前沿拓展：肱二头肌锻炼方法动图
强壮的背部肌肉可以展现出一个男人的魅力，特别是背阔肌这块大肌肉，向李小龙的背部肌肉就特别漂亮，展背的时候感觉就像在身上安装了一对翅膀一样，特别帅气，从小就特别喜欢李小龙的身材，那种精壮的身材，线条还特别。
背部的训练很多都是划船的动作，有杠铃划船，哑铃划船，还要坐姿划船等等，背部肌肉属于大肌肉群，其中有包含背阔肌、菱形肌、斜方肌以及大圆肌小圆肌等等。
之前也有很多人问我，背部和哪块肌肉一起练会比较好。一般背部肌肉和肱二头肌安排在一起训练会比较好，因为练背部的时候，肱二头肌也会参与发力，练胸肌的时候，肱三头肌也会同时发力，当然，三角肌前束也有参与发力。很多初学者可能还不清楚怎么安排自己的训练计划。
大家可以这样安排，背部和肱二头肌安排在一天的训练里，胸肌和肱三头肌或者三角肌前束安排在同一天训练，这样比较适合初学者。
想要增肌果更快，练完之后需要及时补充营养，特别是蛋白质，大家可以准备一瓶牛奶或者香蕉再或者蛋白粉，练后就可以直接吃，及时补充营养，有助于更快的增长肌肉。
今天我们给大家准备了一套增肌计划是背部和肱二头肌一起训练，一共是六个动作，三个背部训练，三个肱二头肌训练。
动作一 杠铃俯身划船
动作要领：
双脚打开与髋同宽，双腿微屈，身体前倾俯身，腰背部保持挺直的状态调整适合自己的重量，双手正握杠铃，宽距宽于身体即可准备姿势做好后，将杠铃沿着大腿的方向往腹部上拉，注意要用背部的力量发力，很多初学者会用手臂的力量发力，那样手臂很快就算了，然而背部还没有感觉发力呼气，然后缓慢还原下放的时候吸气，口诀是鼻子吸气，嘴巴呼气，每组做10-15次，做4组动作二 高位下拉
动作要领：
调整座椅的高度，双腿顶在靠垫上，固定好身体的重心双手抓住高位下拉的长杠，身体保持微微后仰的姿势，用背部发力，将绳索往下拉，拉至我们的胸口即可注意不要耸肩，全程过程中保持沉肩的状态，念动一致下拉的时候背部发力，同时做呼气，还原的时候吸气，每组做10-12次，做4组动作三 坐姿划船
动作要领：
坐在划船机上，胸口贴在靠垫上，双手抓紧划船机的手把动用肩胛骨的力将负重片拉起，收缩背部肌肉注意过程不要耸肩，念动一致，手臂不要过多的参与发力拉过来呼气，还原时候一起，每组做8-12次，做4组动作四 哑铃坐姿交替弯举
动作要领：
将哑铃凳调成上斜75°左右，然后坐下来，身体靠着，双脚自然打开双手各握一个哑铃，掌心朝上，双手自然下垂做弯举的时候，大臂尽量不要移动太大，掌心朝上，将哑铃举起，顶峰稍停一秒两边交替做，每边做10次，做4组动作五 绳索上拉
动作要领：
将龙门架绳索放置低位置，调整好适合自己的重量，站在绳索前方，双手握紧绳索两端身体呈倾斜状态，两只大臂贴近身体侧面，身体保持稳定手臂发力将负重片上拉，二头肌收缩，拉到顶点的时候稍微停一下，然后缓慢下方每组做12次，做4组动作六 牧师凳杠铃弯举
动作要领：
调整适合自己的重量，身体站在牧师凳前面，大臂贴在垫子上双手握距与肩同宽，手腕保持稳定，身体紧紧贴着手臂发力时候将杠铃举起，此时肱二头肌胡收缩发力，到顶峰的时候稍微停一秒，然后缓慢放下去发力呼气，还原吸气，每组做10次，做4组今天的背部手臂增肌训练计划就分享到这里，如果你觉得文章还不错可以分享给更多的爱健身朋友学习，感谢你的分享。
拓展知识：肱二头肌锻炼方法动图
6种锻炼肱二头肌的新方法
6种锻炼肱二头肌的新方法，运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，以下分享6种锻炼肱二头肌的新方法有什么好处。
6种锻炼肱二头肌的新方法1 导语：人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够， 肱二头肌达不到高耸震撼的果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的`训练，肱二头肌的潜力永远 无法被挖掘。无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也 得到提高，提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。
1、 俯卧撑锤式弯举
怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
有什么果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练果也堪称。
2 、跪姿单臂弯举
怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
有什么果 肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
3、 箭步挺
怎样做 持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
有什么果 用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到大。
4、 弹力带杰克跳锤式弯举
怎样做 自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。
有什么果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改良下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。
5 、深蹲集中弯举
怎样做 双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。
有什么果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。
6 、离心弯举
怎样做 持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。
有什么果 当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。
6种锻炼肱二头肌的新方法2 绳索三头肌下拉是训练三头肌受欢迎的动作，这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。
双脚与肩部同宽
我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。
同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。
那么上身是否要向前倾斜呢?
大家做绳索三头肌下拉时有否试过上身前倾来做?是否觉得好吃力?如果这样，我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20%时能发出大的力。
因此上身前倾至某一角度会较垂直身体时更难做，这一理论能套用至每一个动作上。
用横杆还是用V型绳?
此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化。
第一：我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力;第二，我们的肩膊会转向内(大家要细心才留意到)，
肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点?
其实无论用横杆还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。
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