前沿拓展：怎么样使小腿变壮
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经常有粉丝留言或者朋友问：我小腿粗，穿牛仔裤特别是短裤不好看，有什么好方法可以瘦小腿？
相信我，这不是你一个人的困扰，有很多人不仅是小腿粗，还会弯。
想要瘦小腿，先来了解粗的根源。
我们先来做个评估：
放松站立，从足外踝至髋关节外侧画一条假想的垂线。
正常膝关节状态下，这条垂线从侧面纵向平分胫骨；
如果小腿后侧及小腿肚落在该线的后面，就形成了膝超伸。
这是一个大多数人不自知又容易中招的体态。
看这张图，郑爽的腿细长直，但是从侧面看，就有轻微的膝超伸。
这样的体态会让你的小腿又粗又弯，让我想起了看到的一个搞笑的网友是这么说的：
我总算明白了，我不是胖，我是膝超伸，我真的除了跟腿过不去其他都ok。
那就把这个不ok的地方消灭掉。
怎么做呢？咱一步一步来。
一、什么是膝超伸？膝超伸，也叫膝反弓，指膝盖关节伸展幅度过大，超过了185°。简单地说，就是膝关节的伸展幅度超过了正常范围。
正常情况下，我们站立时，膝关节应是伸直的，大腿和小腿基本保持一条直线。
而膝超伸时，大腿和小腿形成了一个“C”的弧形，即胫骨的顶端相对于股骨向后滑动，使膝关节过度向后打开。
注意观察练舞蹈的小仙女，会发现很多人会有严重的膝超伸问题。
其实很多人在站立时都不自觉地膝超伸，我一朋友，直到二十多岁才知道自己一直站错了，以为站着使劲伸直双腿就是站直了，站正了。
还特别凄惨地跟我说：怪不得我的小腿粗、大腿壮，原来这是自己做的“孽”。
小仙女们，赶紧自测一下，看看自己有没有犯和我朋友一样的错误。
二、膝超伸会让身体发生哪些改变？
上面已经说到，膝超伸会让你的小腿变得又弯又粗，大腿前侧过度突出，愈发粗壮，还会给身体带来各种不好的改变。
1. 腿型：
因为膝关节的过度突出，身体为了维持平衡，会形成X、O型腿。
2. 引起身体慢痛：
1）因为膝超伸的状态需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，引发小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，进行下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。
2）久站、跑步后会引发膝盖痛。
3）因小腿后侧肌肉过度紧张而降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量，会形成扁平足。
4）因为大腿后侧腘绳肌紧张，会导致骨盆过度前倾，或者前移股骨过度内旋，影响腰椎曲度变小，引发腰痛。
小仙女们是不是明白了，看似简单的小腿粗，不只是你以为的肉肉多，与日常的站立、行走姿势及体态有很大的关系，还会给身体带来很多意想不到的危害。
三、如何改良膝超伸，拯救小腿粗？如果你是膝超伸引起的小腿粗，首先，在日常站立时，要时刻提醒自己不要为了刻意的站直，而过度绷直双腿形成膝超伸的体态。
记住，站立时，微屈膝，保持耳、肩、髋，在同一条直线，脊柱伸展，挺胸收腹。
我们也可以通过下面的练习，帮助小仙女们改良因这个错误体态引起的小腿粗。
这些动作很简单，无论在家还是办公室，碎片时间都可以练习。
不要找借口，一把椅子，一面墙，跟着肉肉一起练，帮你找回笔直双腿，小腿纤细，肌肉线条流畅的美腿。
动作一：拉伸大腿前侧股四头肌群。做法：
1、站于椅子前方（或墙壁前方），使脚跟与椅子留出一个小腿的距离。
2、重心移向左腿，右脚向上置于椅背（或墙壁上）。
3、借助腹臀力量使骨盆向后转动，避免腰曲过大。
注意：保持收腹、收臀。
小技巧：双手拇指与食指形成三角形置于腹壁前方，调整三角形垂直于地板，帮助找到骨盆中立位。
4、随呼气，臀部向后靠向脚跟。
5、静态停留10秒，或动态有节奏完成10次。
练习中，你会感到大腿前侧有很强的拉伸感。
动作二：强化大腿后侧肌群做法：
1、站于椅子后方，双手抓握椅背，随呼气屈左膝向上抬起。
2、吸气还原，呼气有控制上抬，感受腘绳肌群的收缩。
3、上抬时，小腿外旋，脚尖向外转动，强化股二头肌。
4、上抬时，小腿内旋，脚尖向内转动，强化半腱肌、半膜肌。
注意：动作当中保持双膝并拢，避免屈膝腿膝关节前推。
动作三：膝关节力量强化训练做法：
1、背向椅子站立，借助弹力带，环绕于椅子腿和右膝关节下方。
2、双腿向前移动至双脚无法移动的位置停留。
3、左脚前迈，双脚前后交错站立，保持膝关节与第二脚趾一线。
4、保持腹部收紧，随呼气，右膝沿第二脚趾方向屈膝向前，对抗弹力带阻力。
5、吸气还原，呼气向前向下，重复20次*3组。
注意：
1、向后还原时，避免膝关节用力伸直，保持微微屈膝。
2、向前屈膝对抗弹力带时，避免足跟抬起，保持足跟压地。
3、保持小腹收紧，避免腰曲过大引起腰痛。
除了以上的练习，我们要在生活中注意改良不良姿势，也可以多做下面的练习：
1、改良本体感受，多做平衡训练，比如单腿支撑的练习，注意练习中使膝关节位于正确的位置，避免膝关节向内转、向外转，或者过度伸直。
2、在改良前，尽量避免会冲击膝关节的跳跃运动，否则会对膝关节造成更多压力。
快快开始今天的练习吧，如果还有什么变美的问题想咨询，及时大胆留言哦，我们会很快很快回复哦！
拓展知识：怎么样使小腿变壮
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