前沿拓展：怎么减背部的赘肉和肩
很多瘦子苦恼的事情就是肩膀太窄，撑不起衣服，羡慕那些大骨架的人，其实你不用羡慕他们，你也可以，因为衡量肩宽的因素不仅仅是骨架，还有手臂上端的两块肌肉，也就是我们的三角肌，把三角肌练好了，你不管穿什么衣服都的好看。
那三角肌怎么练？瘦子朋友们，一定要看我给你好好讲，我讲的方法是专门适合于咱们瘦人的，我告诉你怎么练率，让你显得不那么瘦，别人的话会给你介绍一堆既浪费时间又不利于你增重的方式。
那怎么练呢？咱们先来认识下三角肌。
三角肌的结构我们看啊，三角肌它分为三个部分，分别是三角肌的中束、三角肌的前束和三角肌的后束。
咱们瘦子，想有率的练宽肩膀的话，你就瞄准三角肌中束练，这是让你肩膀变宽的重要肌肉，前束和后束只是增加你肩膀的立体感而已，其他的教练还会让你练练前束和后束，那是他不了解瘦人，咱们瘦子不关心什么立体不立体的，咱们的燃眉之急就是把肌肉变大，肌肉变大，衣服撑起来就算赢，而且这样的话你每次训练也不会用太多的时间。
那么三角肌中束怎么练？我分享3个的动作，这个3个动作是加宽肩膀的利器，尤其是第三个。
动作一、哑铃推举这个动作的要点在于重量，你得用大重量练，大到什么程度？大到你每一组只能做10次的程度，三角肌的维度就靠这个动作给打造的，你可别浪费这个动作，该用大重量的时候就用大重量。
具体怎么做呢？
先找一个直角凳子坐下，然后把哑铃举起来，保持一个姿势让大臂跟地面平行，小臂跟大臂的夹角是90度接着把哑铃笔直的向天上怼出去，一定要是笔直的方向，你别把手臂往前举也别往后举，不然三角肌中束的受力会变小。举到双臂伸直的程度再把哑铃慢慢的放下来，放到大臂跟地面平行，肘关节90度的角度，然后继续做。这个动作一次做4组，每组做10次，再强调一下，是用你只能做10次的重量，不是随便拿个重量做10次。
动作二、阿诺德推举第一个动作重视的是对肌肉的压力训练，那第二个动作就比较偏重于耐力了，我们看，这个动作是需要你把胳膊来回转的，这么一转也就增加了肌肉的受力时间，这有助于三角肌充血。
具体的做法是
把哑铃拖在胸前，然后往上举，举到大臂跟地面平行之后把手臂往两边转转到哑铃推举的姿势再把哑铃往上举，后面的做法都跟哑铃推举是一样的返回的时候是先把大臂落到跟地面平行的程度，然后再把大臂往中间考虑，也就是返回到拖着哑铃的那个姿势。这个动作做3组，每组做10次
动作三、哑铃侧平举金字塔组这第三个动作是重要的，这是练宽三角肌的关键，三角肌这个肌肉吧，它的耐力程度比较高，所以在后的动作我们得使劲的挖掘它深层的耐力肌群。
具体的做法是这样的
先准备5kg、2.5kg、1.25kg的哑铃放在自己能马上够到的地方然后先用5kg的哑铃做侧平举，做12次做完12次后不要休息，马上拿2.5kg的哑铃再做12次同样，不要休息，再拿1.25kg的哑铃继续做12次这么一个来回算一组，那总共是做3组
好了，以上就是三角肌训练的主要内容，那有的人会觉得，太简单了，3个动作就完事了？
可不就三个动作嘛，咱们只练中束，别的部位不练，一次训练的时间大概就30分钟，既率，又能帮你实现目标多好。
那可能有得人会问，难道三角肌前束和后束真的就一点不管了？那可不是，咱们只不过是不专门练它们，不代表练不到它们，什么意思呢？
就是人体当中得肌肉是一个整体，你一个肌肉发力的话，其他部位的肌肉会被动的参与进来，那在练哑铃推举这个动作的时候，你的前束就已经跟着在发力了，只不过发力的比例小一点，小一点就小一点呗，咱又没想专门练它，还有后束，等你拿练背部肌肉的时候后束也会连带着练到，这些都不重要，重要的是把中束搞起来。
拓展知识：怎么减背部的赘肉和肩
瘦肩膀和后背的动作
瘦肩膀和后背的动作还是蛮多的，作为女生肯定希望自己身体每个部位的线条都足够，尤其是肩膀和后背的线条尤其重要，其实可以一些健身动作来帮助大家做到瘦肩膀和后背，下面请看更多的瘦肩膀和后背的动作。
瘦肩膀和后背的动作 动作一、靠拢手臂
30次为一组，做2组。
动作二、手臂转圈
20次为一组，做2组。
动作三、跪式俯卧撑
15次为一组，做2-3组。
动作四、扭肩
20次为一组，做3组。
动作五、扭臂
15-20次为一组，做2组。
动作六、摆臂
25次为一组，做2-3组。
动作七、开合跳
每1分钟为一组，做2组。
虽说手臂肩膀与锁骨平时比较难运动到，这几组运动能运动到这些部位，但一定要坚持，这几组运动强度不会过强，所以如果觉得做完后体力还是很充足，可以再选择2-3组动作继续运动哈。
在平常也要避免掉一些不良的坐姿，含胸驼背的坐姿方式对颈椎与胸部发育都有一定的.影响，所以一定要掌握好正确的坐姿。
瘦肩膀和后背的方法 第一、胸部练习
想要达到你想要的减脂果，肯定是少不了对胸部的扩胸运动的，如果你想感受到饱满的热情的话。只要你有时间，你可以利用这些时间做一个大的扩胸运动，你可以根据自己的情况快速和缓慢地调整它。
第二、靠墙站
让自己自然地站在家里或办公室的墙上。小心你的头和脚跟靠近墙壁。然而，让你的脖子放松，尽可能地挺直你的身体。这将达到你想要的薄背果。
第三，做垂直俯卧撑
把手放在墙上，身体向前站。注意保持手臂与地面平行，然后收紧背部，收紧腹肌，然后慢慢放下。让你的身体处于低状态大约十分钟。后，慢慢地把你的身体推到原来的位置。每次做15个以上的垂直俯卧撑，尽量每天都做。
第四，做哑铃练习
让老虎的嘴在拇指和食指之间贴在哑铃上，用手抓住哑铃朝着身体的方向，然后向上做哑铃的升降动作。举起哑铃时注意呼气。当你放下哑铃吸气时，当你推荐的时候，一定不要注意手腕的力量，或者弯曲手腕。哑铃的重量应该根据你自己的情况来选择。
第五、做划桨动作
在家里，你可以试着模仿划水的动作。建议你把一些音乐当你做这个动作,所以你可以根据情况调整动作,可以帮助你使锻炼更加有趣,当你做划船你也可以尝试更多的工作加强背部肌肉。
第六、背部瑜伽动作
许多瑜伽动作不仅能减肥，还能减少某些部位的脂肪。我们只需要一个手机来下载瑜伽教程。我们每天晚上做半个小时。经过一段时间，我们会注意到的变化，个人的气质会改良。
第七、有氧运动
每周进行四次有氧运动，每次超过60分钟，就可以有地消耗脂肪，而我们身体的脂肪分布尤其均衡，适当的有氧运动不仅可以减掉背部的脂肪，还可以使身体的脂肪消耗和分解。它会加速身体的新陈代谢，促进血液循环。在正常情况下，坚持两个月就会有一个健康的身体。
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