前沿拓展：侧腹部怎么练
该姿势是战士第二式的自然延续，这也再次表明瑜伽不同的体式之间是有连续性的。如果把战士第二式想象为投掷一支矛的准备动作，那么三角侧伸展式就是投矛动作。从战士第二式到这个动作，我们的躯干由竖直转为向侧面屈曲，后臂由平伸出去变为越过头部伸展。配合肩膀和手臂的动作，后脚压住地面，使整个上半身得到伸展。后脚内旋，前脚外旋90度。后腿膝关节伸直，髋关节外转。躯干向前大腿上方屈曲，从腹部把胸腔向上扭转。这使得躯干下侧收缩，上侧拉伸。观察一下，双肩和骨盆是如何通过脊柱向两个方向倾斜。从脚后跟到跖球再到脚趾根，慢慢将前脚的重量压在地面上。脸部微微向上转，头部后仰。
基本关节姿势
·后脚内旋30度，旋后。
·前脚外旋90度。
·后腿膝关节伸展。
·后腿髋关节伸展、外旋。
·躯干侧屈，向上转动。
·下侧肩关节外展，肘关节伸展。
· 上侧手臂外展、高举过头、屈曲，肘关节伸展。
·上侧前臂旋前。
· 颈椎转动头部，脸部向上，颈部微微伸展。
三角侧伸展式准备动作
这个体式准备动作的步骤一是单独伸展和激活腰肌。首先，身体轻轻后仰，向上伸出手臂，拉伸身体前部。接着，如右页上图所示，肘部抵住大腿，用躯干力量下压。收缩后腿的臀部肌肉，感受一下前腿腰肌和后腿臀大肌如何通过共同收缩，稳定骨盆。拉直后腿膝关节，使脚后跟压向地面。下方手臂向下伸展，手放到瑜伽砖或地面上。将躯干的重量压在瑜伽砖上，重新启动腰肌（屈曲躯干）。后，胸腔向上转动，从手指尖一直伸展到后足跟。
步骤一 收缩下腹肌、髋屈肌，以及脊柱的旋转肌和屈肌，将躯干向前腿弯曲。这里面涉及几个层次的动作：股骨屈曲，骨盆前倾，和不同层次的背部深层肌肉使脊柱侧屈、旋转。
步骤二 收缩胫骨后肌，使后足部向内转动（内旋），牢牢固定在地面上。然后启动胫骨前肌，尝试将足背往胫骨方向拉。这一动作使后足跟向下压。激活股四头肌及其协同肌阔筋膜张肌，以伸直膝关节。共同启动臀中肌和大收肌，稳定髋臼窝里的股骨。这一动作的窍门是尝试将后腿向后“擦”，远离前脚，同时将脚底压入地面。
步骤三 本图展示的几块肌肉可以同时收缩以伸展身体背部，同时打开身体前部。臀大肌是基石，伸展和外旋后腿股骨。大收肌是这次拉伸的协同肌。同时启动这些肌肉的窍门是将后脚脚底压入地面，并向瑜伽垫后部拖动。躯干下侧的竖脊肌可以屈曲躯干，并向前向上打开胸腔。这一动作的窍门是加深下背部的内凹弧度。
步骤四 这步要展示连接上下肢附肢骨骼的原则，在这里指的是，上臂和膝关节外侧的连接。启动肱三头肌，伸直肘关节。将手掌压向地面，或压向瑜伽砖，收缩前锯肌。接着激活肩部的外旋肌，包括冈下肌和小圆肌，使肩膀向外转动。将膝关节外侧压向手臂，以启动臀中肌和阔筋膜张肌。注意这个动作如何对抗骨盆外移及膝盖内偏的趋势。这是如何在闭链运动中收缩肌肉的一个例子，我们移动的是肌肉的起端而不是止端。在这种情况下，臀中肌和阔筋膜张肌移动的是髂骨。用这种方式结合手臂和腿部可以产生一种杠杆应，再加上后腿臀大肌的动作，可以打开骨盆前侧。
总结 在终体式中，上背部肌肉、前腿的臀肌、包括后腿内收肌群在内的骨盆前侧，以及后腿的小腿肌肉，都会得到拉伸。
拓展知识：侧腹部怎么练
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到果,中间的间隔好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
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