前沿拓展：健美怎么练
男人过了30岁，肌肉开始流失，睾酮水平开始下降，体能大不如前，衰老症状一步步找上你。
想要抵抗衰老的速度，保持年轻的体态跟旺盛的精力，我们可以从坚持健身开始。健身锻炼可以强身健体，促进细胞再生，改良肥胖问题，还能减缓衰老来袭。
在家坚持这几个健身动作，利用琐碎时间就能完成，可以强化身材线条，提升睾酮水平，保持旺盛体能！
动作1、深蹲
深蹲是一个锻炼下肢肌群的有动作，不但可以强化臀腿，还能促进睾酮分泌。深蹲的时候要注意动作标准，膝盖关节不能内扣，动作速度要慢，才能提升训练果。
刚开始深蹲可以从徒手深蹲开始，每次20个，进行5组，2-3天锻炼一次，坚持一段时间后可以嘎为负重深蹲或者深蹲跳跃，提升训练难度。
动作2、俯卧撑
俯卧撑是一个锻炼胸肌、手臂、肩部肌群的复合动作，不要小看这个动作，你可能无法一次性完成20个以上，这也意味着你的健康指数是不达标的。
俯卧撑训练的时候要保持身体在一条直线上，手掌位于胸侧，曲臂状态的时候，大臂跟身体的夹角为45-60度。
隔天一组俯卧撑训练，每次20-30个，坚持5组以上，可以提升上肢力量，修饰上肢线条，让你穿衣服更好看。
动作3、（低位）引体向上
引体向上可以锻炼背肌跟手臂，帮你打造倒三角身材。如果你无法连续完成3个以上引体向上，可以从低位引体向上开始，也就是反向划船，这样可以降低训练难度。
每次坚持10-15个，进行5-6组，逐渐提升肌肉力量后，再尝试标准引体向上训练。
动作4、山羊挺身
山羊挺身可以锻炼核心肌群，提升核心力量，保护并且稳定你的脊椎，让你运动的时候少受伤。
这个动作保持隔天训练一次，每次进行15次，重复5-6组即可。
拓展知识：健美怎么练
如何才能练成健美肌肉
如何才能练成健美肌肉，身体是我们生活的基础，相信很多热爱健身的人都希望自己有一身的肌肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动锻炼也是有很多方法的，下面我带你了解如何才能练成健美肌肉。
如何才能练成健美肌肉1 一、目标明确
这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的果。就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改良体型，都必须有个明确的目标。
目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的果。
二、讲究科学
练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和已接受十多年体育教育的优势，克服盲卧吐，提高自觉性，讲究科学训练。
对与锻炼有关的生理、解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量和强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有。
要做到这一点，建议不断总结经验，摸清规律，找出适合自己的运动量、运动强度和练习动作;在“感觉”较模糊的时候，运动强度和运动量宁偏低、不偏高，以防过度疲劳或肌肉损伤。
三、因需而练
人的.体型有胖、瘦和匀称之分。胖者要消耗多余的脂肪，发达肌肉。因此应多安排腰腹肌练习，多采用小重量、多次数的练习方法，多进行有氧锻炼(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。
注意，肌肉发达了也能多消耗脂肪，而不是“练健美越练越胖”。
瘦者脂肪少，锻炼应以增强肌肉力量，发展肌肉围度，增加体重为目标，多做中、大重量的力量练习，每组动作重复8一10次，每个动作少做3一4组，同时要注意控制长跑的次数，跑步宜少不宜多，每周不超过3次，每次跑步时间应控制在10分钟左右。另外，跑步好与力量练习分开，不要安排在肌肉训练的前后进行，可安排在非肌肉锻炼日进行。瘦人一般“喜动”，故应严格控制运动量，每天锻炼30一60分钟就足够了，不要过量运动。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。匀称型的人锻炼要注意发展。
如何才能练成健美肌肉2 健美的肌肉训练方法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有地刺激肌肉生长，促进其发育。
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
