前沿拓展：瘦腿速成法
千万不要以为
只有夏天才是扮靓的季节，
其实冬天也是啊！
过膝长筒靴尽显腿长、
紧身牛仔裤尽显腿型...
但是对于很多胖友来说，
这些装扮却都只能看看，
自己的腿，
压根塞不进过膝长筒靴和紧身裤…
默默看着自己粗壮的大象腿，
后悔当初贪吃的那块蛋糕、
那包薯片和那份炸鸡…
有时间后悔，
不如跟着9周瘦身速成视频，
每周一套训练动作，
让臃肿的你在过年前完成“变身”！
本周的训练以下半身锻炼为主，
5个动作，消灭你的大象腿！
拯救粗壮大象腿，腿部训练刻不容缓
想要成为行走的“腿精”，你需要进行腿部训练，同时搭配有氧运动，才能高瘦腿！本周是9周瘦身速成运动的第3周，你可以在本周安排4-5次的训练，好好治一治你的大象腿！
5个动作，从“月退”到“腿”
本周训练共有5个动作，5个动作完成为1组，做2组。每个动作60秒，动作间做30秒恢复练习或休息，5个动作连贯完成。
(视频建议在WiFi环境下观看)
想要训练更到位，你需要分解动作。
动作1
下蹲踢腿
动作要领：
双脚打开与肩同宽，双手置于胸前。下蹲后抬起右腿向前踢，收回右腿的同时身体回到下蹲姿势，换另一侧腿重复动作
注意点：
脚跟带动脚部，向正前方踢出。根据个人情况来决定踢腿的高度
动作2
屈膝礼弓步
动作要领：
双手叉腰，右腿向身体左后方退一步，右脚尖点地下蹲呈弓步，回到初始位置后换另一侧腿重复动作
注意点：
保持核心收紧，下蹲过程中注意控制身体，臀部尽量保持平稳
动作3
侧转体下蹲
双脚打开，脚尖分别指向两点与十点方向，屈左膝让身体朝向右前方，双手置于右脚后跟两侧，指尖轻触地面后双臂向上伸展，身体回到中间位置，换另一侧腿重复动作
注意点：
站立时双膝挺直，交替换边时以脚尖为中心转动身体，膝盖不点地
动作4
跳跃深蹲
动作要领：
跳起的同时打开双腿呈深蹲姿势，双手于胸前握紧，然后再收回双腿慢慢并拢
注意点：
下蹲时要控制好自己的落脚点，收回双腿时不用再次跳跃
动作5
踮脚起身
动作要领：
双脚并拢下蹲的同时双臂向前抬起，利用小腿肌肉力量踮起脚尖，让身体恢复直立状态
注意点：
下蹲时臀部向后沉，将身体中心落在脚跟上。起身时注意控制身体的平衡，臀部向前挺。下蹲时双脚踩实地面，起身时，双脚处于踮脚状态
恢复练习
跳动式后踢臀
动作要领：
双脚交替后踢，脚跟抬高至臀部，前脚掌落地，手臂跟随节奏前后摆动，身体保持跳跃状态
大象腿缠着你，可能是因为这些！
腿粗不是病，粗起来真要命。如果想要彻底摆脱大象腿的烦恼，那你还得从根源开始，找到让你腿粗的原因，逐一改掉这些坏习惯，助力你的瘦腿计划。
1
运动后不拉伸
很多“粗腿星人”其实一直都有运动，那你就要好好想一下，自己运动完是不是忘记了拉伸。如果运动后忘了拉伸，会让腿部肌肉的柔韧性和伸展功能都变弱，长期以往会变得紧绷起来，出现“越动越粗”的状况哦！
2
久坐不动
现在多数人的工作都是对着电脑，一工作就是8小时，长期的久坐不起会导致下半身的血液循环不通畅，使脂肪在下半身堆积，造成你的大象腿。同时因为久坐不动而缺乏运动，每天摄入的热量大于消耗的热量，长久的热量超标会导致脂肪堆积，让你更胖。
3
常翘二郎腿
很多人坐着时会不自觉地翘二郎腿，认为这样是给了身体一个放松的姿势。但事实并非如此，跷二郎腿时，放在下面的腿会因为受到压迫而导致血液循环受阻，使腿部浮肿，在视觉上腿也就变粗了。
年前的这段时间，
你的月退还能拯救一下，
每周坚持训练这5个动作，
让腿部肉肉无处可逃，
向着美腿，努力吧！
拓展知识：瘦腿速成法
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