弹力带腿部怎么固定(弹力带腿部怎么固定视频)

前沿拓展：弹力带腿部怎么固定

这两天被2017~2019刷屏，年末了，方想起年初立下的fiag，不知道宝宝们都完成的怎么样了？年初说好的马甲线，然后呢，至今不仅赘肉依旧在而且还有增长的趋势；说好养成健身习惯，然而买回来的瑜伽垫至今还未拆开；家用小器械一堆除了一层灰再无其他，都说坚持21天就可以养成一个习惯，况且距离2020还有一个月的时间呢，不要等明年，争取给自己的2019画上一个圆满的句号，今天我们就动起来！

下面婷仔主要介绍在家里一条弹力带如何让我们练习到全身！

弹力带不仅经济实惠，不受场地的限制，关键的是弹力带的阻力方向更加的灵活，可以给与多个平面上的阻力，这也提高了对核心的要求。

一、胸肌：

1、仰卧弹力带卧推：

目标肌肉：胸大肌中束及整体维度

动作要领：仰卧于瑜伽垫上，双腿曲膝，肩胛骨收紧，弹力带位于肩胛骨下方，双手握住弹力带的两头，注意手腕不要翻腕，吸气准备，吐气，胸大肌发力带动手臂向上，力的方向向上向内，这样胸部感觉会很棒，吐气还原即可。

2、弓箭步弹力带推胸：

目标肌肉：胸大肌整体维度

动作要领：固定住弹力带中间位置，背对着弹力带，弓箭步姿势稳定住身体，腰背部挺直，双臂打开，手心向下，大臂与身体角度大约60度左右，双手握住弹力带的两头，吸气准备，吐气，胸部发力带动手臂向前推起，注意推的过程手腕不要翻腕，吸气还原至大臂与后背部平行的位置即可。

3、弓箭步弹力带夹胸：

目标肌肉：胸大肌内侧沿

动作要领：固定住弹力带中间位置，背对着弹力带，弓箭步姿势稳定住身体，腰背部挺直，双臂打开，手心相对同时握住弹力带的两端，吸气准备，吐气，胸部发力带动手臂向中间靠拢，注意回来的时候有环抱大树的感觉，肘关节角度基本保持不变，吸气还原至大臂与后背部平行即可。

二、肩部肌群：

1、弹力带前平举：

目标肌肉：主要是三角肌前束

动作要领：双脚分开与髋同宽，一脚固定住弹力带的一端，另一端由手固定，腰背挺直，吸气准备，吐气三角肌前束发力，带动手臂向上至于肩关节平行位置即可，稍作停顿，吸气还原至大腿前侧位置至三角肌前束完全伸展，后进行第二次。

2、弹力带单手侧平举：

目标肌肉：三角肌中束及线条

动作要领：弹力带一端固定，另外一端由手固定位于身体一侧，双腿打开与肩同宽，腰背部挺直，膝盖微屈，核心收紧，吸气准备，吐气肩部发力带动大臂、前臂向上缓缓抬起稍稍比水平略高，保持顶峰收缩1秒，吸气还原。

三、背部肌群：

1、坐姿弹力带划船：

目标肌肉：背阔肌的厚度

动作要领：固定弹力带中间位置，坐于瑜伽垫上，腰背部挺直，双手握住弹力带的两端，吸气准备，吐气背阔肌发力带动手臂向后，注意肘关节不要向外，而是紧贴身体向后，稍作停顿，吸气还原，还原过程中好充分感受背阔肌的持续发力感。

2、弹力带单手划船：

目标肌肉：背阔肌，同时也可以调整左右的对称。

动作要领：固定弹力带一端，面向弹力带站立，一手握住弹力带另一端，注意肘关节不要锁死，稍稍微屈，手腕不要翻腕，吸气准备，吐气收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的腰部拉拽弹力带的一端，直到大臂向后伸展至大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。

四、臀腿：

1、弹力带对抗深蹲：

目标肌肉：股四头肌、臀部及核心的训练

动作要领：双腿打开与肩同宽，脚尖指向11点05分方向（如果想练臀部及大腿内侧多一点，可以双腿打开1.5倍肩宽，双脚90°），腰背部挺直，先屈髋后屈膝，有向后坐板凳的感觉即可，吸气，先臀部发力起来带动着腿部及膝盖起来，起来时注意不要向前挺髋挺膝，重复动作即可。

2、弹力带侧卧蚌式：

目标肌肉：臀中小肌

动作要领：侧卧于垫子上，屈膝，大腿与身体角度呈90°，大小腿角度小于90°，弹力带绑与膝盖位置，注意起来的过程中，膝盖尽量开到大，脚后跟始终并拢，顶峰收缩保持1秒钟左右时间，下方过程中缓慢下方至双膝似贴非贴的程度即可，不要紧挨住，这样臀中小肌会保持持续收缩的状态，注意一点，整个过程中，髋关节尽量保持垂直于垫子上的位置，不要倾斜。