前沿拓展：大腿吸脂多少天能做家务
在昨天，21天减脂营开营啦~
也上了第一天的课程，
群里的小伙伴都有认真打卡呢，
这里有早上5点起床跑步的大神，
在健身房举铁的妹子。
今天是“全民健身日”
今天也要好好锻炼哦~
能量代谢原理
能量代谢原理
在各种生理状态下，能量的摄入绝大部分来自食物中所含有的化学能。
而消耗则包括粪便、尿液和消化道气体包含的能量，特殊生热作用,维持基本生命活动以及生产和对外作功等所消耗的能量。
能量平衡
能量的平衡并不是要求每个人在每天的能量摄取都要做到平衡，而是要求成年人在5—7天内其消耗的与摄入的能量平均值趋于相等。
体内消耗的能量必须从外界摄取食物才能得以补偿，使机体消耗的和摄取的能量趋于相等，营养学上称为能量的平衡。
摄入
那么摄入的方式一般是吃喝等进食的方式，然后经由消化系统吸收从而为机体提供能量。
也就是说，吃多少，不能代表你摄入了多少，因为不是所有食物都会被人体吸收。
比如说我今天吃了一块200千卡的蛋糕，但我只吸收了150千卡，那么只能说摄入了150千卡。
消耗
消耗分为两部分：基础代谢、日常活动消耗，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的低能量需要。
日常活动消耗是指人体在日常活动中所需要的能量，如运动、工作、家务等。
每日总消耗=基础代谢+日常活动消耗，也就是说我们要增加消耗量的话，一是要增加基础代谢，二是要增加日常活动消耗。
摄入与消耗
当一段时间内摄入量>消耗量，那么就会增重；反之则会减重。
我们平时说的减肥就是这个道理,所以要摄入量<消耗量。
带你认识减肥
减肥呢也分为两种，一是减重减肥，二是减脂减肥。
1减重减肥
减重减肥是指通过任意方法使体重下降，如药物减肥，节食减肥，手术减肥，出汗减肥等。
这类减肥通常是大胖子 已经影响到生活了的那种才会使用的方法。
而像我们群里的大部分人都不适合采取这类减肥方法，那为什么不适合呢? 我们来看一下这些减肥方法的影响。
药物减肥
药物减肥通常分为四种：
1.作用于中枢神经系统影响食欲的药物
2.作用于胃肠道系统减少食物吸收的药物
3.促进脂肪消耗与生热增多的药物
4.激素类药物
长期服用减肥药物会造成食欲减退、恶心和腹泻等，以致引起营养不良，贫血，骨折，胃肠功能紊乱，水和电解质平衡失调，肝功能受损等，体内药物积蓄也会加重原发疾病。
其次，减肥药必需长期服用，不能间断，如果长期停用易反弹，甚至增肥。
节食减肥
这是为常见的，摄入量远小于消耗量，造成能量赤字，妄图消耗脂肪去填补亏空。
而实际果是：一开始瘦体重（除脂肪以外的体重，通常指肌肉、骨质等）大量流失，脂肪消耗较少或者不变，此时表现为体重下降，体型变化不大。
接着是平台期，由于瘦体重流失，基础代谢下降，导致整体消耗量下降，需要吃得更少才能减去一点体重。
那我们的身体是也是聪明的，如果在这个阶段放弃节食，恢复正常饮食，则身体会认为正在经历饥荒，会从食物中吸收更多的营养，堆积在体内成为脂肪，从而会比节食前更胖。
这就是为什么很多人反反复复减下来又胖回去。
如果继续坚持，则脂肪与瘦体重都被消耗，整个人会变得瘦骨嶙峋，并且引发骨折、贫血等各种疾病的概率会大大上升。
不仅如此，节食还会带来一系列的生理问题，节食可以导致胃肠消化功能的紊乱，还会伴有一系列营养缺乏的副作用。
长期节食导致皮肤干燥，肌肉松弛，头发脱落，反应迟钝，记忆力下降，免疫力下降，胆结石，精神性厌食，过食症，营养障碍性疾病等并发症，女性甚至会引起月经不调甚至停经等症状。
手术减肥
通常为抽脂手术或消化道改造手术。
这类方法风险大，成本高，并伴有副作用和并发症，除肥胖程度危及生命或生活无法自理等特殊情况，一般不考虑手术减肥。
出汗减肥
出汗减肥就是通常说的减水分，通过大量排汗，在短时间内快速是体重下降，一旦进行补水，则体重很快又会恢复。
所以大家不要以为，哇我今天出汗好多，应该是燃烧了很多脂肪。其实你燃烧的大部分都是水分。
2减脂减肥
那我们需要用的方法是减脂减肥，是指通过控制饮食和科学运动，减去大量的脂肪。
控制饮食是指合理摄入各种营养素，不吃高脂肪、高热量的食物，而不是大家认为的，我少吃就可以。
那么科学运动是指周期性、并且合理的运动，而不是一次性大量运动。所以说，这是一个需要长期坚持的过程。
不是说我今天心血来潮，绕操场跑个十几二十圈就能减肥的。
通过以上两个条件，使摄入量约等于消耗量的80%左右，从而减去大量的脂肪而不是瘦体重。
敲黑板！！这里大家注意了，摄入量约等于消耗量的80%，不是说相差越大越好。
常见肥胖问题
那么常见肥胖原因有哪些呢？ 大家可以看看原因，然后对症下药。
遗传体型
饮食不规律
摄入过多且（或）不均衡
缺乏运动
缺乏睡眠
药物因素
精神压力
水肿
内分泌紊乱
遗传体型问题
人的体型分为三种，内胚叶型、中胚叶型和外胚叶型。分类的依据是人体脂肪、肌肉和骨骼发育发达的程度。
内胚叶型的人皮下脂肪较多，骨骼大而粗短，关节横断面大，整体看上去会比较胖；而外胚叶型的人天生就会比较瘦，骨骼细长，关节横径小。
但是这并不是可以胖下去的理由，因为内胚叶型的人也是可以通过科学锻炼、合理饮食瘦下去的。
饮食不规律
这是现代人普遍有的问题。当一个人连续早起一段时间后，即使想懒床，也会醒的较早，这就是生物钟的作用。
同样，我们的消化系统也会有生物钟，每天到进食的时间就会分泌消化液来消化食物，而此时不进食，消化液分泌后没有食物进行中和，从而会损伤肠胃黏膜等问题，引发各种消化道疾病。
同时，不规律的饮食还会打乱体内的激素分泌，导致食欲上升或者下降等，以及骨密度下降和排便不畅等问题，终则会引起肥胖。
摄入过多且（或）不均衡
摄入过多就不必细说了，人体内的三大营养素都是可以互相转换的，当摄入过多且消耗不掉时，一部分营养素会被排泄出去，而另一部分则会转换为脂肪堆积在体内。
但是不要妄想脂肪会转化为糖或者蛋白质，在绝大部分情况下，这是不会发生的。
饮食不均衡，同样会导致肥胖，尤其是反式脂肪的大量摄入，不仅难以消耗，还会引起心血管疾病等。
缺乏运动
减脂离不开的就是消耗量大于摄入量，缺乏运动的人往往肌肉含量就会比较少，基础代谢也就不高。
此时还不进行运动，那么消耗量会更低。如果摄入量不变的话，那不变胖才怪哩。
接下来的缺乏睡眠、药物、精神压力都可以归结到内分泌紊乱里，这源自于体内的激素调节。
水肿
水肿的原因较多，在这里只说两种，一种是钠摄入过多或者水摄入过少，会引起体内钠浓度上升，引起水储留，说白了，就是吃得太咸或者水喝得太少。
另一种是静脉回流出现问题。比如坐的时间太长，小腿就容易水肿。
第一种可以通过调整饮食来恢复，第二种则建议及时就医，遵循医师指导。
浅谈碳水化合物
弄清楚什么是减肥后，给大家讲讲我们平时吃的东西。
营养素是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。
人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类。
我们先说糖类，又称碳水化合物，是由碳、氢、氧3种元素组成的一类化合物。
糖的作用
1.提供能量
2.构成机体的重要物质
3.参与营养素的代谢
4.解毒保肝作用
5.增加胃的充盈感
有些人会从吃的方面找捷径，什么我不吃饭就吃菜行不行。那么看一看以上碳水化合物的作用就知道，这样是不行的。
碳水化合物是机体重要的能量来源之一，其供给量占总热能供给量的60%-65%为宜，低不应低于55%，高不超过70%.
血糖指数（GI）
接下来讲一个重要的概念，血糖指数，又称食物血糖生成指数（GI值），是指分别摄入含50g碳水化合物的食物与50g葡萄糖后2h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。
简单来说，GI越高的食物，吃下去血糖升高的越快，消化的越快，饿得越快。相反，GI低的食物，血糖升高的慢，消化的也慢，不容易饿。
那GI有什么用呢？研究表明，通过控制饮食中的GI，可以调节体内糖原储备，更有地进行运动。
低GI的食物可用于需要减重的人员，因为其在胃肠内停留时间长，释放缓慢，即消化的慢，饱腹感持久，不容易饿。摄入后血糖升高的程度小，适合糖尿病患者。高GI的食物对训练后的恢复有益，但不适合作为减重人员平时的食物，因为其进入胃肠后消化快、吸收完全，适合消化道病人，但容易饿。
举个例子，小明需要减脂，每天都是下午运动。那么早餐吃一点低GI的食物，中午吃一点中GI的食物，训练后吃一点高GI的食物，晚餐吃低GI的食物。
GI值的影响因素有很多，包括食物中淀粉的结构、颗粒的大小及包裹淀粉的纤维状态等，食物内非淀粉多糖的种类、含量等，以及食物中蛋白质的含量和种类，食物的烹调方法等。
比如把米饭烧成粥，那么GI值也会变高。大多数食物的GI值基本都可通过网上查到，在这里就不一一说了。
那建议大家吃的低GI的食物有豆类、粗粮、燕麦、全麦面包等。像精制的米面类都是GI值比较高的。
那有同学会问，我家平时都是吃大米怎么办呢？大家可以在大米中混入一点豆类，比如绿豆、红豆等看个人喜好。这样GI就会变低。
Q&A
Q1：通过以上两个条件，使摄入量约等于消耗量的80%左右，从而减去大量的脂肪而不是瘦体重… 这个没太懂…
A1：意思就是，我们减肥要减的是脂肪，而不能把肌肉、骨密度等降低，所以我经常说，不要光看体重
Q2：怎么控制摄入量等于消耗量的80%？
A2：消耗量是基础代谢+日常活动，370+21.6(体重kg）*（1-体脂率)=基础代谢(kcal)
Q3: 吃了很多高GI的东西怎么办？好吃的都是高GI
A3：不是说减脂不能吃高GI的食物，而是要以低GI的为主。
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