前沿拓展：3头肌锻炼方法
原创内容，擅自搬运者必究！
手臂是力量的展现，是男人的第二张脸。
健身的男生都希望拥有一双麒麟臂，让手臂撑破袖口，这样才能展现男人的魅力，给女生感。因此，很多健身男士去健身房锻炼，会首先进行手臂训练，雕刻手臂肌群。
而手臂的训练相比于其他部位来说，也是比较容易的。只要掌握合理的训练方法，你的手臂围度就会慢慢提升。
其实，女生也要多练手臂，你可以选择中小重量进行手臂训练，强化肌肉群，可以有抑制脂肪堆积，提高身体线条感，赶走手臂拜拜肉的现象，让你穿衣服更好看哦！
想要获得粗壮的手臂围度，你不能单纯地进行手臂训练，而需要重视胸肌、背肌的训练，这些大肌群训练的时候，可以带动手臂肌群进行发展，这样身材才能均衡发展，手臂也能获得高生长。
因此，健身训练的时候，我们可以合理分配肌群训练，比如：安排练背跟练胸日，这样可以提高健身率。
手臂主要是肱二头肌、肱三头肌组成的，这两个肌群属于拮抗肌群，二头肌主要靠弯举类的动作进行刺激，而三头肌主要靠屈伸类的动作进行刺激。
手臂训练的时候，应该先练三头肌还是二头肌呢？
很多人喜欢二头肌后再三头肌，不过对于三头肌比较弱的人来说，你可以先从三头肌开始训练，遵循一个弱势肌群优先训练的法则。
手臂属于小肌群，不需要每天训练，一般训练后需要休息48小时让肌肉纤维修复，才能变得强壮起来。
进行健身训练的时候，我们要放慢动作速度，感受目标肌群的受力，而不是惯性完成动作，导致其他肌群过度借力，这样训练果就会大大下降。
下面分享一组手臂训练动图，让你科学练粗肌肉，手臂维度突破40cm！
动作1、坐姿哑铃二头弯举
锻炼肱二头肌，动作坚持12次，重复4组
动作2、牧师凳杠铃弯举
锻炼肱二头肌，动作坚持12次，重复4组
动作3、仰卧杠铃臂屈伸
锻炼三头肌，动作坚持12次，重复4组
动作4、凳上反屈伸
锻炼肱三头肌，动作坚持12次，重复4组
动作5、俯身臂屈伸
锻炼三头肌，动作坚持12次，重复4组
这5个手臂训练针对二三头肌进行训练，你可以选择10-15RM的重量进行雕刻，组间歇时间不要超过60秒，这样可以个肌肉足够的泵感。
拓展知识：3头肌锻炼方法
三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂后面跑。那么要如何锻炼三头肌呢?下面我就和大家分享三头肌锻炼方法，希望对大家有帮助!
三头肌锻炼方法1、动作要领
面朝下趴在地板上.双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹
手的姿势类似于卧推，但是为了大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。
整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。
双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展
然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时呼气。
保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，
双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下.然后再下俯。
向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。
三头肌锻炼方法2、训练要素
时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。
运动量:三组.每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。
三头肌锻炼方法3、要点提示
练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度.使三头肌更大程度的燃烧。
保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。
整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方.以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。
试着将胸部一直下压到与地面接触.这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，
为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，
如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿.将膝部，而不是双脚.放在地面上来完成动作。
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1. 在健身房如何练三头肌
2. 手臂肌肉的锻炼方法
3. 力量锻炼方法
4. 手部肌肉锻炼方法
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