前沿拓展：怎么放松胸小肌
本文适合各个阶段的老铁
关键词：上斜卧推；杠铃；哑铃
小编：你有多久没有好好量过胸围了？
追求肌肉的维度和肌肉的力量，我们都想要，当然，也不排除有些小伙伴希望打造有型好看的线条。
如果你的练胸只有平板卧推，在动作上重复又重复，胸部轮廓和维度还没有出来，你会怎么办？
先简单扫一遍盲我们身体的胸肌主要由四块肌肉组成。强壮的胸肌不仅仅是为了好看，还要有很多重要的因素。为了让胸部训练的果达到佳，可以从多个角度充分训练每一块肌肉。调整姿势可以更好地展示努力训练的成果。为了拥有清晰的肌肉线条，必须增加肌肉围度、减少身体脂肪。
上斜推胸，谁都不陌生，一位老铁向我请教，除了哑铃、杠铃做卧推，哑铃绳索做飞鸟，这些动作已经太习惯了，有什么其他动作可以多补补上胸？怎样做哑铃卧推才是标准的？
军哥指点
回到问题本身，大家比较熟悉练卧推的方式，好像就只有上斜的杠铃卧推和哑铃卧推和飞鸟。这仿佛成了约定俗成的情况，但这只是比较基础的的练法，从健身健美的角度来看，还有很多招专攻上胸。
第一，把上斜的角度稍微调高一点。卧推的上斜角度增加，身体会机理地调动上胸肌的参与。不同的练胸角度会有不同的结果，但你要知道，通过大数据整理下来发现，佳练上胸的角度是出现在30-45度之间。
更有研究人员发现，在30-45度的上斜卧推，胸大肌下部和上部的肌肉，都产生了佳的肌肉募集感受。训练上胸时，增加一个45度卧推，你会有新的感受。
第二，单臂做较低倾斜角度的上斜哑铃卧推。上斜卧推的角度越低，训练胸大肌中下部的肌纤维就更深，所以就用15度左右的上斜角度。
那为什么要用单臂做卧推呢？有些铁子告诉我，他们隐隐约约肩膀会有点毛病，或者有的会说自己一只手臂比另一只力更大。这种力量的不平衡和肩部的不稳定反而会螺旋式地加重两边的不平衡。
单臂哑铃卧推，让身体可以孤立训练身体的一侧，找到肩部、三头肌和胸肌的薄弱点并予以加强。此外，单侧做卧推会迫使核心收紧，稳定身体，防止借助惯性和爆发力而完成动作。在练胸的开头就用上它，做3组8次、4组6次或者5组5次。
第三，将一边的手臂锁定在卧推的高点，这个手臂在半组内不做推的动作，只是伸直，而另一边手臂（比如右臂）进行推的动作。然后换左臂做推的动作，右臂锁定。交替做完才算一个完整的训练组。
注意力集中在锁定在胸前的哑铃上，从而稳定这个负重，双脚刻意踩实地板以稳定上半身。
这样交替练哑铃卧推，能提供单侧的压力，增加肌肉运动单位的募集程度，增强力量和刺激肌肉增长、增强肩部的稳定性，单臂的训练产生抗旋转力还可以训练我们的核心。也不需要担心增加训练重量或者产生对于肩膀有过大的压力。
第四，我还有一个更狠的练法，可以更好地加强胸肌募集的感受，肌肉处于张力之下还能拉长训练时间，并改良肌肉运动单位的募集程度。
是一个单边和双边的混合训练，不仅可以通过渐进式超负荷来增强力量，还可以通过单侧的压力来增加肌肉运动单位的募集程度。
下面详细跟你说一下练法，也同样可以消除左侧或右侧的单边肌肉不平衡。
1，选择一张上斜角度为15到45度的上斜板，哑铃推起在胸上方。
2，先进行单臂的上斜哑铃卧推，另外一边手臂始终控制在胸上方的哑铃。
3，要看着胸上方的哑铃，否则失去控制会砸到自己脸。
4，两只手都做完单臂哑铃卧推后，两只手一起做上斜卧推，这样做加起来才算一个完整的正式组。
完整下来，会有很长的时间内肌肉处于紧张状态，所以这个练法好留到训练计划靠后的动作，而使用哑铃的重量是正常卧推的60%。如果40公斤的哑铃能做6个哑铃卧推，那就使用24公斤的来练，做三组，组间休息90秒。
这些丰富又的练法，想知道在哪里可以学到，小编告诉你，直接私信小编，找小编就可以了。
你对胸肌了解吗？“胸肌”的4块肌肉包括有？
胸大肌
胸大肌是一个较大的扇形肌肉，由一个胸骨头和一个锁骨头组成的大块肌肉，也是接近皮肤的肌肉。它的作用是肩内收和内旋上臂。
胸小肌
胸小肌在胸大肌下面，形成了腋窝的一部分。通过将肩胛骨拉向胸壁来稳定肩胛骨。值得注意的是，虽然胸肌被分为这两个部分，但实际上胸肌中有6组独立的肌纤维。
这很重要，因为这些纤维组允许肌肉的不同部分由我们的神经系统独立支配运动。这就是为什么在不同角度和不同姿势都训练的原因。
前锯肌
前锯肌从第一至第八肋骨起（在胸部侧面），并沿肩胛骨内侧边缘。它用来旋转肩胛骨，帮助手臂抬高90度以上。
锁骨下肌
锁骨下肌是一块位于锁骨正下方的小肌肉。多用于固定和下沉锁骨。
还有哪些胸肌训练障碍？你可以在这里学到一些解决练胸障碍的方法：
穿紧身衣。紧身运动服装，如支持性T恤，有助于增加舒适度，减少运动时的疼痛和摩擦。
改良饮食。减少摄入如酒精、添加糖和加工脂肪等食品。
还有一种叫做GDF-8的基因，这种基因是人体肌肉生长抑制素的调节因子。肌肉生成抑制素控制着我们身体上的肌肉量以及肌肉自然发育的大小。我们大多数人体内肌肉生成抑制素的基本水平使我们有限度地长出尽可能大的肌肉。
角度的重要性肌肉的主要工作是移动骨骼。人体有600多块肌肉，这些肌肉占体重的40%。每一块肌肉都是由的小肌纤维组成的。每一根肌肉纤维都是由细小的原纤维组成的。每一根肌肉纤维都受到神经的控制，使其收缩和放松。
在训练一块肌肉或肌肉群时，重要的是要从骨骼运动的各个角度来观察每一块肌肉及其相应的纤维。如果这样做，可以改变肌肉或部分肌肉，以及它是如何用来移动骨骼的。
改变动作的角度意味着你正在改变身体在空间中移动重量的方式。这可以改变肌肉的张力和运动范围。
因此，如果想拥有一个线条的胸肌轮廓，需要从所有可能的角度去训练胸肌。在实践中，意味着要从各个角度进行卧推：每周都要做上斜、下斜和平板，这样就可以从各个角度训练胸部肌肉；也可以做下斜俯卧撑、上斜卧推和哑铃卧推等动作。
还需要做飞鸟。这个动作真的有助于发展胸肌中缝，并且飞鸟有许多有趣和富有挑战性的变式动作：器械飞鸟，下斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟，坐姿绳索飞鸟，站姿绳索飞鸟都是很好的选择。
在做飞鸟时，在舒适的运动范围内。如果使用的重量大大增加，失去了对重量的控制，就会很容易伤到肩膀。
打造胸肌线条的训练和往常一样，这里有一个基本的训练方法，可以根据自己的需要进行修改。根据自己弱的动作到强的动作重新排序。如果从强做到弱，可能看不到自己需要的果。
1. 上斜哑铃卧推
做上斜卧推的主要好处是可以训练上胸肌。
2. 平板哑铃卧推
平板哑铃卧推能均匀地激活胸肌整个部分，使得这个动作对加强整体胸部很有帮助。
3. 双杠臂屈伸
动作做对了，双杠臂屈伸会增加胸部、肩膀、手臂和核心肌群的力量和灵活性。
4. 上斜哑铃飞鸟
这个动作的目标是胸大肌的胸骨头，也加强三角肌、二头肌、三头肌、腕屈肌和肱肌。
5. 任何负重拉的训练动作
每次都可以搭配做，练胸的过程中可以加上坐姿划船、单臂划船、高位下拉和引体向上其中一个。
6. 高往低的龙门架绳索夹胸
这是一个很好的收尾动作（做到力竭），可以帮助你耗尽剩余的力量，胸大肌和胸小肌充分撕裂。小贴士：双手交叉放在身体前面，以获得更大的动作范围。
如果你做的是专门的胸部训练，只需要每周做一次。如果只是简单地把胸部动作变成全身训练，你可以每周练三次胸，但在这些训练之间要留出大约48小时的恢复时间。
训练动作 组数 次数
上斜哑铃卧推 5 8-12
平板哑铃卧推 6 8-12
双杠臂屈伸 4 8-12
上斜哑铃飞鸟 4 12-15
组：
a. 引体向上 4 6-10
b. 龙门架绳索夹胸 4 12-15
之所以让练胸的进步得以实现，尝试有的训练动作。尝试一下，告诉我们你的感受？逼出自己胸肌的理想状态！
拓展知识：怎么放松胸小肌
胸部肌肉怎么拉伸
胸部肌肉怎么拉伸，在锻炼的过程中拉伸是重要的，所以对于胸部肌肉的锻炼也是很多人健身的一个目标，那么胸部肌肉拉伸有很多方式，以下分享胸部肌肉怎么拉伸。
胸部肌肉怎么拉伸1 1、扩胸运动
挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。
2、双手背后交叉拉伸
站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。
另外如果在背后无法双手相触，也可以借助毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在圣后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。
3、身体前压拉伸
双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。
4、仰卧拉伸
仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。注意要保持颈部挺直，两肘张开。如果有必要的话，可以让同伴固定你的两脚。
在健身锻炼中，拉伸是有很重要的作用的，能够帮助肌肉缓解锻炼后痉挛和僵硬，降低运动伤害的发生，那胸部肌肉怎么拉伸呢？
5、坐姿拉伸
坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。
6、胸部肌肉拉伸的好处
1、拉伸胸部肌肉，可以帮助让其长得更长，增强锻炼果，有利于肌肉整体的体积增长。
2、拉伸可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。
3、在锻炼后拉伸胸部肌肉能够有的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复
4、可以有的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。
7、胸部肌肉拉伸多长时间为好
每个动作保持15-30秒。
在拉伸时，要注意在感受到胸部肌肉有拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加果，每次拉伸总的时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。
8、胸部肌肉拉伸要注意什么
1、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动，这个保持时间在15-30秒钟即可。
2、拉伸的时候，有轻微的酸痛感是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。
3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。
正确，深入有地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。
胸部肌肉怎么拉伸2 一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
组数3～4组，第1组不需用形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。
技巧：
1、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
2、臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
提示，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。
二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的.伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。
预备姿势，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
练习，到低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。
技巧，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。
提示，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。
预备姿势，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
练习，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
2.上举哑铃时双手内转，并在高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。
四、杠铃上斜卧推
它和哑铃上斜卧推二者可择其一。
预备姿势，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。
练习，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。
组数3组，每组10次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。
提示70%的努力获得的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过初的“疲劳假象”。经验证明，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。
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