前沿拓展：怎么快速有的瘦小腿
据说现在的娱乐圈，
一双撩人的大长腿，比高颜值更有吸引力，
正所谓：
“好看的皮囊千篇一律，笔直的长腿挑一！”
就像维密秀上，
放眼望去，全是腿！
然而，腿粗、腿弯却成了困扰很多爱美的女性朋友的一大问题。特别是小腿粗，更令人头痛，不仅显得粗壮，还会影响整条腿的曲线。
那么，该如何有瘦小腿呢？为什么会有越锻炼小腿越粗的说法，小腿粗到底能不能锻炼、该如何锻炼呢？
文章导读：
1、小腿处重要的2块肌肉。
2、「萝卜腿」的3种分型。
3、3种类型「萝卜腿」的解决方案。
小腿处重要的2块肌肉。
小腿粗，俗称「萝卜腿」，是指我们的小腿肚部位不成比例的粗大。所谓小腿肚部位，在解剖学上就是小腿三头肌肌群的位置。因此，我们先来看一下小腿三头肌肌群的解剖结构和功能。
小腿三头肌肌群又分为腓肠肌和比目鱼肌，其中，腓肠肌呈覆盖式，叠加在比目鱼肌上。
Ⅰ 腓肠肌
▼ 解剖：
上方附着点：内侧头：股骨内侧髁后面;外侧头：股骨外侧髁后面。
下方附着点：约在胫骨中点成形为腱性结构，向下止于跟骨后面。
▼ 功能：
腓肠肌是跨两个关节（膝关节、踝关节）的肌肉，是强有力的趾屈肌之一，趾屈足部，在起步阶段控制距骨向前的旋转；提供膝踝的稳定，在膝关节伸展时发挥有限的屈膝作用，在膝关节完全伸展时协助膝关节的稳定。
Ⅱ 比目鱼肌
▼ 解剖：
上方附着点：胫骨后面和比目鱼肌线。
下方附着点：经跟腱止于跟骨后面。
▼ 功能：
比目鱼肌是单关节（踝关节）肌肉，协同腓肠肌完成趾屈踝关节。
这里再为大家补充腓肠肌和比目鱼肌的肌肉纤维组成。肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维。红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维；白肌纤为又称II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。
腓肠肌主要含有快肌纤维，在提腿、短跑和跳跃时产生爆发力。比目鱼肌主要含慢肌纤维，在站立、行走、慢跑中起主要的作用。两块肌肉发挥的作用大小，取决于膝关节的屈曲位置。
不过，并不是所有的小腿粗都与这2块肌肉有关。从成因来看，「萝卜腿」共有3种分型，即水肿型「萝卜腿」，脂肪型「萝卜腿」和肌肉型「萝卜腿」。
「萝卜腿」的3种分型：
了解了小腿处的2块重要肌肉后，我们再来看看「萝卜腿」的3种分型：
Ⅰ 水肿型：
故名思议，水肿型「萝卜腿」，是由于血液循环不良，造成的血液回流受阻而导致小腿过粗。长期久站、怀孕、药物服用等都可能造成水肿型「萝卜腿」
▼ 鉴别方法：
用手指按小腿后侧，出现凹陷且不能及时回弹，通常为水肿型「萝卜腿」。
Ⅱ 脂肪型：
脂肪型「萝卜腿」出现在肥胖者身上较多。
▼ 鉴别方法：
脂肪型「萝卜腿」看起来与水肿型「萝卜腿」类似，但当用手指按压时，回弹速度较快；还有一种脂肪型「萝卜腿」，小腿比较松弛，用手一抓就能很轻松地握住。
Ⅲ 肌肉型：
肌肉型「萝卜腿」就是典型的由于腓肠肌、比目鱼肌紧张，导致小腿部紧实、
▼ 鉴别方法
在走路、踮脚过程中，肌肉异常，甚至静坐时也会表现出小腿肌肉的形态。
3种类型「萝卜腿」的解决方案:
针对每一种不同类型的「萝卜腿」，我们应该采取有针对性的改良方案。很多人认为小腿粗很难处理，就是因为没有仔细辨别其成因，生搬硬套各种训练方法，当然难以见。
Ⅰ 水肿型「萝卜腿」的处理:
对于水肿型「萝卜腿」，重要的就是改良血液循环问题。因此，要注意合理饮食，同时配合腿部抬高训练、肌内贴贴扎可以有很好的果。
1) 腿部抬高趾屈背屈踝关节
2) 肌内贴贴扎
Ⅱ 脂肪型「萝卜腿」的处理:
脂肪型「萝卜腿」要进行全身性的减脂训练，同时配合以下两项练习：
1) 坐姿提踵
2) 站姿提踵
Ⅲ 肌肉型「萝卜腿」的处理:
肌肉型「萝卜腿」不适合再进行腿部训练，可以采取坐姿提踵、腓肠肌拉伸、比目鱼肌拉伸等练习来改良肌肉型「萝卜腿」。
1) 坐姿提踵（强化比目鱼肌）
▼ 重要提示:
这里，有的朋友可能会有疑问，肌肉型「萝卜腿」为什么还要强化比目鱼肌呢？
这就与我们前面提到的腓肠肌和比目鱼肌的位置关系有关。腓肠肌是在比目鱼肌的浅层，而我们外观上看到的腿部肌肉，大都是腓肠肌的肌肉形态。
当我们在坐位下进行提踵训练，膝关节屈曲，这就造成腓肠肌在训练时的主动不足，转而更多去训练比目鱼肌。
若比目鱼肌肌纤维增粗增大，反而会从内向外地改良腓肠肌的肌肉形态，进而改良肌肉型「萝卜腿」。
2) 拉伸腓肠肌
Step 1 面向墙壁，背部挺直，双手与肩同高，成弓步型.
Step 2 弯曲左腿，使膝盖与脚尖方向一致，后面伸直的右腿脚跟用力蹬地面.
Step 3 保持右腿拉伸感30S，休息2秒，做3组。换边进行.
▼ 注意要点
1、身体重心向下时，弯曲腿的膝盖和脚尖放向要保持一致.
2、腰背要挺直，不能弓起.
3) 拉伸比目鱼肌
Step 1 面向墙壁，背部挺直，双手与肩同高，成弓步型.
Step 2 一侧腿向前屈膝稳定，另一侧腿尽量后伸，微屈膝关节.
Step 3 身体重心稍微向下压，感觉到向后侧小腿肌肉被拉伸.
Step 4 保持拉伸感30S，休息2秒，做3组。换边进行.
.▼ 注意要点
1、保持脚尖和膝盖方向一致，后侧腿膝盖弯曲.
2、保持上身腰背挺直.
你学会了吗？看看你是哪一种小粗腿，快一起练起来吧！
拓展知识：怎么快速有的瘦小腿
朋友好！ ★瘦小腿的按摩手法★ ★第一步：击退膝盖肉肉 穿超短裙，难堪的莫过于膝盖上的两块肉，只要坚持以下的运动就能把它消灭。 ★1、双手握拳，用双手指关节处在膝盖四周做按压动作，力度以自己感觉舒适为准。 ★2、双手四指放在膝盖下方，大拇指相叠，放在膝盖上方，按照顺时针的方向画圈。 ★3、用双手拇指与食指轻轻捏住膝盖两侧的肉，从大腿外侧向内侧方向推捏，左右各做5次。 ★4、四指放在膝盖两侧，大拇指指腹和手腕部位抵住膝盖两侧，往上往两侧做推刮，左右各做5次。 ★第二步：紧致小腿肚★ ★小腿肚的浮肿呈慢性发展，通过按摩可以排出沉积物，以及适度的练习动作来刺激肌肉，进行周全的护理。要赶走浮肿沉积下来之前把它赶走，按压膝盖淋巴结有。 ★1、双手手掌握住小腿脚踝处，呈螺旋状往膝盖方向拧着往上推，左右各做5次。 ★2、一腿放在另一腿的膝盖上方，沿着脚跟到膝盖的方向，双手交替着往上推拧，左右各做5次。 ★3、四指并拢，双手叠放，放在小腿肚后方，往上推刮整个小腿肚，左右各做5次。 ★4、四指张开，放在膝盖上方，大拇指放在膝盖后方，用大拇指指腹用力按压，促进排泄，左右各做5次。 ★第三步：紧致脚踝 ★经常揉捏脚底肌肉，不仅能舒缓腿部疲劳，更能紧致脚踝。 ★1、单脚弯曲，双手握住脚掌，用双手大拇指按压脚底肌肉。 ★2、用大拇指与食指夹着脚趾，稍微用力，从内到外握捏，可促进腿部血液循环。★美腿瘦腿小窍门★1用手摩擦脚骨之间，使脚趾骨淋巴流动★2握紧拳头在小腿两侧上下用力摩擦，重复10次；★3握紧拳头在小腿跟腱部位，上下摩擦10次；★4像拧毛巾一样的对小腿肚进行摩擦，3和4处重复10次；★5按摩小腿肚，让已经分解的物质流动淋巴。★6时间允许的话，早晚尽量做。★希望对朋友有所帮助！祝朋友马上瘦腿成功！★
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其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧果，每日可以做些收形运动。
运动（1）
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：后冲刺瘦腿物
适当的饮食习惯也能制造美腿。
1.维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2.维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
瘦小腿有的方法：
一、抱球抬腿：
1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行。
2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。
3、右腿反复做10次。
4、左手抱球，重复上面右腿的动作。
5、左右腿各做10下，练习2次。
通过这组练习，重点锻炼我们重心的平衡。
二、腿部平衡：
1、站直，把手放在长椅上，或椅子的靠背处。
2、向身体的右侧抬起你的右腿，脚伸直了。放下右腿，但不要着地。再向另一边抬起右腿。
3、保持平衡，腿不要上下摇摆。
4、每边重复25次。
三、健身球：
1、放块木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。将身体撑起，双腿放在健身球上，你的双臂弯曲，收腹使你的背部不圆拱。
2、身体平衡达到时，抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下，不要接触到球，立即再次抬起右腿。
3、左右腿各做10-15下。
圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度，训练重心平衡感。训练中，肌肉一松一驰，加速燃脂，更能快速瘦腿。同时，手臂通过对于身体的支撑，使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。
四、下蹲抬腿：
1、站直，背靠健身球紧贴墙壁。
2、往前伸出手臂，并选择一个接触点，挺直往前走。
3、向前伸展右腿，抬高到一个水平位置，尽可能与地面平行。
4、左腿膝盖微微弯曲，脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾，使脚背与小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼果!缓慢下降，变成坐姿。以健身球作支撑，缓慢地抬着左腿上下蹲。
5、慢慢回到站立姿势。
6、左右腿各做10下，练习3次。
下蹲抬腿一系列动作，加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加。梨形身材的MM要注意了哦！
是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢?建议您，做完每个动作后，适当地抖动一下全身肌肉。或许当时，您还没有感到酸痛，但是，刚开始进行强化训练的MM第二天起身就会感受到了。因此，在运动后，需要一个放松的空间。适当的缓冲，将更有利于下次的练习，运动更加持久。否则，锻炼可能白费，粗腿经过锻炼没有减少赘肉，反而可能变得粗壮。
五、半蹲前行：
1、在一个宽敞的地方，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外(脚掌外八)，并且膝盖超过脚趾。
2、背部挺直，挺胸，收腹。
3、保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置。
4、完整走完20步，或者直到你的脚酸了为止。
半蹲前行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时，选择比较空旷的房间或是办公室走廊，有足够的空间增加前行的距离，提高运动的强度。
重塑小腿线条
1）.平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直。
2).左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次 。
3).右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次。
注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆。
伸展小腿肌肉
1).双脚交叉站立 。
2).上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒 。
3.)交换交叉双脚，每边重复动作10次 。
注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡。
紧实小腿线条
1).身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒 。
2).左右脚交换位置，每边重复动作各10次。
注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁。
收紧粗壮小腿
1).身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本。
2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。
注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉。
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