前沿拓展：怎么徒手练肌肉
一提到徒手健身，很多人先想到的就是“人旗、俄式挺身、双力臂…”诸如此类炫酷技巧。要知道此类高难度徒手动作，不仅需要花费相当长的时间才能掌握；而且它们更多地集中于综合力量、四肢协调等身体能力的强化。
而如果你的目标是快速增肌、把肌肉围度练大的话，下面这10个更加基础易上手、能给予肌肉强烈刺激的徒手自重动作，则是更理想的选择！
自重直臂上拉
乍一看，是不是不少小伙伴都觉得它是个练腹动作呢？但实际上，此时的动作关键点在于强调“双臂往下拉”的发力感，由此调动背阔肌收缩，来完成上抬身体的动作。
在动作准确的情况下，整个身体的重量都会集中施加在背阔肌上；保准大家能体会到相当强烈的受力感，并促进背阔肌快速茁壮地增长！
反手引体向上
众所周知，以掌心朝向自己的“反手”姿势抓杠练习引体向上，在刺激强化背肌的同时，还能大幅调动肱二头肌发力。
要想发挥其佳练臂果，集中注意力在肘关节的屈伸上。在顶峰处，身体不要过于靠近单杠，维持一定的距离。
靠墙倒立俯卧撑
相较于手臂在空中自由活动的过头推举，在练习「靠墙倒立俯卧撑」这一闭链动作时，双手高举过头、固定支撑在地面上，在稳定自身体重的同时屈伸肘关节，完成俯卧撑动作。由此不仅能带给肩膀肌肉不一样的新鲜刺激，而且还可显著提高肩胛稳定性！
反向腿弯举
在练习「反向腿弯举」时，臀大肌、腘绳肌必须协同发力，以稳定自身体重、维持髋关节延展的姿势。在此基础上，结合屈伸膝关节动作，则能进一步刺激腘绳肌下侧区域。由此，使臀部到整个大腿后侧的肌肉都活跃运作起来，是器械腿弯举无法带给大家的训练果。
俯卧撑（变式）
作为经典的一个徒手动作，俯卧撑对胸肩、肱三头的刺激，以及整体上肢力量的提升果，想必无需过多重复了吧！为了发挥其佳果，一定要注意幅度到位，充分屈臂下方、延展胸肌纤维；然后完全伸直手臂推起，在顶峰处用力收缩胸肌。
随着训练推进，一味增加俯卧撑数量到30、40，甚至50次，并不是理想的增肌提升方式。相反的，应循序渐进地增加俯卧撑难度（比如击掌、下斜、弓箭手俯卧撑等变式），好将每组次数控制在10-15次、接近力竭为宜。保障训练强度，才能给予肌肉足够强烈的刺激感，促进其茁壮增长。
悬挂抬腿
虽说「悬挂抬腿」是一个自重腹肌训练，但果、强度甚至不逊于很多负重练腹动作。在练习过程中，需通过腹肌收缩发力，带动自身双腿重量上移，并翻转骨盆，使它们贴近单杠。尝试一下，保准能体会到酸爽、炸裂的虐腹果！
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也是一个针对胸肩、肱三头的徒手上肢动作。此时由于没有双脚的支撑辅助，几乎需上推下送整个身体的重量；训练难度、肌肉刺激感更胜俯卧撑！
此外，就算没有双杠臂屈伸架，在家里找到个台子夹角处，照样能练习。
引体向上
接下来，被称为“练背”的正手引体向上，不光能刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌等一系列关键背部肌群；而且还必须积极调动后腰、腹部等核心肌群稳定身体。因此对整个上肢、核心区域都有着相当显著的强化提升，是日常训练中必不可少的一个动作！
门框面拉
在健身房里，绳索面拉是一个特别受欢迎的动作，能针对刺激上背部的后三角肌、菱形肌、以及肩袖肌群。其实，在家用双手抵住门框两侧照样能够练习，收获同样的果！
悬浮式单腿深蹲
单腿深蹲动作不仅能强烈、地刺激臀腿肌肉，而且还有助于预防改良两侧肌力不平衡问题。
此外，相较于一腿伸直在前的“手枪式单腿深蹲”，以屈腿往后的姿势练习「悬浮式单腿深蹲」不仅能更好地维持骨盆中立、避免其大幅前倾；还可限制屈膝前移的幅度，对膝关节也更为友好！
拓展知识：怎么徒手练肌肉
在进行健身的时候我们有好多的方法，都可以让我们的形体更加的，可是由于方法的原因，好多朋友大腿内侧得不到有的锻炼，特别是对于女性来来说，大腿内侧肌肉的线条更加的重要，下面是徒手如何锻炼腿部肌肉，欢迎参考阅读！
腿部肌肉锻炼方法
1、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲
单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。
下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。
建议:每组1脚10～15下,2～4组,组间休息1分钟。
5、腿部肌肉锻炼方法朝天蹬
双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的'宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。
把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。
建议:每组1组10～15下,2～4组,组间休息1分钟。
6、腿部肌肉锻炼方法卧式腿弯起
初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。
动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。
腿部肌肉的练习原理
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作。后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸。半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动。后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用。外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。
因为腿部主要有肌肉和脂肪组成,在同样重量的情况下肌肉的体积小于脂肪的体积,它们的体积比至少是一比三。因此改变腿部肌肉和脂肪的比例同样能够起到瘦腿的果。
男人锻炼腿部的好处
1、力量
腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。
2、增肌
各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)。研究表明,当将Legday纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。
3、提高代谢
大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。
4、提高运动表现
大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在比赛中稳操胜券。
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