前沿拓展：怎么长围臂
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你现在的手臂是比40cm大还是小呢？
我们都喜欢大重量的训练，即便手臂训练也如此。从头到尾的训练，那是强的训练泵感，而且当下的训练果相当好，可是充血的状态过去 后，臂围感觉并没有什么变化。
手臂增长是一个漫长的过程，大重量≠大臂围，长期使用大重量只会增加受伤的风险，如何巧用重量和次数来大化手臂的训练？让训练看到一直在进步。
1. 手臂训练优先选择复合动作
如果你的训练目标是增加力量，或者尽可能有地训练，你应该依赖于复合动作，比如经典的杠铃弯举、窄距卧推、大重量锤式弯举、反握引体向上和窄握引体向上，都是一些理想的动作。
2. 孤立动作合理的频率
在练好复合动作之后，可以安排直接刺激你的手臂。所有的弯举和臂屈伸动作都可以在复合动作后进行训练，刺激手臂，但它们的目的只是辅助训练。
打个比方，如果你练每组3-5个大重量硬拉，这种低的训练量的动作，虽然训练难度高，但这种训练并不适合手臂。
而且状态很快就会力竭，受伤的风险也会提高，并且不会满足刺激增长所需的小训练量。对于手臂训练，一个比较理想的频率是每组至少做至少6-8个。
3. 限制你的休息
当你做专项手臂训练时，尽量减少你的休息时间，直到小。60-90秒的休息已经让你有足够的时间充分恢复，并且开始下一组训练，同时保持你的训练强度能够带来更多的肌肉撕裂以刺激肌肉增长。
4. 限制动作的多样性
当目标是纯粹的肌肉生长时，你每周练5-8个动作已经足够刺激肌肉，当你的目标是增加力量时，太多的动作是不现实的，所以你必须选择有的训练动作。
肱三头肌：
大重量动作：窄距卧推和杠铃臂屈伸；臂屈伸动作：绳索下压或哑铃臂屈伸；过头臂屈伸
肱二头肌：
引体向上或反握引体向上手臂体侧或体前的弯举这些选择有地刺激了二头肌和三头肌的所有肌肉，并且可以在训练结束时不用占用太多时间，同时训练中也可以有恢复力量。
手臂训练可以很简单
如果你在力量训练之后很难适应专项的手臂工作，试试这个训练计划，可以在不到20分钟之内完成，如果状态很好，只需要15分钟。
每周练两次手臂，无论是在日常训练之后，还是在任何你能适应的时候，好两次训练之间至少休息一天。
训练动作 组数 次数 组间休息
组：
1a. 反握引体向上 4 8 紧接下一个动作
1b. 窄距杠铃卧推 4 8 30秒
训练动作 组数 次数 组间休息
巨人组：
杠铃弯举 3 6-10 紧接下一个动作
站姿过头杠铃屈伸 3 6-10 紧接下一个动作
上斜哑铃弯举 3 6-10 紧接下一个动作
仰卧臂屈伸 3 6-10 90秒
如果你赶时间，那就只练巨人组。你完全可以根据你能使用的设备交换训练。只要记住上面的四条规则，你就不会出错。
讲求方法的训练必定是有用的训练，你可以避免受伤的风险，还能让训练果看得见。从不满意自己的臂围，是因为我都都在追求自己维度的进步！
拓展知识：怎么长围臂
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