前沿拓展：女生怎么减斜方肌
想要甩掉拜拜肉，消除斜方肌，瘦手臂，拥有天鹅颈！除了减脂之外，还需要坚持身体塑形！
✨适合经常熬夜、伏案工作、玩手机的同学！每天晚上睡前5分钟坚持做，太有！
1⃣拉伸颈部后方
动作要领：将一只手臂弯曲，勾住另外一只手，头扭向相反方向，感受颈部拉伸!
两侧各保持15秒为一组，共做三组
2⃣压揉胸锁乳突肌
动作要领：身体放松，不要耸肩！中间三个手指横向压揉胸锁乳突肌！
两侧各一分钟
3⃣拉伸胸锁乳突肌
动作要领：一只手固定住缩股内侧，同时颈部向上延伸！
❗不是单纯的歪头，而是向上延伸的同时向外拉伸！
两侧各一分钟
4⃣手臂转圈
动作要领：双腿自然分开，与肩膀同宽，膝盖自然放松微屈
双臂展开，伸展到直，肩膀放松，不要耸肩，手心向下，颈部有被拉长的感觉，内转30圈后外转30圈
手心向上，内转30圈后，外转30圈！
5⃣手臂开合
动作要领：身体放松手臂弯曲并于身前，大臂保持水平，呼气展开，吸气闭合！
大臂始终在同一水平面上！感受肩胛骨内侧挤压感！
一定不要耸肩！
每天30个
✨每天坚持五分钟训练，加上平时养成好的身体意识，体态就会越来越好啦！
好的身体意识：
1⃣正确的站姿走姿
抬头、微收下颚、挺胸、收腹、不要骨盆后倾，走路时训练臀部和腹部发力，训练核心力量！
减少小腿发力，如果走路后腰疼、小腿肚疼的，就要注意了！
2⃣ 正确的坐姿
脚尖朝前，腰背挺直，不要膝盖内扣，内八字，不要跷二郎腿！
好啦！记得坚持，这套动作拿来放松自己也是很不错的哦
拓展知识：女生怎么减斜方肌
女生斜方肌太大可不好，影响整体美观，造成斜方肌过大的原因有很多，常见的就是圆肩或是探劲，下面来看看女生应该怎样避免斜方肌过大。
女生如何避免斜方肌太大
1、哑铃推举：低点哑铃与双耳同高，高点手肘略高于双耳。小臂垂直于地面上下运动，双肩同时下沉同时后张，手肘略微朝前。
2、胸部舒张：夹紧手肘，抬头向上看。这个动作虽然是胸部舒张，但是这个动作练肩部形态。不会让你耸肩，久而久之形成习惯有一个好的身体形态。其实大部分的肩背运动都是可以改良的，因为肩背塑好型不会让你虎背熊腰，体型的改变不是一蹴而就的，要通过长久的努力跟坚持才会变成自己想要的样子。
女生避免斜方肌太大的方法
1、改良俯卧撑姿势
其实俯卧撑耸肩是很常见的新手问题, 一方面这是由于胸/手臂的肌肉还不够发达, 甚至还未被完全激活, 不知道怎么用力, 从而转向依赖斜方肌, 另一方面则可能因为平时生活中已经习惯了这种姿势, 并把它带到了训练中。
2、斜方肌群拉伸
除了姿势的问题, 如果肌肉在充分训练后并没有得到彻底的放松, 也是产生过于紧张的情况的, 从视觉上来说, 这也是我们常见的 ‘结块’ 的问题。 改良起来也很简单, 放松就好了, 其中容易上手的则是通过拉伸的方法来进行放松。
3、减少以下动作类型的训练
带有耸肩性质的动作, 尤其是负重进行这些训练. 这里说的是如果并不喜欢斜方肌围度的增长, 则好减少类似于杠铃/哑铃/壶铃的抓举和挺举等训练, 以避免斜方肌群再次发展, 毕竟这些动作中是有要求斜方肌收缩发力的, 虽然它们都是很有的训练方式, 但却与你的个人目标并不一致。
4、加入其他类型的复合型动作
其实俯卧撑已经可以算是复合型动作的一种了, 但毕竟还是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重较大), 所以也建议增加一些蹲和拉的动作, 比如深蹲和硬拉, 这两个都是臀腿线条改良的法宝, 同时可以分担一部分训练量, 不至于把所有恢复能力都用在增长斜方肌上。
斜方肌过大日常要注意什么
1、改变习惯
改良长期单边背包、单手用力等习惯，这不仅仅会增加你斜方肌的紧张度，也会让你产生高低肩和粗细不均匀的两条手臂。
2、改良姿势
坐姿肘尖垂直地面。如果肘关节冲两侧会导致上斜方肌过度紧张，可以自己坐着是试试：双手放键盘上，肘关节往两边继续抬起来肩膀也会跟着耸起来，所以要改的地方是双肘肘尖垂直地面，日常坐姿肘关节角度稍微大于90度。
3、活动关节
做出正确的肩关节活动顺序，即抬胳膊的时候“坠肘沉肩”抬，而不是耸肩抬肘。
4、腹式呼吸
学会从腹部启动呼吸，腹部过度紧张时，斜方肌在内的肩颈肌肉会过度参与呼吸，反复紧张。
怎么样放松斜方肌
1、伸展斜方肌：坐在椅子上，左手扶住椅子固定左肩，右手用力向右，一直恢复下巴，不要抬头，感觉伸展，保持20-25秒完成3组，换另一侧。
2、伸展肩胛提肌，在拉伸斜方肌的基础上，保持下巴向后，在向斜下旋转头部，感觉拉伸，保持20-25秒，完成3组，换另一侧。
3、伸展胸锁乳突肌，在伸展斜方肌的基础上，保持下巴恢复，头部向上，感觉到伸展，保持20-25秒，完成3组，换另一侧。
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