前沿拓展：船式瑜伽怎么做
相信大家都有这样的体验，前面的练习都可以心平气和，一到了船式（Navasana）就不淡定了，有的人抿着嘴唇，有的人皱起眉头，老师不得不提醒大家，面部放松，嘴角上扬。而我们都知道，你经历着怎样的挣扎。
船式
（Navasana）
课堂上千奇百怪的船式
比如
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-1-面目表情痛苦狰狞腹部用力，不是脸用力！用核心练瑜伽，不是脸！哈哈，做瑜伽体式要优雅、自然，要努力，但是不要挣扎。
-2-弓背，胸腔向后，肩膀紧张，下巴向前你要做的是，胸腔上提，肩膀向后向下沉，收下巴。
-3-膝盖分开膝盖分开是大腿内侧无力的表现。
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关于船式，哪些该做哪些不该做？
1.船式的根基是尾骨还是两个坐骨？
一定是两个坐骨着地，如果没有控制好，身体向后倾，就会变成尾骨着地，长期下来，尾骨会受伤，腹部也没有锻炼到 。
你应该这样做：
弯曲膝盖，转动骨盆向前，让坐骨着地，双手可以轻轻抱住膝盖窝，或者伸直在膝盖两侧。
臀部坐在砖块上来做船式，可以是坐骨接触表面
2.腿是不是抬得越高越好？
肯定不是，首先要坐骨着地。有的人为了把腿抬得高一点，就变成尾骨着地，这真的是舍本逐末。
你应该这样做：
宁愿双腿和背部都下降一点，保持核心启动，坐骨着地。还有一点，有的人真的是天生尾骨比较突出，感觉无论怎么调整都会尾骨着地不舒服，那么要不你核心力量很强，可以让双腿和背部抬高，要不你必须要双手抱住膝盖，尾骨不压地。
3.船式做不好是不是只是腹部没力？
很多人都这样以为。其实，还需要背部、髋屈肌和大腿前侧的力量。很多人会发现练习完船式，髋屈肌和大腿前侧酸痛。
你应该这样做：
加强髋屈肌和大腿前侧的力量。髋屈肌可以通过动态的屈膝船式练习，大腿前侧可以通过很多站立体式练习。当然啦，如果大腿后侧紧张的人是伸不直双腿的，所以大腿后侧的拉伸也很重要。
循序渐进练习船式
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在膝盖中间夹张A4纸，可以启动大腿内侧、腹股沟和核心力量。
1.坐骨着地，弯曲膝盖，夹住A4纸，背部笔直
2.双脚双手离地，小腿双手平行地面。
3.把纸张拿开，绷脚背
拓展知识：船式瑜伽怎么做
船式，可以增强腰腹力量，缓解腹部胀气，有助于消除腰部脂肪，加强双腿、手臂力量，提高身体平和专注力，还可以延展背部，增强肾脏功能。
先来看一下做法：山式坐姿，屈双膝，身体微微后倾，大腿贴近腹部，两坐骨用力推地，脊柱向上延展，双脚向上抬起，小腿平行于地面，同时抬双臂放于小腿两侧，掌心相对，保持胸腔上提，背部延展，颈后侧舒展，如果还能加强的朋友，慢慢地伸直双腿，双脚绷脚尖指向斜上方45°，头顶引领着脊柱延展向斜上方45°，身体呈V型控制，停留几组呼吸。
观察过很多朋友在做瑜伽船式时，身体总是不自觉地向后仰，仿佛有倒在垫子上的感觉，那么怎样在船式更好地保持稳定呢。
瑜伽体式想要保持稳定，根基很重要，什么叫根基呢，在瑜伽体式里，所有身体与地面接触的部位都叫做根基，比如树式，很好理解，双脚就是根基，那么手倒立，双手就是根基，肩倒立，双肩就变成了根基，弓式，腹部就是根基，船式，两坐骨就是根基。想要体式保持稳定，就要求所有身体与地面接触的部位都形成稳定的根基。
因此，进入船式时要首先找到两坐骨用力推地的力。有一个向下的力，就要有一个向上的力来与之相抗衡，才能保持稳定，当坐骨向下推地时，向上的力就来自于脊柱的延展。用两坐骨推地的力来形成船式稳定的根基，将两坐骨推地的力量沿骨盆向上传递到后背，推动脊柱延展向上，在坐骨向下的力与脊柱延展向上的力之间找一个平衡，船式保持稳定也就容易得多。
其次，船式要让胸腔更多地上提。当胸腔上提得越多，脊柱就容易向上延展，而这个向上延展的力量，又可以很好反作用于坐骨，推动坐骨更多地向下推地，当这组作用力稳定后，船式也就能更好地保持稳定的状态。
再次，启动核心肌群力量，包括腹部核心及背部核心。当核心肌群无力，身体也会产生抖动，甚至向后仰。当核心肌群启动时，既可以推动两骨向下，又可以让脊柱向上延展更多，也可以很好地缓解腰椎的压力。
后，集中注意力看向前方的一个固定点。平衡类体式可以培养专注力，当你的眼神飘散，注意力也就无法集中。船式身体向后倒，也和注意力分散有很大关系，做船式时尝试集中注意力看前方一个固定点，把意念和觉知带到坐骨向下推地、胸腔上提、脊柱延展上来，就可以完成一个平衡、稳定的船式。
瑜伽初学者，或是核心力量较弱的朋友，可以在两小腿平于地面的位置保持，做退阶练习，待身体准备好后，再进入船式。
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