前沿拓展：菱形肌 怎么锻炼视频
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减脂塑形从今天开始
男人穿衣好看不好看，除了要有饱满的大胸器和平坦腹肌之外，一副3D球形肩膀就决定了你能不能把衣服撑起来。
一个人无法通过努力在成年后改变身高，但是却可以通过锻炼增加你肩膀的宽度。
每个人天赋不一样，身体千差万别，正常来讲，锁骨的长度一般决定了你肩膀的大致宽度，但是！通过后天的努力，可以增加三角肌的体积与厚度，从而增加肩膀宽度。
肩膀的肌肉构成主要是三角肌，分为以下三种Front Deltoid：三角肌前束 功能：屈曲(flexion) 、内收(adduction)、内旋(interal rotation)手臂/肩关节
Deltoid Medial： 三角肌中束 功能：手臂的外展(abduction)
Rear Deltoid： 三角肌后束 功能：伸展(extension)、外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩关节
三角肌前束训练：
三角肌前束的功能是屈伸内收和内旋，我们就用前平举的方法来刺激三角肌前束，这包括经典的哑铃前平举，和衍生的使用杠铃片进行前平举，一般采用中小重量，但已经足够酸，想获得更好的果，不妨用组。
三角肌中束训练：
这块肌肉的核心作用仅有一样——手臂的外展，我们通过各种侧平举动作来刺激这块肌肉，三角肌中束是前中后三兄弟中的明星，因为它直接能够决定你肩膀的宽度。想要锻炼到中束，将菱形肌分离出去是十分重要的，侧平举恰能做到这一点！
这个动作要注意：
千万别耸肩！！！耸肩做这个动作刺激达不到好不说，还有可能损伤你的颈部肌肉，因此，无需大重量，如果都开始髋部发力代偿了，换个轻一点的哑铃，没人会瞧不起你。 保持身体的稳定，别乱晃，肘部的位置不能低于手持哑铃的位置侧平举的动作可以有各种各样的变种，比如单手持哑铃的，再比如绳索的，看你个人对哪个动作感受度好，没有好的动作，只有适合你的。
三角肌后束训练：
这个位置是上班族、学生及一切伏案一族永远的痛，同时也是好的解药。由于终日久坐，体态发生变化，而且“好事”总是成双对，祸不单行，一旦上交叉综合症导致了体态问题，那么你的脊柱就已经不健康了，开始过度弯曲，那么会导致骨盆前倾！锻炼三角肌后束，可以有矫正该体态，防止该情况的发生。
哑铃俯身飞鸟 ，坐姿或躺姿都可，重点锻炼三角肌后束，一般采用重量较小
脸拉：脸拉的动作不是的，不是一定要放在某一个高度才可以，只要你能感受到三角肌后束发力，挑一个对你感受度好的动作就行。
哑铃/杠铃耸肩，经典的斜方肌锻炼动作，在每次三角肌锻炼结束后，作为后一组动作训练
肩部的训练误区
用的太重肩关节是很灵活的，也是很脆弱的，因此肩膀很容易会因为大重量而受伤，提高感受度才是关键，不要一味上在肩上堆大重量！标准的动作每个人的肩膀结构都是不一样的，肩峰下空间大小也都不尽相同，因此一个对你来说角度太大的动作，可能对其他人来说正好，挑选适合自己的动作，如何判断是否适合自己？简单来说，在合理的条件下，这个动作感觉不疼，不别扭，这个是基础。忽略三角肌后束别以为这个位置自己看不到，对肩宽没帮助就不做，这个位置是三角肌三个主要组成部分之一，这块肌肉对于你的体态矫正有很大的帮助，尤其伏案学生一族，不可不练！局限于练肩日练肩三角肌后束可以在练背日顺便练到，前束可以在练胸日练到，计划安排好了，一周两次练到肩是很正常的。
拓展知识：菱形肌 怎么锻炼视频
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