白质和蔬菜按1:1:2的比例搭配)
我们都说健康高的减脂，七分靠饮食控制，三分靠运动消耗。
很多瘦的人平时吃得比较正常，经常青菜，也不吃宵夜，然后跟着学，结果学了好久也没啥起色。
事实证明，还是太年轻，吃的结构不对，对自己的饮食盲目自信,即便有运动也瘦不下。
健康饮食只有0次和次，学会搭配三餐的过程，享受健康饮食带来的快感。
饮食原则1、少吃油，少吃糖，不是不吃。
饮食原则2、盐，黑胡椒、鲜辣椒、葱姜蒜、酱油醋等等调味料，都可以根据个人口味加上，只要量不大，能食物鲜美就行。
饮食原则3、抛弃精米精面，选择杂粮米面（黑麦粉、荞麦粉、玉米面、小米面）
饮食原则4、甩掉那些高脂油腻的肉，选择高蛋白低脂肪的优质蛋白质（鸡蛋、鱼、虾、鸡胸肉、牛羊肉纯瘦肉）。
饮食原则5、尽量吃绿叶菜，因为绿叶菜中的维生素和纤维素是多的，可以起到润肠通便的作用。
饮食原则6、三餐的碳水、蛋白质和蔬菜按1:1:2的比例搭配
饮食原则7：饭前先喝一点水或者汤垫肚子，这样会吃的少一点
饮食原则8：尽量自己做，外食点清淡饮食，油腻的菜过一遍水
饮食原则9：少食多餐，一顿不用吃太饱，通过早晚加餐的方式更抗饿
饮食原则10：戒掉零食，优先选择坚果，水果类，黄瓜可以随便吃
先喝汤可以增加饱腹感，之后在吃饭时就不会出现一不小心吃太多的情况。另外，蔬菜含有丰富的纤维，除了能增加饱腹感之外也能帮助消化。可以渐渐把一餐的饮食习惯调整为：喝汤、吃蔬菜、吃肉、吃主食。尤其是摄取完汤品和蔬菜后，就会感到有些微饱，之后再吃精致的淀粉食物，摄取量就会相对减少很多，同时一餐的热量也在随之减少，不知不觉间就能变成瘦子。以往都认为喝水减肥法是偏方，但是在各种减肥成功的例子中，所有人几乎都异口同声的证明：多喝水真的有减肥的作用！喝水有助于新陈代谢，也能降低食欲，特别是早上起床时、下午3-5点和晚饭前半小时都是喝水的好时机，而且要尽量养成喝温水的习惯。如果觉得一直喝白水没味道的话，也可以向水中加些柠檬和少量的蜂蜜，这样更能起到减肥瘦身的果。狼吞虎咽的人容易导致消化不良、吸收不佳，而且吃东西速度太快也容易越吃越多，这样当然很难瘦下来！细嚼慢咽，充分咀嚼食物大概20 - 30下以后再咽，不仅对肠胃健康有好处，而且经过细细品尝食物的美味，也可以减少之后嘴馋想吃零食的欲望。很多瘦子一餐所吃的食物量都少，「很容易饱也很容易饿」似乎是他们的团体特征。因此，越是瘦的人一天越会吃很多餐，但每一餐的份量都少，所以瘦子身边的朋友很多都被他们越养越胖。另外，少量多餐还有一个好处，就是跟多量少餐比起来不容易吃太撑，不会造成肠胃负担，有助于身体健康。早餐是一天之中重要的一餐！这句话大家应该都已经听到会背了。吃早餐可以增加身体的基础代谢率，如果你在早餐时挨饿，午餐中摄取的热量反而会特别多，这样做不仅对减肥无益，反而会让你变成胖子。所以再怎么忙再怎么累，早餐都一定要记得吃！
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