前沿拓展：锻炼手臂肌肉有的方法
1-曲臂负重，哑铃就可以，2-上举负重，杠铃就可以，或同重物体，3-俯卧撑或卧推负重！三种运动每一种都五组以上，重量要渐曾加！除此还要饮食搭配，补充蛋白质，氨基酸类食物，十六岁不是太胖或太瘦的话，快四十五天见
今天先来说说二头肌，阿诺这隆起的二头是世上少有的天赋，我们普通人再怎么羡慕也是练不出来的。但是，通过正确的方法和不懈的努力，我们还是可以练出巨大的手臂的。今天教给大家5个有的二头肌训练技巧。
1.动作质量很重要
大多数训练者通过二头肌训练手臂提升很少甚至没有提升的首要原因是不良的动作。他们之所以使用不良的动作，几乎总是因为他们试图使用过大的重量来展示自己的力量。难道你不想让你的二头膨胀吗？我知道这听起来有些疯狂，但是我向你，以的动作弯举20kg的杠铃会比你使用变形的动作用力甩起40kg的杠铃使二头肌得到更好的生长。对肌肉施加持续的张力是基本原则，因此，你必须在控制下缓慢执行每一次弯举，可以在快力竭的时候借力完成几个。你不应该将杠铃甩起来并简单地让他落下去。取而代之的是，使二头肌在动作中的每时每刻都发力。在顶部挤压二头肌进行顶峰收缩，在下降的过程中有意识地感觉到它在拉伸。不要因为你边上的人用的重量比你重而在意。
2.不要沉迷于大重量低次数
很多人都认为一定要弯举60，80kg才能有40cm 以上的臂围或者高耸的二头肌。但事实是，低于8次的训练次数似乎对二头肌果没那么好。首先，你在进行卧推、杠铃划船等大重量复合动作时，已经给手臂肌群带来了很大的刺激了，再在手臂日使用较大的重量很可能会使肘关节产生不适或拉伤手臂肌群。此外，较小的肌肉群，如二头肌、三头肌和小腿，需要一组8-12次的高次数的训练，才能开始深入肌肉纤维，对其进行破坏从而使肌肉生长。不要把你的时间浪费在一个你只能弯举3-4次的重量上。这可能会使你成为健身房的焦点，但是对你的二头肌的增长作用不大。
3.不要在练完背后训练二头肌
很多人在练完背之后训练二头肌，这可能是一个巨大的错误。这种安排的原因在于，在练背的时候二头肌也参与了很多，再带着练一点二头肌就能使其充分刺激，听上去很有道理。但这同时也是不要这么安排的原因。引体向上、杠铃或哑铃划船以及硬拉都会使二头肌和背阔肌遭到“重创”。在这之后，他们就不能像单独的手臂训练日一样以高的率进行训练。二头肌训练好安排在胸部或肩部训练之后，或者在单独的手臂日训练，而不是在背部的前一天或之后。这将二头肌能够在训练时竭尽全力。对于那些几个月或一年二头肌都没什么进步的训练者来说，这一简单的改变或许能让二头肌生长有所起色。
4.让它充分恢复
在充满热情但被误导的情况下，许多男性训练者习惯于每周训练两到三次手臂，希望可以加速手臂的成长。但真实的情况却是，它们通常因为过度训练这些肌肉而阻碍了生长过程。这主要是因为手臂间接地参与了许多其他上肢的训练。在安排计划时要意识到这种重叠，并要注意训练容量和频率。为了获得佳的进步，二头肌每周一次多不要超过9-12个正式组。你可以每周训练他们两次，但这样做超过三周，在大多数情况下会适得其反，导致倦怠，甚至在肌肉维度和力量上倒退。
5.追求强烈的泵感
后，通过正确的训练技术，你的主要目标就是在每次训练二头肌时都感到强烈的泵感。训练前一个重要的习惯应该是有碳水化合物的一餐，可以吃一些米饭，燕麦或土豆，以使你的肌肉有足够的糖原作为燃料来维持泵感。虽然泵感只是肌肉中暂时的血液囤积，但这是一个很好的标志，说明你已经成功地充分训练了肌肉，从而导致了充血。正如阿诺德.施瓦辛格（Arnold）在经典的《泵铁》中所说，“泵感就像高潮。我知道我说得有点极端，但那种二头肌紧绷膨胀的感觉真是太棒了。
拓展知识：锻炼手臂肌肉有的方法
想要锻炼到手臂肌肉的话，很多健身动作都有不错的作用，下面我们就一起来看看锻炼手臂肌肉有的6个动作吧！
01 双杠训练
先让自己双手支撑到双杠上，然后保持背部挺直，肩胛后收紧。接着让自己身体往下，让手臂弯曲，让三头的肌肉感受到足够的收缩锻炼感。
我们在训练中可以让身体略微的往前倾斜，不用太直立的训练。在训练中要注意锻炼的幅度，要让自己下去的幅度到达大，让三头的肌肉达到大的伸缩距离。
02 手臂的集中弯举训练
呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。
03 俯身臂屈伸训练
臂屈伸是锻炼三头为主要的动作了，不同角度的臂屈伸动作，可以刺激到三头不同的头，让训练更加的。那么这个动作首先需要一副合适的哑铃，握在手中之后俯身微蹲下去，让自己的背部和地面几乎是平行的状态。然后将大臂保持和背部平面相同的状态，重复收缩三头将小臂向上举起，并在下放哑铃时做的满一些。
04 窄距俯卧撑训练
撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。
05 坐姿哑铃单臂屈伸训练
坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，后回到头顶的起始位置。
06 引体向上训练
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
还有整形疑惑?想了解更多整形医院价格信息?可以点击
【在线咨询】与整形顾问一对一沟通，免费为您提供医院对比、医生对比、价格对比等服务喔~!
