前沿拓展：背阔肌锻炼方法视频
（原创训练文章，阅读时间约8分钟)
背部想练好！俯身划船必须做！为什么？
背部训练日里面，俯身划船（BB Roll）这个动作，是我们必练得动作！
它能发展我们整个背阔肌的宽度与厚度
如果你说，你不练？那么你的上肢力量和背阔肌发展的速度，会滞后
俯身划船，为什么练不好？甚至回避？俯身划船正确的动作没学会！划不出感觉只要一进行俯身划船，手臂涨，腰还酸
并不是每一个网络上的训练动图，或者视频都是正确的
我特意找了一个看着很正确的动图给大家看看：
关注发力往上划，手臂在发力关注杠铃下放的速度（没控制）、终身体体态（肩膀，背阔肌完全放松）你们还能发现什么问题吗？
1.使用较轻的杠铃时，你可以保持上肢，不上下摇晃！
但是如果上了重量，身体晃动是必然的，因为沉重的杠铃在身体正下方，你需要控制它慢慢下落，同时尽可能的伸展你的背阔肌
但是，你还是要上重量！为什么？复合型基础训练动作，本来就是能吃重量的动作！为什么不上？
想要提高力量！增加肌肉！掌握了动作要求！就要上！
2.进行俯身划船的时候，腿臀腹负责稳定我们的身体
其实就跟罗马尼亚硬拉一样！需要有一个微蹲同时伸髋的动作！
可以通过这个动作进行练习
身体该练得地方，都要练！而且还要专注的练！只要你想让身体整体提升
该练得动作，都要掌握！因为只有正确的动作，才能提高我们的训练果！
让身体让肌肉得到收获！GAIN！
练完上了重量的俯身划船之后，背部感觉还是不大？怎么办？
补充性训练动作出场！
对背阔肌进行补刀！是佳的选择！
使用龙门架低位划船进行补刀（使用横杆）
这个背部训练动作，对比俯身划船整体果没有那么强！但是它背阔肌的针对性很强，简单一点说：背部紧绷、酸胀的感觉真美好
这个动作可以训练刺激整个背阔肌中部厚度和宽度，也能练到背阔肌下部
训练建议：（中等速度）
一共进行4组，每组12-15个，休息60秒
提醒：正反握都可以使用
使用史密斯架进行补刀（俯身角度较小的划船）
这个背部训练动作，运动轨迹是固定的，因为史密斯架就那样！
如果我们俯身角度太大，我们的横杆就会与大腿距离过远，导致腰酸，对于背阔肌的训练体会不是很好
由于俯身的角度调整了！所以我们的发力方向也有所改变
这就是训练动作的魅力，稍微调整一下练得地方就不一样了
这个动作我已经圈了出来，对于背阔肌的刺激偏向于中部与上背部肌群，也就是斜方肌中部！
如果你觉得你的斜方肌中下部不够凸，不够饱满！这个动作可以帮到你
训练建议：
一共进行4组，每组12-15次，组间休息60秒
使用龙门架低位划船进行补刀（使用对握杆）
这个背部训练动作通过了一个改变俯身角度的方式进行
不适合使用大重量，腰会酸！
需要把注意力放在：
动作起点：背阔肌往身体前上方主动伸展，背阔肌有强烈拉伸感
动作发力：让整个背阔肌发力往后拉！
训练建议：
一共进行3-4组，每组进行12-15次，组件休息60-90秒
如果你对你的背阔肌训练日的背部感觉并不是很满意！
那么，下一次训练！选1个或者两个动作，在训练的尾端
进行补刀吧！
背阔肌感觉补出来！背阔肌感觉补出来！背阔肌感觉补出来！
训练动作细讲的文章天天更新！
每1次健身，掌握1个动作！慢慢你就成为健身达人！
同时通过努力，也会获取你想要的身材！
拓展知识：背阔肌锻炼方法视频
背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解，全身中宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！
1 背阔肌下拉
动作要领：
1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
2.下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
3.吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
5.吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。
注意：
1.将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
2.在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。
2 引体向上
动作要领：
1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
注意：
1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
3 杠铃俯身划船
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意：
1.这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更。
2.注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
3.正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
4 俯卧挺身
动作要领：
1.俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
2.躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
5 单臂哑铃划船
动作要领：
1.单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
2.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
6 史密斯俯身划船
动作要领：
1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意：
1.史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
2.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
3.握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
4.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是危险的。
7 站姿直臂下拉
动作要领：
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要，下拉横杠于大腿前部接触。
3.吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意：
1.站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。
2.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
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