前沿拓展：三角肌锻炼方法不用哑铃
大家好，我是悠米爱健身。
要论什么部位难练，除了腹肌之外，就是肩部。
对于溜肩、窄肩的人而言，练出宽厚肩部尤为重要，否则即便你的手臂再厚，上肢肌肉还是显得不协调。
那么到底该如何练好肩部肌肉呢？今天要介绍3个哑铃练肩的动作。
1. 传统训练肩部三角肌的动作
我们都知道肩部肌肉被称为“三角肌”，它被分为前束、中束和后束。
前束决定了肩部厚度，中束决定了肩部宽度，后束影响整体肩部和上背协调度，如果过于薄弱，还会影响个人体态。
传统的训练动作，无非就是坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举和站姿俯身哑铃飞鸟。
但是仅仅依靠这3个动作，不足以练好整个肩部三角肌，这时候就需要加入一些其它动作。
2.改变后的3个哑铃动作①站姿阿诺推举
坐姿哑铃推举
传统的坐姿哑铃推举，背部需要贴住靠背，而且还减少了腿部和腰椎的压力，因此可以使用更大的重量。
而站姿阿诺推举，将坐姿形式改为站立姿势，同时还增加了肩部外旋的过程，相当于是一个旋转轴，这样就增加了运动过程。
它可以刺激三角肌前束，附带刺激三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌、肱二头肌以及核心肌群。
整个动作就变成了复合动作，类似于站姿杠铃推举的果，使用适中重量就能实现训练全身的果。
具体操作：
双手持哑铃站立，顺势将哑铃举高，将肩部内旋，哑铃呈现横握姿势。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向外旋转肩部，跟着向上推起哑铃。
直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放回位重复动作。
注意：可以配备举重腰带，这样可以增加腹压，减少腰椎压力。
哑铃重量不要太大，按照先内旋再外旋的过程操作，顶部完全伸直手臂即可。
②坐姿半程+全程侧平举
站姿哑铃侧平举
传统的哑铃侧平举，采用站立姿势操作。在重量较轻时，对中束的刺激果比较。一旦负重变大或者身体力竭时，就容易出现身体晃动借力的想象，这样就会导致耸肩，斜方肌就会产生代偿。
在这里将站姿形式改为坐立姿势，同时还加入了半程动作，等于是1次半程+1次全程动作，也可以成为1个半训练。
好处是：先做了下半程，找到中束发力感，再次向上做全程动作时，可以加深三角肌中束的顶峰收缩，同时还能减少斜方肌代偿。
具体操作：
双手持哑铃，屈膝坐在哑铃凳上，哑铃自然放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上举高哑铃，做到一半时下放哑铃回位。
跟着再次向上举高哑铃，直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要全程保持背部挺直姿势，可以将靠背调高贴于背部，这样可以减少身体晃动。
需要使用较小的哑铃重量，第一次只举起一半高度，第二次举到和肩部平齐的高度。
③上斜凳辅助反向飞鸟
站姿俯身哑铃飞鸟
正常的俯身哑铃飞鸟，采用站立姿势，需要有较强的下背部和腿部力量作为支撑点。到了快要力竭时，很容易出现起身借力的现象，更容易形成夹背的现象。
所谓夹背，就是肩胛骨向内收缩，这样斜方肌中下部就容易产生代偿。
这里将哑铃凳调节为上斜角度，利用额头贴于靠背顶端，这样就能避免起身借力的现象，还能让动作更加标准，对三角肌后束的刺激果更好。
具体操作：
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃，俯身屈膝，将额头贴于靠背顶端。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向着身体两侧上方举高。
直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：额头需要始终贴住靠背，背部挺直姿势。
顶部做到：手臂和肩部平齐即可，不要举得太高，哑铃重量要小一些。
3. 参考计划
站姿阿诺推举：5组*10次
坐姿半程+全程侧平举：4组*16次
上斜凳辅助反向飞鸟：5组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
可以将这3个动作放于基础动作之后训练，也可以交替操作，这样训练果会更好一些。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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拓展知识：三角肌锻炼方法不用哑铃
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