前沿拓展：每天半蹲可以瘦腿吗
运动健身，有一种情结叫深蹲，它被老铁们钟爱，被新手们惧怕，想要靠近又对其敬而远之。它究竟有什么样的魅力？
深蹲可以提高腿部力量深蹲有利于全身肌肉的发展，刺激全身肌肉的增长深蹲可以塑形，不仅是锻炼臀腿的动作，还可以锻炼核心肌群深蹲可以锻炼全身肌肉，燃烧更多脂肪深蹲能促进男性激素的分泌
深蹲好处虽多，但并不容易做，这也是导致众多人群远离它的原因之一，之所以不容易做，是因为大腿部肌肉发展不均衡，股四头肌较发达而腘绳肌和臀大肌欠发达，这一点从外形上来看也会比较：大腿前部很粗，臀部扁平。所以在深蹲时找不到臀部发力感，而更多地练到了股四头肌，在深蹲时会感觉要摔倒。解决方法就是要加强臀大肌和腘绳肌的锻炼，其方法也并不难，可选的动作有：早安式体前屈、面墙深蹲、扶椅深蹲、箱式深蹲等。
深蹲时膝盖要不要超过脚尖？膝盖不超过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就可以。其实脚尖不要超过膝盖的中心思想是向后坐而不是向下坐。
在可以完成标准的深蹲以后，总是去重复它不免会有些另人觉得枯燥无味，其实，深蹲的种类也不只一两个，去寻求一些变式，不仅可以让训练更具趣味性，还可以达到更的训练果，在下面，有10种不同的深蹲方法，一定可以满足不同需求的你：动作一：徒手深蹲15次
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至自己能够达到的低点，双臂随着下蹲过程在胸前握拳然后起身还原，全程保持腰背挺直
动作二：三连蹲15次
双手交叉相握，腰背挺直，臀部发力先做深蹲，然后右腿伸向左后方处，再次下蹲，还原重复动作，换位右腿斜向下蹲时，后侧腿尽可能往侧面的远处伸每一次下蹲都要保持膝盖与脚尖方向一致，并尽量不要超过脚尖
动作三：深蹲后抬腿15次
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双手握拳置于胸前下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至自己能够达到的低点，发力起身后一侧腿向后向外摆至大幅度后再次下蹲全程保持腰背挺直
动作四：半蹲侧伸腿16次
脚跟与肩同宽，挺直腰背，双手握拳置于胸前臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45°，臀部位置高于大腿保持身体稳定，向外撤一条腿至伸直脚尖点地后还原换边
动作五：深蹲跳15次
站立，双脚找开与肩同宽胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移收紧臀部、背部让下坠的身体停住摆动双臂带动身体起跳
动作六：箭步蹲15次，换边
站立，一条腿向前或向后迈出一步，找准下蹲后两腿距离（下蹲后两腿的大小腿约为90度）双手交叉置于胸前下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地起身还原
动作七：相扑提踵15次
1.5倍肩宽站立，脚尖45°朝外；双手握拳置于胸前，挺直腰背，肩膀后缩下沉臀部缓慢向后推并向下蹲，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行；稍作停顿臀部和大腿内侧收缩发力站起；同时脚跟离地做提踵动作动作过程中，双手随着划圈舒展身体
动作八：并腿深蹲10次
站立，双手握拳置于胸前，双脚、双腿并拢上半身挺直，与地面的夹角应在30一70度之间，在动作达到高点时不要锁定关节。下蹲至大腿和地面平行后起身，或起身至少3/4程。
动作九：相扑深蹲15次
1.5倍肩宽站立，脚尖45°朝外；双手握拳置于胸前，挺直腰背，肩膀后缩下沉臀部缓慢向后推并向下蹲，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行；稍作停顿臀部和大腿内侧收缩发力站起；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
动作十：单腿深蹲10次，换边
单腿站立，双臂前平举至水平屈膝下蹲至低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直下蹲过程中另一条腿始终保持伸直，全程不着地略作停顿后，发力站起
在上面的动作中具体怎么做完全可以自己去安排，可以选择其中的几个加入到其他锻炼当中，也可以按组来锻炼。而具体的训练次数与组数，也要根据自己的能力来具体实施。
如果按组进行，对于没有什么经验的新手来讲会有一定的困难，但是可以放弃其中不能完成的动作，以能够完成的来代替。等能力足够了再全组进行。
所以，小编不再推荐具体的次数与组数，要根据自己的实际情况量力而行，循序渐进，在的情况下来进行。
拓展知识：每天半蹲可以瘦腿吗
可以瘦腿的动作有：后踢腿、侧三角伸展、弓箭步，在家就可以进行，在完成每一遍动作之后都要拉伸腿部肌肉，不但可以缓解腿酸，还可以帮助腿部肌肉塑造。
后踢腿就是让你的后脚跟去碰触到你的臀部，动作会运用到腘绳肌群及臀部，后踢腿是一个常见的训练动作，常用于热身训练和家庭徒手锻炼中。低速的后踢腿可以当作暖身动作，快速的后踢腿也有益于肌肉的训练。
能瘦腿的动作有很多，主要是做运动，登山平时慢走，骑自行车跑步都能够瘦腿，登山好少去一些，一周1至2次就可以了，因为经常登山的话，对漆关节是不好的
游泳，骑车，跑步，瑜伽
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