前沿拓展：瘦腿健身计划
纤细的大长腿是我们每一次走在减肥路上所要追求的目标之一，即使是这样，我们也不能在没有减脂的情况下实现瘦腿的目的。因为瘦是一个全身性的过程，当意识到自己的双腿比较粗的时候，首先要做的应该是全身性的减脂。
但是，全身性的减脂也只是会让我们瘦下来而已，并不能解决双腿的松弛问题与线条问题，这时需要我们做的就是腿部的针对性训练，需要说的是，即使在减脂过程中所采用的方式是以饮食与有氧运动为主，但是如果能够辅助腿部训练，会让我们在瘦下来的过程中就起到紧致双腿的目的。当然，如果在减脂过程中没有进行腿部的针对性训练，那么在减肥成功以后就需要重点对待了，因为如果你的减脂速度比较快，如果减脂前的体重基数比较大，那么会在减脂以后出现腿部皮肤松弛（尤其是大腿部位）的现象。
那么，对于腿部的塑形动作来讲，还是有很多动作可以选择的，而不一定要去做深蹲类的动作（当然，如果能力允许并不建议放弃深蹲），因为深蹲动作虽然是被我们所熟知的动作，对于臀腿部的训练也有着好的作用，但在能力不足地情况下要完成一次标准的深蹲也并不困难。
另外，会有很多朋友在运动时间上难以控制，所以，为了满足没有时间与运动基础不足的朋友们实现腿部塑形的目的，下面分享一组居家进行的睡前瘦腿动作，你可以利用睡前的15分钟左右的时间来训练，规律进行，同样可以达到紧致双腿而瘦腿的目的。
动作一：大腿前侧拉伸（20-30秒）
跪姿，臀部坐在两脚之间，身体后倾使头部肩部贴紧地面感受大腿前侧的牵拉感
动作二：侧卧内抬腿（双侧各20次）
侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘支撑上半身下侧腿伸直，上侧腿从下侧腿前侧绕过，脚踩地保持身体其他部位固定不动，向上抬起下侧腿至动作顶点稍停后下放还原
动作三：侧卧提膝抬腿（双侧各20次）
侧卧，头部枕在下侧大臂上，双腿并拢伸直保持身体其他部位固定不动，上侧腿向前提膝至动作顶点后向上方伸直，然后再次向前提膝
动作四：臀桥（20次）
仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，肩膀与上背部贴紧地面，臀部悬空向上抬起臀部至上半身与大腿呈一条直线稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要落实于地面
动作五：侧卧蚌式开合腿（双侧各20次）
侧卧，头部枕在下侧手臂上，上半身固定，双腿屈膝并拢保持双脚始终接触，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原
动作六：仰卧自行车（20次）
仰卧，上半身贴地，双腿伸直并拢，双脚离地向前提膝抬起一条腿至动作顶点后伸直，然后再提膝抬起另一条腿
动作七：俯卧抬腿（20次）
俯卧，腹部及大腿部贴紧地面，双腿伸直保持大腿贴紧地面，向上弯曲小腿至顶点稍停后还原
每次2-3组，动作间休息30秒，动作过程中集中注意力感受腿部的发力动作质量，如果睡前进行，需要在饭后1小时间左右的时间段进行。
作者：十月知行
拓展知识：瘦腿健身计划
在健身房的。
动感单车，以及跑步机。
都是可以瘦腿的。
当然在运动前后。
都要及时的做拉伸运动的。
可以参考（稼瑾红/轻松廋身记）来具体减的。
科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面果为出色。
跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助，当然你要是用瘦 身领 域的 的雷3也能的去瘦。
4种健身房里热门的瘦腿运动
No.1动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮助燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强心肺功能。
瘦腿运动建议：
一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。
NO.2 瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改良腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到果。
瘦腿运动建议：
对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。
No.3 登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，膝关节要比真正的爬楼带给膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。
瘦腿运动建议：
台阶器可以设定不同的阻力值，如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂果。心率保持在130-140/分钟之间。
No.4 跑步机
科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面果为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
瘦腿运动建议
如果只想瘦腿不想要肌肉腿，那就需要一定的技巧不出一个月就有改良，建议使用跑步机，使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分钟，不宜速度快，让肌肉有氧运动，消耗更多脂肪。 每周坚持4-5次，瘦身果会。
4种瘦腿果好的运动项目
No.1动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
瘦腿运动建议： 一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。
NO.2 瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改良腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到果。
瘦腿运动建议 对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。
No.3 登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。
瘦腿运动建议 台阶器可以设定不同的阻力值，如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂果。心率保持在130-140/分钟之间。
No.4 跑步机
科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面果为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
瘦腿运动建议 如果你只想瘦腿不想要肌肉腿，那就需要一定的技巧不出一个月就有改良，建议使用跑步机，使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分钟，不宜速度快，让肌肉有氧运动，消耗更多脂肪。 每周坚持4-5次，瘦身果会。
温馨TIPS:
运动后一定要进行肌肉拉伸，让腿部放松，否则容易长出大块的肌肉。 瘦腿不管要靠锻炼，跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉、薏仁等有助于美腿的食物。
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